L-цитруллин: более эффективный путь к оксиду азота
L-цитруллин -- несущественная аминокислота, естественно содержащаяся в арбузе и других продуктах. В отличие от Л-аргинина -- непосредственного предшественника оксида азота (NO) -- цитруллин не подвергается значительному катаболизму в кишечнике или печени до достижения системного кровотока. Вместо этого он всасывается в неизменённом виде и конвертируется в аргинин в почках, что приводит к более устойчивому и надёжному повышению уровней аргинина и NO в плазме, чем эквивалентная пероральная доза аргинина.
Эта превосходящая биодоступность делает L-цитруллин одной из наиболее изученных аминокислот для спортивной результативности, кровотока и специфического типа усталости, ограничивающей результаты при интенсивных тренировках.
Роль в энергетическом обмене
Основная роль L-цитруллина в физиологии, связанной с энергией, косвенна -- она опосредована через производство NO. Повышая уровень аргинина в плазме, цитруллин стимулирует усиленный синтез NO эндотелиальной NOS (eNOS) в стенках кровеносных сосудов. Индуцированная NO вазодилатация увеличивает доставку кислорода и энергетических субстратов (глюкозы, жирных кислот) к сокращающимся мышцам, что откладывает переход к менее эффективному анаэробному производству АТФ.
Schwedhelm et al. (2008) сравнили фармакокинетику перорального Л-цитруллина и Л-аргинина и подтвердили, что цитруллин является более эффективным предшественником для повышения аргинина в плазме: пероральный цитруллин давал более высокие и устойчивые концентрации аргинина в плазме, чем та же доза перорального аргинина, поскольку цитруллин минует первопроходное извлечение кишечными и печёночными аргиназами.
Второй механизм связан с циклом мочевины. Цитруллин является промежуточным соединением в цикле мочевины -- пути, ответственного за преобразование токсичного аммиака в мочевину для выведения. При интенсивных тренировках аммиак накапливается и был предложен как фактор, способствующий как периферической, так и центральной усталости. Поддерживая поток цикла мочевины, цитруллин может помочь снизить накопление аммиака и тем самым продлить время до наступления усталости.
Доказательства снижения усталости
Доказательная база применения L-цитруллина для снижения усталости и улучшения спортивной результативности является одной из наиболее убедительных в литературе по аминокислотным добавкам. Perez-Guisado и Jakeman (2010) провели рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрёстное исследование, в котором тренированные спортсмены-мужчины принимали цитруллин малат перед протоколом жима с большим числом повторений. Они обнаружили, что цитруллин малат значимо увеличил общее количество выполненных повторений и снизил болезненность мышц через 24 и 48 часов после упражнений по сравнению с плацебо. Снижение болезненности и улучшение результативности отражают значимое снижение вызванной тренировкой усталости.
Wax et al. (2015) оценили применение цитруллин малата при повторяющихся подходах упражнений для нижней части тела у опытных тяжелоатлетов и обнаружили улучшение суммарного числа повторений и снижение воспринимаемой нагрузки, поддерживая вывод о том, что цитруллин способен продлять результативность в условиях накопленной усталости.
Важная оговорка: большинство положительных исследований используют цитруллин малат (цитруллин в сочетании с яблочной кислотой, промежуточным продуктом цикла Кребса, который также может способствовать производству АТФ), а не чистый L-цитруллин. Относительный вклад малата в наблюдаемые эффекты в литературе полностью не разграничен.
Такие продукты, как MST L-citrulline 1100mg 120caps (17,90 € на момент написания), MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps и MST L-Citrulline 240caps, предоставляют цитруллин в простых формах. Ищущим форму цитруллин малата -- проверяйте этикетки отдельных продуктов для комбинации с малатом.
Кому это, вероятно, подойдёт
L-цитруллин с наибольшей вероятностью принесёт пользу:
- Спортсменам, выполняющим высокоинтенсивные и объёмные силовые тренировки: Доказательства Perez-Guisado и Jakeman (2010) и Wax et al. (2015) применимы именно к этой популяции. Противоусталостный эффект наиболее выражен при выполнении нескольких подходов вблизи отказа.
- Спортсменам на выносливость: Улучшенная вазодилатация означает лучшую доставку кислорода, что непосредственно актуально для устойчивой аэробной работы. В ряде исследований на выносливость отмечались умеренные улучшения результатов.
- Людям, у которых качество тренировок значительно снижается в поздних подходах: Кумулятивный противоусталостный эффект цитруллина наиболее заметен при высокообъёмных тренировках, когда качество поздних подходов имеет значение.
- Всем, кто принимает Л-аргинин для эффектов NO и не видит результатов: Переход на цитруллин может дать лучшие результаты благодаря его превосходящей биодоступности (Schwedhelm et al., 2008).
Дозировка
Пероральный цитруллин обычно принимают перед тренировкой. Следуйте инструкциям по дозировке на этикетке конкретного продукта. В научной литературе, как правило, используют цитруллин малат; если ваш продукт является чистым L-цитруллином, на этикетке будет указана подходящая дозировка для этой формы. Ознакомьтесь с полным ассортиментом в категории L-цитруллина на maxfit.ee, а для выбора формы и времени приёма загляните в наши материалы: Лучшая форма L-цитруллина: как выбрать и Когда принимать L-цитруллин: оптимальное время.
Цитруллин хорошо переносится большинством людей. Он не оказывает стимулирующего действия и может приниматься вечером без нарушения сна -- подробнее в нашем материале L-цитруллин для сна и снижения стресса. Это делает его полезным дополнением к содержащим кофеин предтренировочным добавкам без увеличения стимулирующей нагрузки.
Реалистичные ожидания
L-цитруллин -- не стимулятор и не вызывает немедленного ощущения энергии или повышенной бодрости. Его эффекты наиболее очевидны во время и после тренировки, а не до начала сессии. Основная польза -- способность выполнять больший общий объём работы до наступления усталости, что особенно актуально в силовых тренировках, где поздние подходы ограничены накопленной метаболической усталостью.
Для людей, чьи тренировки уже высокого качества и ограничены факторами, отличными от кровотока и выведения метаболитов (например, мотивация, сон, потребление калорий), прирост результативности будет скромным. При систематическом применении как части предтренировочного режима цитруллин может стать значимым дополнением к хорошо спроектированному стеку тренировочных добавок -- он хорошо сочетается с протеином и креатином в тренировочной рутине. Он доступен на maxfit.ee в широком ассортименте аминокислот для повышения результативности.
Источники
Perez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res, 24(5), 1215-1222. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386132/
Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Boger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol, 65(1), 51-59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/
Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. J Strength Cond Res, 29(3), 786-792. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25226311/
Часто задаваемые вопросы
Даёт ли L-цитруллин энергию перед тренировкой?
Не в смысле стимулятора. Острого прилива энергии от цитруллина до начала тренировки вы вряд ли почувствуете. Его польза наиболее очевидна во время сессии -- конкретно в способности поддерживать качество работы на протяжении большего числа подходов или более длительного времени без той же степени метаболической усталости.
Лучше ли цитруллин аргинина для снижения усталости?
Для большинства людей -- да. Цитруллин надёжнее повышает уровни аргинина и NO в плазме, чем эквивалентная пероральная доза аргинина, поскольку минует первопроходный катаболизм в кишечнике и печени (Schwedhelm et al., 2008). Доказательная база по результативности для цитруллина также более убедительна, чем для аргинина в отдельности.
Помогает ли L-цитруллин от усталости вне тренировки?
Доказательная база для применения цитруллина вне контекста тренировок ограничена. Его механизмы -- вазодилатация, выведение аммиака -- наиболее актуальны при метаболическом стрессе от физической нагрузки. Общую или не связанную с тренировками усталость лучше устранять посредством качества сна, статуса микронутриентов и других стратегий восстановления.
