L-лейцин — ключевая аминокислота для роста мышц
L-лейцин — ключевая аминокислота для роста мышц
Что такое L-лейцин и почему он важен для роста мышц?
L-лейцин — самая важная из трёх аминокислот с разветвлённой цепью (BCAA), поскольку он напрямую активирует сигнальный путь mTOR — основной механизм запуска синтеза мышечного белка. Организм не может производить лейцин самостоятельно, поэтому его необходимо получать из пищи или добавок. Спортсмены используют отдельные добавки лейцина часто после тренировки, чтобы максимизировать анаболический ответ, особенно когда потребление лейцина с пищей ниже оптимальных 2–3 граммов за приём.
Часто задаваемые вопросы о L-лейцине
L-лейцин — одна из трёх BCAA (наряду с изолейцином и валином), но единственная, которая напрямую активирует сигнальный путь mTOR. Смесь BCAA обычно содержит лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2:1:1. Отдельный лейцин обеспечивает более сильную активацию mTOR, тогда как смесь BCAA поддерживает более широкое восстановление.
Для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка нужно 2–3 грамма лейцина за приём пищи. Общая дневная доза для спортсменов обычно составляет 5–10 граммов. Как отдельную добавку часто принимают 3–5 граммов сразу после тренировки, особенно если послетренировочный приём пищи не содержит достаточно белка.
Качественный сывороточный протеин уже содержит около 2,5 грамма лейцина на порцию 25 граммов. Если вы пьёте протеиновый коктейль после тренировки, дополнительный лейцин может не понадобиться. Отдельный лейцин полезен при использовании белка с низким содержанием лейцина (например, растительного) или для достижения порога лейцина при небольшом приёме пищи.