BCAA algajatele: täielik juhend

BCAA algajatele: täielik juhend

Haruahelalised aminohapped — leutsiin, isoleutsiin ja valiin — kuuluvad sporditoitumises enim arutletud toidulisandite hulka. Kui oled jõusaali tulija ja mõtled, kas BCAA algajatele on üldse vajalik, annab see juhend kõik teadliku otsuse tegemiseks vajaliku.

Mis on BCAA ja mida need teevad

BCAA-d on kolm üheksast asendamatust aminohappest: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Neid nimetatakse haruahelateks nende molekulaarstruktuuri tõttu ning need metaboliseeritakse peamiselt lihastes, mitte maksas, mistõttu on need treeningu ajal kiiresti energia allikana kättesaadavad.

Eriti leutsiin toimib lihasvalkude sünteesi signaalimolekülina. Wolfe'i (2017) metaanalüüs kinnitas, et leutsiin on lihasvalkude sünteesi käivitav võtmeaminohape, kuigi see toimib kõige paremini, kui kogu asendamatute aminohapete spekter on olemas. Oluline nüanss: BCAA-d üksi ei paku täielikku aminohapete komplekti, mida täisvalk annab.

Praktiliselt võivad BCAA-d aidata vähendada treeningust põhjustatud lihaskahjustust ja lükata edasi lihaste valulikkuse tekkimist. Howatson jt (2012) uuring näitas, et BCAA lisamine vähendas lihaskahjustuse markereid ja tajutavat valulikkust pärast kahjustavat treeningut võrreldes platseeboga.

Kuidas alustada

Algajatele on standardne algdoos umbes 5–10 g BCAA-d annuse kohta. Enamikus toodetes on tüüpiline suhe 2:1:1 (leutsiin:isoleutsiin:valiin), mis vastab lihaskoes looduslikult leiduvale suhtele. Mõned tooted kasutavad kõrgemat leutsiinisuhet, näiteks 10:1:1.

Ajastamine on paindlik. Enamik inimesi tarbib BCAA-d treeningu ajal (intra-workout), et aidata säilitada energiat ja vähendada valulikkust. Võid neid võtta ka vahetult enne või pärast treeningut.

Optimum-nutrition Gold Standard BCAA 266g Maasika-kiivi on algajatele sobiv populaarne valik tasakaalustatud valemiga. DY HIT BCAA 10:1:1 400g Apelsin pakub kõrget leutsiinisuhet, kui eelistad leutsiinidomineerivat toodet. OstroVit BCAA 5000mg 150caps sobib neile, kes eelistavad kapslivormi. Kogu valiku leiad aadressilt maxfit.ee/et/category/bcaa-et.

Mida oodata ja millal

Ära oota dramaatilisi üleöö muutusi. BCAA-d on tugitoidulisand — need toimivad kõige paremini, kui treening, uni ja üldine toitumine on juba hästi struktureeritud. Vähenenud järgmise päeva valulikkus on sageli esimene, mida algajad pärast mõnda treeningut järjepideva kasutamise juures märkavad.

Kui kogu valgutarbimine toidust ja täisvalgu pulbritest on juba piisav, on BCAA-de lisatulu väiksem. Need paistavad silma enim olukordades, kus treenid tühja kõhuga, oled kaloripiirangul või teed mahukat treeningut.

Levinud vead

• BCAA-de kasutamine täisvalgu asemel: BCAA-des puuduvad ülejäänud kuus asendamatut aminohapet. Hea vadaku- või taimevalk katab BCAA-d pluss kõik muu.
• Ootus, et need asendavad halva dieedi: ükski toidulisand ei paranda ebapiisavat kalorite tarbimist ega unepuudust.
• Ületarbimise kartus: mõõdukad doosid on hästi toetatud; väga suured kogused lisavad põhjendamatuid kulusid.
• Liigsete lisaainete sisaldusega toodete valimine: kontrolli koostist ja eelista puhta koostisosade nimekirjaga tooteid.

Toote valimine

Scitec BCAA Xpress 280g Melon ja Mutant Hardcore BCAA 390g Ananass on head keskmise hinnaga valikud. Maxfit.ee-s saad maitseid ja vorme kõrvuti võrrelda.

Viited

Wolfe, R.R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/

Howatson, G., et al. (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22569039/

Shimomura, Y., et al. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 236–244. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20601741/

KKK

Kas vajaan BCAA-d, kui joon juba vadakuproteiini?

Kui rahuldad igapäevase valjavajaduse toidu ja vadaku kaudu, pakuvad lisanduvad BCAA-d piiratud lisatulu. Need on kõige kasulikumad tühja kõhuga treenimisel või kaloripiirangul.

Millal on parim aeg BCAA-d algajana võtta?

Treeningu ajal või vahetult pärast on kõige tavalisem ja praktilisem lähenemine. Järjepidevus treeningutel on tähtsamini kui täpne ajastamine.

Kas algajad võivad BCAA-d iga päev tarvitada?

Jah, igapäevane kasutamine on tervetele täiskasvanutele ohutu. Paljud võtavad BCAA-d nii treeningu- kui ka puhkepäevadel taastumise toetamiseks.