Натуральные пищевые источники инулина
Инулин — это природный фруктан — цепочка молекул фруктозы с концевой глюкозой — содержащийся в корнях, клубнях и луковицах многих растений. Он относится к более широкой категории ферментируемых волокон, классифицируемых как пребиотики: вещества, не перевариваемые в тонком кишечнике, но ферментируемые бактериями в толстой кишке, избирательно стимулируя рост полезных микроорганизмов, таких как виды Bifidobacterium и Lactobacillus.
Поскольку инулин не расщепляется пищеварительными ферментами человека, он достигает толстой кишки практически в неизменённом виде и вносит вклад в объём стула, ферментацию и производство короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК) — всё это имеет значение для пищеварительного и более широкого метаболического здоровья.
Лучшие пищевые источники
Инулин содержится во многих распространённых продуктах питания, нередко в значительных количествах:
- Корень цикория — безусловно, самый высокий природный источник; экстракт корня цикория является и основным коммерческим источником добавок инулина
- Топинамбур (земляная груша) — очень высокое содержание инулина среди овощей
- Чеснок — одна из самых высоких концентраций инулина среди обычно употребляемых ароматических овощей
- Лук-порей — практичный повседневный источник
- Лук репчатый — широко употребляется; сырой лук содержит больше инулина, чем приготовленный
- Спаржа — умеренное содержание
- Банан (слегка недозрелый) — содержит инулин и резистентный крахмал; более зрелые бананы превращают инулин в простые сахара
- Артишок — исторически один из классических диетических источников инулина
Биодоступность: еда или добавка
Инулин из пищи и из добавок ведёт себя принципиально одинаково — он не всасывается в тонком кишечнике и достигает толстой кишки для ферментации. Ключевые различия касаются концентрации и последовательности:
Пищевые источники обеспечивают инулин наряду со многими другими типами клетчатки, крахмалами, витаминами и фитохимическими веществами. Дополнительный инулин (обычно фруктоолигосахариды или длинноцепочечный инулин из цикория) обеспечивает концентрированную, стандартизированную дозу.
Рандомизированное исследование показало, что добавка инулина значительно увеличила количество Bifidobacterium у здоровых взрослых, что указывает на то, что диетическая добавка может достичь пребиотического эффекта сверх того, что обеспечивает базовый рацион у людей, не привыкших употреблять продукты с высоким содержанием инулина (Kolida et al., 2002).
Суточные нормы из рациона
Типичный западный рацион обеспечивает ограниченное количество ферментируемых пребиотиков. Достижение значимых пребиотических эффектов через диету требует устойчивого акцента на богатых инулином овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах. В исследованиях результатов микробиома использовались дополнительные дозы в диапазоне нескольких граммов в день; точные количества из пищи значительно варьируются в зависимости от способа приготовления.
Термообработка снижает содержание инулина в продуктах: варка чеснока или лука преобразует часть инулина в более короткие олигомеры или простые сахара. Сырые препараты сохраняют больше инулина.
Влияние приготовления и хранения
Инулин чувствителен к нагреванию и умеренно чувствителен к кислоте:
- Варка и запекание: Снижают содержание инулина, поскольку цепочки инулина распадаются (гидролиз). Топинамбур, приготовленный при высоких температурах, может потерять значительную часть своего инулина.
- Употребление в сыром виде: Сохраняет максимальный инулин — сырой чеснок, сырой лук и слегка недозрелые бананы являются лучшими выборами в пищевой форме для инулина.
- Хранение: Инулин в корнеплодах относительно стабилен при холодном хранении, но быстрее разрушается при комнатной температуре в течение нескольких недель.
Когда еды недостаточно
Для людей, которые не употребляют регулярно чеснок, лук, лук-порей или топинамбур, диетическое потребление инулина, вероятно, низкое. Добавка в виде порошка позволяет постепенно увеличивать дозу — это важно, поскольку резкий высокий приём инулина является распространённой причиной вздутия и газов у людей, не привыкших к ферментируемой клетчатке.
На maxfit.ee ICONFIT Superfoods Inulin Powder 250g предлагает чистый, полученный из цикория порошок инулина, который можно добавлять в йогурт, смузи или напитки. Посмотрите полную категорию инулина.
Ссылки
Kolida, S., Tuohy, K., & Gibson, G. R. (2002). Prebiotic effects of inulin and oligofructose. British Journal of Nutrition, 87(Suppl 2), S193–S197.
Van Loo, J., Coussement, P., De Leenheer, L., Hoebregs, H., & Smits, G. (1995). On the presence of inulin and oligofructose as natural ingredients in the western diet. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 35(6), 525–552. https://doi.org/10.1080/10408399509527714
Roberfroid, M. B. (2005). Inulin-type fructans: functional food ingredients. Journal of Nutrition, 135(6), 1516S–1517S.
ЧАВО
Вызывает ли инулин газы и вздутие?
Может, особенно при начале приёма добавки или резком увеличении потребления с пищей. Ферментация инулина в толстой кишке производит газ как побочный продукт. Начало с небольшой дозы и постепенное увеличение позволяет микробиому адаптироваться и снижает этот побочный эффект для большинства людей.
Является ли приготовленный чеснок всё ещё хорошим источником инулина?
Термообработка действительно снижает содержание инулина, особенно длительная варка. Сырой чеснок в заправках или добавленный после приготовления сохраняет больше инулина. Даже приготовленный чеснок вносит другие полезные соединения.
Можно ли принимать инулин при синдроме раздражённого кишечника?
Инулин является ферментируемым углеводом (FODMAP) и может усугубить симптомы у некоторых людей с синдромом раздражённого кишечника (СРК). Диета с низким содержанием FODMAP часто ограничивает продукты, содержащие инулин. Проконсультируйтесь с врачом перед добавлением инулина в свой режим, если у вас есть СРК.
