Alfalipoehape (ALA) kaalujälgimisel: kas toimib?
Alfalipoehape (ALA) on kehas looduslikult esinev ühend, mis on igas rakus olemas ja toimib mitokondriaalse energiametabolismi kofaktorina. Lisandina müüakse seda sageli antioksüdandi ja metaboolse toetusena ning see on köitnud tähelepanu potentsiaalse kaalujuhtimise abivahendina. Kuid kas tõendusmaterjal peab vastu?
Pakutud toimimismehhanism
On pakutud mitmeid radasid, mille kaudu ALA võib kehakaalule mõju avaldada. Esiteks aktiveerib ALA hüpotalamuses AMP-aktiveeritud proteiinkinaasi (AMPK), mille on loommudelites näidatud vähendavat toidu tarbimist ja kehakaalu (Kim et al., 2004). Teiseks vähendab ALA antioksüdantsete omaduste tõttu oksüdatiivset stressi, mis on rasvumise korral kõrgem ja võib insuliini signalisatsiooni kahjustada. Kolmandaks võib ALA tagasihoidlikult parandada insuliinitundlikkust, mis teoreetiliselt võiks vähendada rasva ladestumist ja parandada energia kasutamist.
Need mehhanismid on reaalsed ja raku tasandil hästi dokumenteeritud. Küsimus on, kas need tõlgituvad kliniliselt oluliseks kaalulanguseks inimestel.
Aus pilk tõenditele
Kucukgoncu jt (2017) metaanalüüs koondas andmeid randomiseeritud kontrollitud uuringutest ja leidis, et ALA lisamine tootis platseeboga võrreldes statistiliselt olulise kehakaalu vähenemise, kuid efekt oli tagasihoidlik (Kucukgoncu et al., 2017). Akbari jt (2018) süstemaatiline ülevaade uuris spetsiifiliselt ülekaalulisi ja rasvunud osalejaid ning leidis, et ALA lisamine vähendas oluliselt KMI-d ja vöömõõtu (Akbari et al., 2018).
Tõendusmaterjal on järjekindel: ALA-l on kliinilistes tingimustes reaalne, mõõdetav mõju kehakaalule — kuid efekti suurus on väike.
Efekti suurused: mida realistlikult oodata
Kucukgoncu jt (2017) ülevaadatud uuringutes oli ALA-le omistatud keskmine kehakaalu vähenemine võrreldes platseeboga ligikaudu 1,27 kg. See on statistiliselt oluline, kuid tõenäoliselt ei tajuta seda transformatiivsena isiku poolt, kes loodab märkimisväärset kaalulangust. Enamik uuringuid kasutas annuseid 600–1800 mg päevas 8–24 nädala jooksul.
NOW Alpha Lipoic Acid€17.90 Laos 250mg 60 veg caps, NOW Alpha Lipoic Acid 100mg 60 veg caps ja MST Alpha Lipoic Acid 200mg + vitamin C 60caps on saadaval aadressil maxfit.ee/et/category/alfalipoehape-ala — pane tähele, et enamik positiivsete tulemustega uuringuid kasutas kõrgemaid päevaseid koguannuseid kui üks kapsel pakub.
Realistlikud ootused
ALA ei ole rasvapõletaja traditsioonilises toidulisandite mõttes. See ei suurenda oluliselt termogeneesi ega pärsi drastiliselt söögiisu inimestel. Kaalumõju, kus see esineb, vahendub tõenäoliselt tagasihoidliku insuliinitundlikkuse paranemise ja kerge söögiisu modulatsiooni kaudu hüpotalamuse AMPK aktiveerimise teel.
Juba kontrollitud dieedi ja regulaarse treeningu kontekstis võib ALA aidata kaalujuhtimisele marginaalselt kaasa — eriti insuliiniresistentsuse või metaboolse sündroomiga inimestel, kes võivad saada suuremat kasu. Lahjale, metaboolselt tervislikule isikule on oodatav kaalu kaotusse panus tõenäoliselt tühine.
Paremad hoovad kaalujuhtimiseks
Kui kaalujuhtimine on esmane eesmärk, on tõenduste hierarhia selge: kalorite defitsiit toitumise kaudu koos jõu- või aeroobse treeninguga ületab märkimisväärselt kõiki lisandeid. Valgu tarbimine (mis toetab küllastustunnet ja lahja massi säilitamist), une kvaliteet ja stressijuhtimine omavad igaüks kaalutulemustes tugevamat sõltumatut tõendusmaterjali kui ALA.
ALA-t on kaitstavamalt lisada selle antioksüdantsete ja närvitervise omaduste tõttu või metaboolse tugitööriistu inimestel, kellel on insuliiniresistentsus — kus kaalueelis käsitletakse boonusena, mitte peamise põhjendusena.
KKK
Kui palju alfalipoehapet on kaalujuhtimiseks vaja?
Uuringud, mis näitasid olulist mõju, kasutasid 600–1800 mg päevas. Enamik kaubanduslikult saadaval olevaid ALA kapsleid sisaldab 100–600 mg, seega on oluline nii annus kui kestus. Efekti suurused mis tahes annuse korral on tagasihoidlikud.
Kas alfalipoehapet on ohutu pikalt võtta?
ALA on üldiselt hästi talutav. Kõrgetel annustel võivad kõrvaltoimed hõlmata iiveldust ja seedetrakti vaevusi. Tiamiinipuuduse või teatud kilpnäärme seisunditega inimesed peaksid enne kasutamist konsulteerima tervishoiutöötajaga.
Kas ALA toimib kaalujuhtimiseks paremini koos teiste lisanditega?
Mõned uuringud on kombineerinud ALA-t L-karnitiiniga või teiste metaboolsete ainetega, kuid pole tugevat tõendust selle kohta, et kombinatsioonid ületaksid oluliselt ALA-t üksi kaalulanguse osas inimestel.
Viited
Kim, M. S., Park, J. Y., Namkoong, C., Jang, P. G., Ryu, J. W., Song, H. S., Yun, J. Y., Namgoong, I. S., Ha, J., Park, I. S., Lee, I. K., Viollet, B., Youn, J. H., Lee, H. K., & Lee, K. U. (2004). Anti-obesity effects of alpha-lipoic acid mediated by suppression of hypothalamic AMP-activated protein kinase. Nature Medicine, 10(7), 727–733. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15195087/
Kucukgoncu, S., Zhou, E., Lucas, K. B., & Tek, C. (2017). Alpha-lipoic acid (ALA) as a supplementation for weight loss: results from a meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews, 18(5), 594–601. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28295905/
Akbari, M., Ostadmohammadi, V., Lankarani, K. B., Tabrizi, R., Kolahdooz, F., Khatibi, S. R., & Asemi, Z. (2018). The effects of alpha-lipoic acid supplementation on glucose control and lipid profiles among patients with metabolic diseases: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Metabolism, 87, 56–69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29990473/
