Стоит ли пить BCAA во время интервального голодания, чтобы контролировать голод?
Честный ответ сразу: BCAA — мягкий, несовершенный инструмент против голода в посте, и в строгом смысле они пост прерывают. Аминокислоты с разветвлённой цепью содержат калории, около четырёх на грамм, и вызывают инсулиновый ответ. Если ваша единственная цель — жёсткое, чистое голодание ради аутофагии, BCAA не ноль. Но если ваша реальная цель — пройти окно голодания, не опустошив холодильник, и при этом защитить мышцы, небольшая доза аминокислот может снять остроту, в основном потому что слегка подталкивает сигналы белка и сытости. Эффект умеренный, не магический, и цельный белок или EAA обычно справляются лучше.
Что помогает вам в период голодания лучше всего?
Смотреть ассортиментПрервать или сохранить пост: аминокислотный парадокс голода
Вот парадокс, в который попадают люди. Порция BCAA содержит так мало калорий, что едва регистрируется как еда, но этого достаточно, чтобы выбить вас из истинного состояния поста. Так вы получаете глоток "еды" без сытости настоящего приёма пищи. Именно поэтому некоторые чувствуют себя голоднее, а не сытнее после BCAA: крошечный вкус и небольшой скачок инсулина могут разжечь аппетит, а не успокоить его. Случится ли это с вами — индивидуально. У многих в подходе с пищевым окном обычная вода, чёрный кофе или несладкий чай контролируют голод лучше аминокислот.
Где аминокислоты действительно помогают — это сохранение мышц, что важно, если вы тренируетесь натощак. Незаменимые аминокислоты, в особенности лейцин, запускают синтез мышечного белка, а BCAA дают три аминокислоты с разветвлённой цепью, включая лейцин. Но вот нюанс, в котором наука однозначна: BCAA в одиночку дают лишь три из девяти незаменимых аминокислот, поэтому сами по себе не могут полноценно строить мышцы. Полная смесь EAA покрывает все девять и является лучшим выбором, если цель — защита мышц. Если вы остаётесь при классическом BCAA, простой и широко доступный вариант — OstroVit BCAA 5000mg 150caps (на момент публикации около 12,90 €) — но помните, что он всё равно покрывает лишь три из девяти незаменимых аминокислот. Просмотрите ассортимент аминокислот на maxfit.ee в разделе /ru/category/bcaa.
Что на самом деле говорит наука
Белок — самый насыщающий макронутриент, и это настоящий рычаг за фразой "аминокислоты для аппетита". Предзагрузка сывороточного белка перед едой снизила произвольное потребление пищи и притупила послеобеденный подъём глюкозы у молодых взрослых (Akhavan et al., 2010), а сыворотка остро насыщала сильнее казеина, повышая гормоны сытости CCK и GLP-1 (Hall et al., 2003). Загвоздка для любителей поста в том, что эти выгоды пришли из значимой дозы белка, около 48 г, а не из нескольких граммов свободных аминокислот. Иначе говоря, чем полнее и крупнее доза белка, тем лучше контроль аппетита, но тем дальше вы от истинного поста.
Так что компромисс реален. Если строгий пост для вас свят, пропустите BCAA и опирайтесь на воду, кофе и терпение. Если во время поста вас беспокоит не голод, а головная боль или лёгкое головокружение, глоток обычных электролитов из раздела /ru/category/elektrolity решает это, технически не прерывая пост, ведь чистые электролиты не содержат калорий. Если вы хотите в основном перекрыть голодный разрыв и держать качество тренировок высоким, небольшая доза аминокислот разумна, а скромный сывороточный коктейль в пищевом окне из раздела /ru/category/proteiny — например Optimum-nutrition Gold Standard 100% Whey 450g Vanillijäätis (24,90 €) — делает больше и для голода, и для мышц.
Практические выводы
| Цель | Лучший вариант |
|---|---|
| Строгий, почти нулевой по калориям пост | Вода, чёрный кофе, чай (без BCAA) |
| Защита мышц при тренировке натощак | EAA (все 9 аминокислот), малая доза |
| Максимальный контроль аппетита | Настоящая доза белка (сыворотка) в пищевом окне |
Если вы используете аминокислоты во время поста, держите дозу малой, ждите лишь мягкого эффекта и примите, что вы уже не в строгом состоянии поста. Большинству проще всего загрузить белок в первый приём пищевого окна, чтобы голод был уже под контролем до начала следующего поста.
Почему голод во время поста часто стихает сам
Вот утешение для всех, кто стиснув зубы проходит окно голодания: голод во время поста обычно приходит волнами, а не растёт бесконечно. Грелин, главный гормон голода, отчасти натренирован вашим графиком питания, поэтому он подскакивает примерно в обычное время еды и затем стихает, если вы не едите. Многие, кто держит постоянное окно голодания, обнаруживают, что за неделю-другую некогда пугавший приступ голода в середине утра просто становится тише, потому что тело подстраивает ритм грелина под новый график. Именно эта адаптация, а не добавка, делает интервальное голодание устойчивым для тех, кому оно подходит. Несколько граммов BCAA не ускорят эту адаптацию; ускоряет постоянство.
При этом пост подходит не всем, и заставлять себя, мучаясь, контрпродуктивно. Если голод никогда не стихает, если он рушит ваши тренировки или настроение или гонит к перееданию в момент открытия окна, метод может вам просто не подходить. За страдание сквозь него нет метаболического приза.
Частые ошибки при использовании аминокислот во время поста
Главная ошибка — относиться к BCAA как к свободному пропуску. Люди потягивают ароматизированные аминокислотные напитки всё утро, технически прерывают пост много раз и потом удивляются, почему предполагаемые выгоды поста не появляются. Если хотите строгий пост, пейте только воду, чёрный кофе или простой чай. Вторая ошибка — выбирать BCAA вместо EAA, когда настоящая цель — мышцы: поскольку BCAA дают лишь три из девяти незаменимых аминокислот, сами по себе они не могут полноценно запустить синтез мышечного белка, поэтому смесь EAA — лучший инструмент для тренировки натощак. Третья — ждать, что аминокислоты сделают работу белкового приёма; выгоды для аппетита и мышц в исследованиях пришли из значимых доз белка (Akhavan et al., 2010; Hall et al., 2003), а не из порции свободных аминокислот. Подберите инструмент под цель, и весь вопрос станет проще.
Источники
Akhavan T, Luhovyy BL, Brown PH, Cho CE, Anderson GH. (2010). Effect of premeal consumption of whey protein and its hydrolysate on food intake and postmeal glycemia and insulin responses in young adults. American Journal of Clinical Nutrition, 91(4), 966-975. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164320/
Hall WL, Millward DJ, Long SJ, Morgan LM. (2003). Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. British Journal of Nutrition, 89(2), 239-248. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12575908/
Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. (2012). Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition, 108(Suppl 2), S105-S112.
Вопросы и ответы
Прерывают ли BCAA пост?
Технически да. BCAA содержат калории и вызывают инсулиновый ответ, поэтому в строгом смысле завершают истинное состояние поста, хотя калорийная нагрузка мала.
Снизят ли BCAA голод во время поста?
Эффект умеренный и индивидуальный. Кто-то чувствует себя чуть менее голодным, а кто-то — голоднее после крошечного вкуса аминокислот. Значимая доза белка контролирует аппетит лучше, но уводит дальше от строгого поста.
Что принимать во время поста — BCAA или EAA?
Если цель — защита мышц, EAA лучше, потому что они дают все девять незаменимых аминокислот, тогда как BCAA дают лишь три и не могут сами полноценно строить мышцы.