Miks kombineerida B-kompleksi ja magneesiumi?
Väsimus ja energiapuudus on tänapäeval üks levinumaid kaebusi. Sageli on põhjus toitainete puuduses, mitte lihtsalt unepuuduses. B-vitamiinid ja magneesium on mõlemad otseselt seotud energia-ainevahetusega (Tardy et al., 2020) — nad on kofaktorid paljudes ensümaatilistes reaktsioonides, mis muundavad toidu energiaks. Koos moodustavad nad koosluse, millel on tugevad EFSA kinnitatud väited energia ja väsimuse vähendamise osas.
Kuidas B-kompleks töötab
B-vitamiinid on rühm kaheksat vees lahustuvat vitamiini, mis mängivad olulist rolli ainevahetuses (Kennedy, 2016). EFSA kinnitatud väited (mitmete B-vitamiinide kohta):
- B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12 aitavad kaasa normaalsele energia-ainevahetusele
- B2, B3, B5, B6, B9, B12 aitavad kaasa väsimuse ja kurnatuse vähendamisele
- B1, B2, B3, B6, B7, B12 aitavad kaasa normaalsele närvide talitlusele
- B6, B9, B12 aitavad kaasa normaalsele homotsüsteiini ainevahetusele
Olulisemad B-vitamiinid energia jaoks:
- B1 (tiamiin) — süsivesikute ainevahetuse kofaktor
- B2 (riboflaviin) — oksüdatiivsete protsesside kofaktor
- B3 (niatsiin) — NAD/NADH tootmine
- B5 (pantoteenhape) — koensüüm A osa
- B6 (püridoksiin) — aminohapete ainevahetuse kofaktor
- B12 (kobalamiin) — närvisüsteemi tervis ja punaste vereliblede tootmine
Kuidas magneesium töötab
Magneesium on energia-ainevahetuses kriitiline mineraal. EFSA kinnitatud väited:
- Magneesium aitab kaasa normaalsele energia-ainevahetusele
- Magneesium aitab kaasa väsimuse ja kurnatuse vähendamisele
- Magneesium aitab kaasa normaalsele närvide talitlusele
- Magneesium aitab kaasa normaalsele psühholoogilisele funktsioonile
- Magneesium aitab kaasa normaalsele lihaste talitlusele
Magneesium on vajalik ATP (adenosiintrifosfaat) kasutamiseks — keha peamine energiamolekul eksisteerib tegelikult Mg-ATP kompleksina (de Baaij et al., 2015). Ilma magneesiumita ei saa organism ATP-d tõhusalt kasutada.
Sünergia efekt
B-kompleks ja magneesium täiendavad teineteist energia tootmisel:
1. Ühised ainevahetusteed — B-vitamiinid on kofaktorid ensüümides, mis muundavad toitu energiaks. Magneesium on vajalik nende samade ensümaatiliste protsesside toimimiseks. Ilma üheta ei tööta ka teine optimaalselt.
2. ATP aktiveerimine — B-vitamiinid aitavad toota ATP-d (energia), magneesium on vajalik ATP kasutamiseks. See on nagu bensiini tootmine (B-vitamiinid) ja mootori käivitamine (magneesium).
3. Topelt EFSA toetus — mõlemad aitavad kaasa normaalsele energia-ainevahetusele ja väsimuse vähendamisele (EFSA kinnitatud). See on haruldane, et kahe toitaine kinnitatud väited on nii suures osas kattuvad.
4. Närvide tugi — mõlemad toetavad närvide normaalset talitlust (EFSA kinnitatud), mis on eriti oluline vaimse väsimuse korral.
Soovitatav protokoll
B-kompleks:
- Vali kvaliteetne B-kompleks, mis sisaldab kõiki 8 B-vitamiini
- Eelistatud vormid: metüülfolaat (B9 asemel), metüülkobalamiin (B12 asemel) — paremini biosaadavad
- Annustamine: vastavalt tootja soovitusele — üldiselt 1 kapsel päevas
- B-vitamiinid on vees lahustuvad — organism eritab üleliigse uriiniga (uriini kollane värvus on normaalne)
Magneesium:
- 300–400 mg elementaalset magneesiumi päevas
- Eelistatud vormid: magneesiumtsitraat (hea imendumine), magneesiumglütsinaat (leebem seedetraktile)
- Võib jagada kaheks annuseks (hommikul ja õhtul)
Ajastamine:
- B-kompleks: hommikul koos hommikusöögiga — B-vitamiinid on energeetilised ja võivad õhtul und häirida
- Magneesium: võib jagada — osa hommikul, osa õhtul (õhtune annus toetab lõõgastumist)
- Mõlemat võib koos võtta hommikul, vastuolusid ei ole
Toitumise täiendused:
- B-vitamiinirikkas toit: täisteratooted, liha, muna, rohelised lehed, pähklid
- Magneesiumirikas toit: tumedad lehtköögiviljad, pähklid, seemned, banaanid, tume šokolaad
Kellele see eriti sobib
- Kontoritöötajad ja vaimse tööga inimesed — pidev vaimne pingutus kurnab energiavarusid
- Üliõpilased — intensiivne õppimine nõuab head energia-ainevahetust
- Sportlased — füüsiline koormus suurendab B-vitamiinide ja magneesiumi vajadust (Nielsen & Lukaski, 2006)
- Stressis inimesed — krooniline stress suurendab magneesiumi kadu
- Taimetoitlased ja veganid — B12-puuduse risk on kõrgem, magneesiumi saamine võib olla piiratud
- Vanemad täiskasvanud — B12 imendumine väheneb vanusega
- Inimesed, kes tunnevad kroonilist väsimust — toitainepuudus on üks sagedasemaid väsimuse põhjuseid
Korduma kippuvad küsimused
Miks muutub uriini värvus kollaseks B-vitamiinide võtmisel?
See on normaalne — riboflaviin (B2) on kollane pigment ja üleliigne eritatakse uriiniga. See ei viita probleemile.
Kas B-vitamiine saab üle doseerida?
B-vitamiinid on vees lahustuvad ja üleliigne eritatakse. Erandid: väga suured annused B6-d pikaajaliselt võivad põhjustada närvikahjustust. Hoia B6 alla 25 mg päevas.
Kas magneesium aitab väsimusega kohe?
Magneesiumi mõju on tavaliselt märgatav 1–2 nädala jooksul. Kui väsimus on põhjustatud puudusest, võib paranemine olla märkimisväärne.
Kas peaksin võtma eraldi B12 lisaks B-kompleksile?
Enamik kvaliteetseid B-komplekse sisaldavad piisavas koguses B12-d. Veganid ja vanemad inimesed võivad vajada kõrgemat annust — sel juhul on mõistlik võtta eraldi B12 lisaks.
Kas kohv mõjutab B-vitamiinide imendumist?
Kofeiin võib suurendada teatud B-vitamiinide eritumist. Jäta kohvi ja B-kompleksi vahele umbes 30 minutit.
Viited
1. Kennedy, D.O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy — a review. Nutrients, 8(2), 68.
2. Tardy, A.L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C. & Scholey, A. (2020). Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients, 12(1), 228.
3. de Baaij, J.H.F., Hoenderop, J.G.J. & Bindels, R.J.M. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1–46.
4. Nielsen, F.H. & Lukaski, H.C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 19(3), 180–189.
---
Vaata ka:
Vastutusest loobumine
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
