Да, триптофан — предшественник серотонина и мелатонина, поэтому он поддерживает естественную регуляцию сна. Исследования показывают, что 1–3 г L-триптофана перед сном сокращает время засыпания и улучшает качество сна. В отличие от синтетических снотворных, триптофан не вызывает зависимости и утренней сонливости. Эффект обычно появляется через 1–2 недели.

Триптофан сначала преобразуется в организме в 5-HTP, а затем в серотонин. 5-HTP на один шаг ближе к серотонину, поэтому его эффект быстрее и дозы меньше (50–200 мг против 500–2000 мг). Однако триптофан участвует и в других метаболических путях (производство ниацина), обеспечивая более широкую пользу. Принимать оба одновременно не рекомендуется из-за риска серотонинового синдрома.

Для поддержки настроения рекомендуется 500–1000 мг L-триптофана в день, разделённые на 2–3 приёма. Для поддержки сна — 1000–2000 мг за 30–60 минут до сна. Принимайте отдельно от белковой пищи, так как другие аминокислоты конкурируют с триптофаном за усвоение. Лёгкий углеводный перекус с триптофаном улучшает его проникновение в мозг.

Триптофан в целом безопасен в рекомендуемых дозах. У некоторых может быть лёгкая тошнота, головная боль или сонливость. Важное предупреждение: не сочетайте триптофан с антидепрессантами СИОЗС, ингибиторами МАО или 5-HTP — это может вызвать опасный серотониновый синдром. Проконсультируйтесь с врачом при приёме препаратов, влияющих на настроение.