15 пребиотических продуктов, которые реально работают на эстонской кухне

Почему этот список отличается

Интернет забит списками пребиотических продуктов, и все они одинаковые: корень цикория, топинамбур, чеснок, лук, спаржа, банан. Проблема в том, что половина из них никогда не попадает в тарелку обычного человека, а вторая половина перечислена без количества, то есть список не сообщает ничего полезного.

Этот текст написан иначе. У каждого продукта указано количество, реалистичное для Эстонии и такое, которое вы действительно съедаете, плюс честная оценка того, хватит ли оттуда клетчатки, чтобы бактериям было чем заняться. Кроме того, разберём, что делать, если еды всё-таки не хватает, и какова цена - и в евро, и во вздутии.

Что такое пребиотик и что им не является

Консенсусный документ Международной научной ассоциации по пробиотикам и пребиотикам определяет пребиотик как субстрат, избирательно используемый микроорганизмами хозяина и приносящий пользу для здоровья (Gibson et al., 2017). Всю работу в этом определении делают три слова: субстрат, избирательно, польза.

Отсюда следуют две вещи, о которых этикетки обычно молчат. Первая: не всякая клетчатка является пребиотиком. Пшеничные отруби - клетчатка, но работают они в основном механически, добавляя объём, а не за счёт ферментации. Вторая: пребиотик - это не пробиотик. Пробиотик - живая бактерия, которую вы глотаете; пребиотик - еда, которую едят ваши собственные бактерии. Если выбирать только одно, у пищевой стороны есть преимущество: вам не нужно надеяться, что чужой штамм вообще выживет в вашем кишечнике.

Лучше всего изучены такие классы пребиотиков, как инулин и фруктоолигосахариды (ФОС), галактоолигосахариды (ГОС) и резистентный крахмал (Slavin, 2013). Общее у них то, что тонкий кишечник не может их расщепить и они доходят до толстой кишки целыми.

Что на самом деле происходит в организме

Механизм проще, чем можно подумать по слову "микробиота". Ферментируемая клетчатка доходит до толстой кишки целой. Там бактерии расщепляют её и в качестве побочного продукта производят короткоцепочечные жирные кислоты: ацетат, пропионат и бутират.

Бутират из них самый интересный, потому что он является основным источником энергии для клеток слизистой толстой кишки. То есть клетки стенки кишечника питаются не столько тем, что циркулирует в крови, сколько тем, что производят бактерии рядом с ними. Это объясняет, почему бедный клетчаткой рацион сказывается на кишечнике быстрее, чем почти любое другое изменение питания.

Второе измеримое следствие - объём. Ферментируемая клетчатка увеличивает биомассу бактерий и связывает воду, что увеличивает объём и мягкость стула. Именно поэтому эффект в первые две недели ощущается довольно физически, и только позже складывается стабильная картина.

Третий механизм, который этикетки любят перепродавать, - кислотность. Короткоцепочечные жирные кислоты снижают pH толстой кишки, что теоретически благоприятствует одним группам бактерий и подавляет другие (Slavin, 2013). Это правдоподобно и измеримо, но из этого не следует автоматически польза для конкретного человека: разрыв между теоретическим механизмом и клиническим результатом - как раз то место, куда проскальзывает большая часть маркетинга добавок.

Пятнадцать продуктов, которые действительно считаются

Количества даны на обычную порцию, а не на 100 граммов, потому что никто не ест 100 г сырого чеснока.

1. Корень цикория (в виде кофе или порошка) - самый концентрированный источник инулина вообще, сухой корень цикория до 60% состоит из инулина. Чашка цикорного кофе даёт 1-2 г.
2. Топинамбур - 100 г дают примерно 12-15 г инулина. Прекрасно растёт в Эстонии, осенью есть на рынке. Самый сильный отдельный продукт в списке и одновременно тот, что чаще всего вызывает вздутие.
3. Чеснок - два зубчика дают около 1 г фруктанов. Немного, но вы едите его почти каждый день.
4. Лук - средняя луковица даёт 1-2 г. Тепловая обработка не уничтожает инулин полностью, так что тушёный лук тоже считается.
5. Лук-порей - один стебель даёт около 1,5 г.
6. Спаржа - 100 г дают около 2 г. В Эстонии сезон короткий, и она дорогая.
7. Более зелёные бананы - чем зеленее, тем больше резистентного крахмала, до 4-5 г на банан. В спелом жёлтом банане его практически нет.
8. Овсяные хлопья - 60 г сухой овсянки дают около 2 г бета-глюкана, ферментируемой клетчатки. Эстонский завтрак по умолчанию и один из самых дешёвых вариантов.
9. Ржаной хлеб - два ломтика цельнозернового ржаного дают 3-4 г клетчатки, часть которой - ферментируемый арабиноксилан. Самый недооценённый пункт эстонского списка.
10. Ячмень - 100 г варёного ячменя дают около 2 г бета-глюкана. Перловка здесь дешёвая и исчезла из меню большинства людей.
11. Чечевица и фасоль - 150 г варёной чечевицы дают 6-8 г клетчатки, включая ГОС. Плюс один из лучших растительных источников белка.
12. Нут - 150 г дают около 6 г, содержание ГОС высокое.
13. Охлаждённый и разогретый картофель - при остывании образуется резистентный крахмал, до 2-3 г на порцию. Об этом отдельно ниже.
14. Яблоки с кожурой - одно яблоко даёт 3-4 г клетчатки, включая пектин. Осеннее эстонское садовое яблоко здесь не хуже импортного.
15. Черника и другие лесные ягоды - 100 г дают 2-3 г клетчатки плюс полифенолы, которые тоже влияют на микробиоту. Замороженная лесная черника зимой - вполне достойный выбор.

Смысл списка не в том, чтобы съесть всё. Смысл в том, что три-четыре пункта каждый день дают в сумме больше, чем любой порошок.

Сколько на самом деле нужно

Серия систематических обзоров, проанализировавшая и наблюдательные исследования, и рандомизированные испытания, показала, что наиболее отчётливая польза для здоровья возникает при потреблении клетчатки 25-29 г в день и что при большем количестве польза сохраняется (Reynolds et al., 2019). Средние эстонские показатели заметно ниже, и не потому, что люди не знают, а потому, что 25 г клетчатки - это больше еды, чем кажется.

Конкретно для пребиотической клетчатки дозы, использовавшиеся в исследованиях, обычно составляют 3-10 г в день. Это хорошая новость: 5 г инулина достижимы одной порцией топинамбура или одной чайной ложкой порошка.

Для инулина цикория Европейская комиссия разрешила заявление о влиянии на регулярность стула, основанное на конкретной дозе: в рандомизированном двойном слепом исследовании 12 г инулина цикория в день увеличивали частоту стула у людей с запором (Micka et al., 2017). Честно говоря, это большая доза, и начинать с неё в первый день не стоит.

Сравнение: еда против порошка

Смысл таблицы в том, что порошок не лучше еды. Это более дешёвый способ добавить точно известное количество тогда, когда из еды оно не набирается.

Почему эстонская кухня упрощает задачу

Большинство статей о пребиотиках написаны вокруг американской тарелки, поэтому здесь они кажутся далёкими. На самом деле традиционная эстонская кухня в этом смысле необычно хороша.

Цельнозерновой ржаной хлеб здесь повседневная еда, а не товар из магазина здорового питания, и он даёт арабиноксилан, которого в большинстве западных рационов нет вовсе. Квашеная капуста даёт одновременно клетчатку и молочнокислые бактерии. Перловка, гречка и овсянка дёшевы и есть в каждом магазине. Топинамбур растёт в эстонском огороде как сорняк и продаётся на осеннем рынке.

Что здесь действительно сложнее: у свежей спаржи короткий и дорогой сезон, цикорный кофе - нишевый продукт, а зимой потребление овощей сводится к картошке и моркови. Именно последний пункт - место, где один простой приём выигрывает больше всего.

Приём с картошкой: резистентный крахмал бесплатно

Когда варёный картофель, рис или паста остывают, часть крахмала ретроградирует, то есть становится резистентным крахмалом. Тонкий кишечник не может его расщепить, и он ведёт себя как клетчатка. Повторный разогрев это не отменяет: большая часть резистентного крахмала сохраняется.

На практике: сварите картофель вечером, оставьте на ночь в холодильнике, а на следующий день сделайте салат или обжарьте. То же касается риса и пасты. Количество скромное, 1-3 г на порцию, но оно достаётся практически бесплатно и повторяется на эстонском столе несколько раз в неделю.

Два предупреждения. Это не превращает картофель в низкоуглеводный продукт. И охлаждённый рис нужно хранить в холодильнике, а не при комнатной температуре: Bacillus cereus здесь реальный риск.

Если еды не хватает: что реально делает порошок

Пищевой подход - вариант по умолчанию, но две ситуации оправдывают порошок: вы знаете, что овощей у вас мало и это не изменится, либо вам нужна точно известная доза.

ICONFIT Superfoods Inulin Powder 250g стоит на момент написания 7,40 евро, то есть доза в 5 г обходится примерно в 15 центов. Это безвкусный белый порошок, который незаметно растворяется в смузи или каше. Начинайте с половины чайной ложки, а не с полной.

ICONFIT Superfoods Organic Psyllium Husk Powder 150g за 8,90 евро - другой инструмент, а не тот же самый. Псиллиум ферментируется слабо, именно поэтому он даёт меньше газа, а его сильная сторона - консистенция стула и регулярность. Если ваша главная проблема - запор, начинать стоит с него, а не с инулина.

Если хочется добавить и бактерию, SELF Probiotic Lactospore 60 caps за 15,90 евро содержит спорообразующий Bacillus coagulans, который переносит комнатную температуру лучше, чем большинство штаммов, требующих холодильника. Формы и дозировки подробнее разобраны здесь: сравнение форм инулина и натуральные пищевые источники инулина. Вся категория собрана здесь: товары для пищеварения и ЖКТ и ферменты и пробиотики.

Вздутие: как начать без страданий

Самая частая причина, по которой люди бросают пребиотики, - газы в первую неделю. Это не побочный эффект, который надо устранить: ферментация и есть весь смысл. Но её интенсивность полностью зависит от дозы и темпа.

Работающая схема скучна: начните с 2 г в день, повышайте на 1-2 г каждые пять дней и остановитесь на уровне, где вам хорошо. Большинство людей за три недели доходят до 8-10 г без проблем. Если начать с 10 г, вы получите в первый день такой результат, из-за которого бросите на третий.

Две дополнительные детали: пейте больше воды, потому что растворимая клетчатка её связывает, и распределяйте дозу по дню, а не принимайте одну большую порцию утром.

Кому это не подходит

При синдроме раздражённого кишечника картина противоречивая, и это надо сказать прямо. Метаанализ рандомизированных исследований показал, что влияние пребиотиков на симптомы СРК в целом не было последовательным, а некоторые их типы усиливали вздутие (Wilson et al., 2019). При этом диета с низким содержанием FODMAP, которая ограничивает как раз эти ферментируемые углеводы, в рандомизированном исследовании уменьшала симптомы СРК (Halmos et al., 2014).

Практический смысл: если у вас диагностирован СРК, совет "ешьте больше лука и топинамбура" плохой. Начните с псиллиума, который беден FODMAP, и экспериментируйте с инулином только тогда, когда базовые симптомы под контролем, желательно вместе с диетологом.

Осторожность нужна также при воспалительном заболевании кишечника в фазе обострения, после недавней операции на кишечнике и при мальабсорбции фруктозы, поскольку инулин является фруктаном и ведёт себя там плохо. А если у вас кровь в стуле, необъяснимая потеря веса или ночная боль в животе, это не вопрос клетчатки, а вопрос визита к врачу.

Практическая неделя, которая работает

Без взвешивания и подсчётов, просто как замены:

• Утро: овсяная каша с замороженной черникой. Около 4 г клетчатки, часть ферментируемая.
• Обед: два ломтика цельнозернового ржаного хлеба или чечевичный суп. 4-8 г.
• Ужин: лук и чеснок в каждом горячем блюде, на гарнир вчерашний охлаждённый картофель. 3-5 г.
• Перекус: одно яблоко с кожурой. 3-4 г.
• Если в сумме меньше 25 г: чайная ложка порошка инулина в утреннюю кашу.

Это обычный эстонский стол, в котором нет ни одного экзотического или дорогого компонента. Если вы добавляете белковую часть - например протеиновые продукты в тренировочные дни, - учтите, что большинство протеиновых порошков клетчатки не содержат и источником клетчатки считаться не могут.

FAQ

Пребиотики лучше принимать утром или вечером?

Разница не доказана. На практике люди, испытывающие вздутие, предпочитают вечернюю дозу, потому что газы тогда меньше мешают. Если вы используете псиллиум против запора, лучше всего работает разделённая доза: половина утром, половина вечером.

Нужен ли мне ещё и пробиотик?

Не обязательно. Пребиотик кормит те бактерии, которые у вас уже есть, и это работает без добавленных штаммов. Пробиотик - отдельный инструмент для конкретных ситуаций, например после курса антибиотиков. Обзор эстонского рынка здесь: пробиотики в Эстонии.

Сколько времени пройдёт до изменений?

Изменения частоты и консистенции стула обычно появляются за 1-2 недели. Сдвиги в составе микробиоты измеримы уже за дни, но их вы не чувствуете. Если четыре недели регулярного приёма не дают ничего, проблема этого человека, скорее всего, не в дефиците клетчатки.

Инулин без калорий?

Нет, но почти. Короткоцепочечные жирные кислоты, образующиеся при ферментации, дают примерно 1-1,5 ккал на грамм, а не 4 ккал как обычный углевод. На этикетках он обычно учитывается в составе клетчатки.

Разрушает ли тепловая обработка пребиотики?

Частично. Инулин относительно термостоек, и тушёный лук сохраняет большую его часть. Резистентный крахмал ведёт себя наоборот: жар его разрушает, охлаждение создаёт заново. При выпечке на очень высокой температуре инулин может частично разлагаться.

Помогают ли пребиотики худеть?

Прямого эффекта похудения ждать не стоит. Косвенный механизм есть: растворимая клетчатка усиливает чувство сытости и замедляет опорожнение желудка, но масштаб скромный и работает это только при в целом упорядоченном рационе.

Источники

Gibson, G. R., Hutkins, R., Sanders, M. E., Prescott, S. L., Reimer, R. A., Salminen, S. J., ... & Reid, G. (2017). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14(8), 491-502. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28611480/

Halmos, E. P., Power, V. A., Shepherd, S. J., Gibson, P. R., & Muir, J. G. (2014). A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 146(1), 67-75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24076059/

Micka, A., Siepelmeyer, A., Holz, A., Theis, S., & Schon, C. (2017). Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 68(1), 82-89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27492975/

Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/

Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23609775/

Wilson, B., Rossi, M., Dimidi, E., & Whelan, K. (2019). Prebiotics in irritable bowel syndrome and other functional bowel disorders in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 109(4), 1098-1111. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30949662/