BCAA — аминокислоты с разветвлённой цепью
BCAA — аминокислоты с разветвлённой цепью
Что такое BCAA и зачем их принимают спортсмены?
BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью) — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые составляют около 35% мышечного белка. Эти аминокислоты не синтезируются организмом и должны поступать с пищей или добавками. BCAA помогают уменьшить мышечную боль после тренировки, поддерживают восстановление мышц и могут замедлить распад мышечного белка при интенсивных нагрузках.
Часто задаваемые вопросы о BCAA
Лучшее время для приёма BCAA — непосредственно перед тренировкой или во время неё. Приём во время тренировки помогает снизить распад мышечного белка и поддерживает уровень энергии при длительных нагрузках. После тренировки BCAA можно заменить полноценным источником белка, таким как сывороточный протеин, содержащий все аминокислоты.
Качественный сывороточный протеин уже содержит достаточно BCAA. Отдельная добавка BCAA наиболее полезна при тренировках натощак, на дефиците калорий или во время продолжительных тренировок на выносливость, где важна быстрая доступность аминокислот. При достаточном потреблении белка (1,6–2,2 г/кг) отдельные BCAA не обязательны.
Рекомендуемая дозировка — 5–10 г в день, идеальное соотношение лейцина, изолейцина и валина — 2:1:1. Некоторые производители предлагают соотношения 4:1:1 или 8:1:1, но исследования не подтверждают их превосходство. В тренировочный период эффективнее разделить дозу на приём до и во время тренировки.
В рекомендуемых дозировках BCAA очень хорошо переносятся и безопасны. Очень большие дозы (свыше 20 г в день) могут вызвать расстройства пищеварения, такие как вздутие. Людям с болезнью кленового сиропа (редкое нарушение обмена веществ) следует ограничить приём BCAA, так как их организм не может расщеплять аминокислоты с разветвлённой цепью.