C-vitamiin (askorbaat): immuunsus, annus ja parim vorm sportlastele

C-vitamiin (askorbaat): immuunsus, annus ja parim vorm sportlastele

C-vitamiin ehk askorbiinhape on üks vanimaid ja enim uuritud vitamiine. Seda peetakse sageli universaalseks immuunsuse tugevdajaks, kuid teadus on nüanssirikkam, kui reklaamid lubavad.

See juhend aitab mõista C-vitamiini tegelikku rolli, optimaalset annustamist ja parimate vormide valikut, eriti sportlaste perspektiivist.

TL;DR

• C-vitamiin on oluline antioksüdant ja immuunsüsteemi toetaja, kuid megaannused ei anna lisaefekti
• Optimaalne päevaannus: 200-500mg (enamik inimesi saab toidust piisavalt)
• Sportlastele: 500-1000mg intensiivsel treeningperioodil võib vähendada ülemiste hingamisteede infektsioone
• Liposoomne C-vitamiin on paremini imenduv, kuid kallim
• Askorbaat (puhverdatud C-vitamiin) on maole leebem kui askorbiinhape

Mis on askorbaat?

Askorbaat on C-vitamiini sool (näiteks naatriumaskorbaat, kaltsiumaskorbaat). See erineb tavalisest askorbiinhappest selle poolest, et on vähem happeline, muutes selle maole leebemaks. Keha kasutab mõlemat vormi sarnaselt.

C-vitamiin on vesiveskulam vitamiin, mida keha ei salvesta -- üleliigne kogus eritub uriiniga. Seetõttu on megadoosidel (>2000mg) pigem kallis uriin kui terviseefekt.

C-vitamiini rollid kehas

Immuunsus: mida teadus tegelikult ütleb

C-vitamiini ja immuunsuse teema on keeruline:

Ennetamine: Cochrane ülevaade (Hemila & Chalker, 2013) analüüsis 29 uuringut ja leidis, et regulaarne C-vitamiini tarbimine (200mg+) ei vähenda külmetuse esinemissagedust tavainimestel. Küll aga lühendab see külmetuse kestust ~8% täiskasvanutel.

Sportlased ja intensiivne treening: Sama ülevaade leidis aga, et intensiivselt treenivatel sportlastel (maratonijooksjad, suusatajad) vähendas C-vitamiin külmetuse riski 50%. See on oluline erinevus.

Aus kokkuvõte: Kui sa ei ole intensiivselt treeniv sportlane, ei anna C-vitamiini megaannused immuunsuse osas lisaefekti. Piisab toidust saadavast kogusest (puu- ja köögiviljad).

Annustamine

Ülempiir: EFSA soovitab mitte ületada 2000mg päevas. Suuremad annused võivad tekitada seedehäireid ja neerukive.

Vormide võrdlus

Askorbaat (puhverdatud C-vitamiin) on hea valik neile, kel tavaline askorbiinhape tekitab maoprobleeme. Liposoomne C-vitamiin on kõrgeima biosaadavusega, kuid ka kõrgeima hinnaga.

C-vitamiin ja treening: vastuoluline teema

Huvitav paradoks: kõrged C-vitamiini annused (>1000mg) kohe pärast treeningut võivad tegelikult takistada treeningkohaseid. Oksüdatiivne stress pärast treeningut on signaal, mis käivitab kohastumusprotsesse (Paulsen et al., 2014).

See ei tähenda, et sportlased peaksid C-vitamiini vältima -- pigem tuleks vältida megaannuseid vahetult pärast treeningut. Tarbi mõõdukalt (200-500mg) ja mitte treeningule vahetult järgnevatel tundidel.

Levinud vead

1. Megadoosid ennetuseks -- 5000mg C-vitamiini päevas ei tee rohkem kui 200mg. Üleliigne eritub uriiniga.
2. C-vitamiin ainsa immuunsuse vahendina -- Uni, stress, D-vitamiin ja tsink on immuunsuse jaoks vähemalt sama olulised.
3. Suurte annuste võtmine kohe pärast treeningut -- Võib takistada treeningkohaseid.
4. Sünteetilise ja loomuliku C-vitamiini eristamine -- Keemiliselt on need identsed. Looduslik ei ole paremini imenduv (Carr & Vissers, 2013).

Korduma kippuvad küsimused

Kas ma saan C-vitamiini toidust piisavalt?

Enamik inimesi jah, kui söövad regulaarselt puu- ja köögivilju. Üks apelsin annab ~70mg, üks paprika ~130mg.

Kas C-vitamiin ennetab külmetust?

Tavainimestel ei. Intensiivselt treenivatel sportlastel jah -- vähendab riski ~50% (Hemila & Chalker, 2013).

Kas liposoomne C-vitamiin on seda hinda väärt?

Kui sul on mao tundlikkus või vajad kõrgemat biosaadavust, siis jah. Enamiku inimeste jaoks piisab tavalisest askorbaat-vormist.

Kas C-vitamiin aitab raua imendumist?

Jah. 100mg C-vitamiini koos taimse raua allikaga suurendab raua imendumist märkimisväärselt. Eriti oluline veganlastele.

Eesti kontekst

C-vitamiini lisandid on Eestis laialdaselt saadaval apteekides ja veebipoodides nagu MaxFit.ee. Hinnavahemik on €3-35 sõltuvalt vormist. Eesti toidukultuuris on hapukapsas (kuni 20mg C-vitamiini 100g kohta) traditsiooniline C-vitamiini allikas talvel, kuid lisand on siiski kasulik eriti pimedal aastaajal, kui puu- ja köögivilja tarbimine väheneb.

Viited

• Hemila, H. & Chalker, E. (2013). Vitamin C for Preventing and Treating the Common Cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD000980.
• Paulsen, G. et al. (2014). Vitamin C and E Supplementation Hampers Cellular Adaptation to Endurance Training in Humans. Journal of Physiology, 592(8), 1887-1901.
• Carr, A.C. & Vissers, M.C. (2013). Synthetic or Food-Derived Vitamin C -- Are They Equally Bioavailable? Nutrients, 5(11), 4284-4304.

Vaata C-vitamiini tooteid MaxFit.ee-s

Vaata ka:

• Ksantaankummi: Mis see on ja miks seda toidus kasutatakse
• Parimad valgupulbrid 2026: kuidas valida õige proteiin
• Lutsern (alfalfa): kas roheline supertoit voi ulehinnatud lisand?