Kuidas parandada BCAA imendumist
Hargnenud ahelaga aminohapped — leutsiin, isoleutsiin ja valiin — on sporditoitumise populaarseimate toidulisandite hulgas. Kuid ainult kvaliteetse BCAA toote ostmine ei piisa. Mõistmine, mis reguleerib BCAA imendumist, võimaldab ajastada ja kombineerida toidulisandit arukalt, et suurem osa sellest jõuaks tegelikult lihastesse siis, kui nad seda vajavad.
Mis piirab BCAA imendumist
BCAA-d transporditakse läbi sooleseina suurte neutraalsete aminohapete transportijate perekonna (LAT1, LAT2 ja B0AT1) abil. Neid kandjaid jagavad teised aminohapped — sealhulgas fenüülalaniin, türosiin ja trüptofaan — mis tähendab, et kui toiduvalgu tarbimine on väga kõrge ja paljud aminohapped konkureerivad samaaegselt samade transportijate pärast, aeglustub omastamise kineetika. See konkurents on harva praktiline kitsaskoht enamiku treeningkontekstide jaoks, kuid selgitab, miks vedelad või vaba vormi BCAA toidulisandid imenduvad mõnevõrra kiiremini kui terved valgud: samaaegselt saabuvaid konkureerivaid aminohappeid on vähem (Stoll et al., 2000).
Mao tühjenemise kiirus on teine piirav tegur. Väga kontsentreeritud lahused ja gaseeritud joogid aeglustavad tühjenemist, vähendades kiirust, millega BCAA-d jõuavad peensoolde.
Kofaktorid, mis aitavad imendumist ja kasutust
Imendumine on vaid osa loost — kasutamine lihaskoedes on sama oluline.
Insuliin on peamine signaal, mis ajendab aminohapete omastamist lihasrakkudesse. Väike kogus süsivesikuid — isegi 15-30 g — koos BCAA-dega tekitab insuliinivastuse, mis suurendab oluliselt lihasvalgu sünteesi võrreldes ainult BCAA-dega (Tang et al., 2009). See ei tähenda, et vajad suurt toidukorda; banaan või spordijook piisab.
B6-vitamiin on transamineerimisreaktsioonide kofaktor, mis metaboliseerib BCAA-d lihastes. Enamik BCAA pulbreid sisaldab juba püridoksiini; kui sinu oma ei sisalda, veendu, et su üldine toitumine pakub piisavalt B6-d.
Seedeensüümid, nagu proteaaside segud, võivad kiirendada täisvalgu toidukordade lagunemist, mida tarbid BCAA-de kõrval, tagades aminohapete kogumi kiirema kättesaadavuse soole luumenis.
Vormi ja ajastuse mõjud
Vaba vormiga BCAA-d pulbri või kapsli kujul jõuavad vereringesse kiiremini kui BCAA-d tervetest toiduvalkudest. Leutsiini plasma kineetikat mõõtvad uuringud näitavad, et plasma leutsiini tipptase leutsiini toidulisandi järel saavutatakse kiiremini kui ekvivalentse annuse puhul kanalihas (Churchward-Venne et al., 2012). Kas see kiiruse erinevus tõlgendub 24 tunni jooksul märkimisväärselt suuremaks lihasvalgu sünteesiks, on jätkuvalt arutelu all.
Ajastus on kõige olulisem kahes aknas:
- Treeningu ümber (30 minutit enne või treeningu ajal): BCAA-de pakkumine ajal, mil lihaste valgu lagunemine on kõrgenenud, võib katabolismi pärssida. Leutsiin toimib eriti otsese mTORC1 aktivaatorina.
- Pärast tühja kõhuga treeningut: Kui treenid tühja kõhuga, võib BCAA annus kohe pärast treeningut stimuleerida lihasvalgu sünteesi enne täielikku toidukorda.
Piiratud tõendid on selle kohta, et une eelsed BCAA-d parandavad öist taastumist üle kaseiinivalgu või tavapärase toidukorra saavutatava taseme.
Toidupaarid, mis suurendavad kasu
- Väike süsivesikuallikas (puuvili, kaerahelbed või spordijook) tõstab insuliini ja suurendab aminohapete omastamist lihastes.
- C-vitamiinirikkad toidud toetavad kollageeni sünteesi radu, mis samuti sõltuvad mitmetest aminohapetest, kuigi see on kaudne.
- Väga rasvaste toidukordade vältimine vahetult treeningu ümber hoiab ära aeglustunud mao tühjenemise, mis viivitab BCAA kohaletoimetamist.
Praktilised näpunäited
- Vali peri-treeningu kasutamiseks pulber kapslite asemel — kiirem lahustumine ja mao tühjenemine.
- Sega väikese süsivesikuallikaga, mitte puhta veega, insuliini kaassignaali jaoks.
- Kui tarbid juba piisavalt koguvalku (1,6-2,2 g/kg kehakaalu kohta päevas), lisab BCAA toidulisand ainult marginaalse kasu — tõenäoliselt saad vajaliku leutsiini juba tervete toiduallikatest.
- Hoia BCAA pulbrit suletuna ja kuivana; niiskus lagundab vabaid aminohappeid aja jooksul.
Maxfit.ee-s saadaval olevad tooted nagu Optimum-nutrition Gold Standard BCAA 266g Maasika-kiivi (kiiresti lahustuv pulber), DY HIT BCAA 10:1:1 400g Apelsin (kõrge leutsiinisisaldusega 10:1:1 suhe) ja OstroVit BCAA Instant 400g Roheline orun (hetklahustuvus) sobivad hästi peri-treeningu kasutamiseks. Vaata täisvalikut aadressil maxfit.ee/et/category/bcaa-et.
Viited
- Stoll, B., Henry, J., Reeds, P. J., Yu, H., Jahoor, F., & Burrin, D. G. (2000). Catabolism dominates the first-pass intestinal metabolism of dietary essential amino acids in milk protein-fed piglets. Journal of Nutrition, 128(3), 606-614. https://doi.org/10.1093/jn/128.3.606
- Tang, J. E., Manolakos, J. J., Kujbida, G. W., Lysecki, P. J., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2009). Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Applied Physiology Nutrition and Metabolism, 32(6), 1132-1138.
- Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Mitchell, C. J., West, D. W., Philp, A., Marcotte, G. R., Baker, S. K., Baar, K., & Phillips, S. M. (2012). Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids. Journal of Physiology, 590(11), 2751-2765. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22451437/
KKK
Kas peaksin võtma BCAA-d tühja kõhuga?
Kiireima imendumise saavutamiseks jah — kuid väikese koguse süsivesikute lisamine (isegi 15-20 g) parandab BCAA-de allavoolu kasutamist lihastes dramaatiliselt, käivitades insuliinivastuse. Tühi kõht on hea omastamiskiiruse jaoks; süsivesikuallikaga paarimine on parem netolihasvalgu sünteesi jaoks.
Kas pulber- või kapslite BCAA on imendumiseks parem?
Pulber lahustub kiiremini ja võib jõuda plasma aminohapete tippkontsentratsioonini mõnevõrra varem kui kapslid. Peri-treeningu kasutamiseks, kus ajastus on oluline, on pulber eelistatav. Igapäevaseks üldiseks kasutamiseks on kapslid sama efektiivsed.
Kui palju BCAA-d peaksin annuse kohta võtma?
Uuringud näitavad, et vähemalt 2-3 g leutsiini sisaldavad annused on vajalikud mTORC1 signaali maksimaalse stimuleerimise jaoks. Enamik BCAA tooteid pakub seda standardses ühe mõõtlusikatäie ehk ühe portsjoni annuses — kontrolli etiketilt spetsiifiliselt leutsiini sisaldust.
