L-цитруллин и поддержка оксида азота
L-цитруллин — аминокислота, которую организм преобразует в Л-аргинин, а затем в оксид азота (NO). В отличие от прямого приёма Л-аргинина, L-цитруллин минует значительный эффект первичного прохождения через печень, что обеспечивает ему более высокую биодоступность по сравнению с Л-аргинином (Schwedhelm et al., 2008). Это одна из главных причин, по которым L-цитруллин широко используется в спортивном питании.
Натощак или с едой?
L-цитруллин хорошо переносится как натощак, так и вместе с едой. В отличие от некоторых других аминокислот, он, как правило, не вызывает желудочно-кишечного дискомфорта даже при приёме на голодный желудок. Приём натощак может незначительно ускорить всасывание, но на практике разница минимальна.
Если вы принимаете L-цитруллин с богатой углеводами едой или с мальтодекстрином, это может дополнительно поддержать активность оксида азота во время мышечной работы.
Время суток и тренировки
Оптимальным считается приём за 30–60 минут до тренировки. Это позволяет достичь достаточного уровня в плазме крови для поддержки вазодилатации, улучшения кровотока к мышцам и появления тренировочного пампа.
Некоторые пользователи также принимают L-цитруллин после тренировки для поддержки восстановления, хотя доказательства в пользу этого менее убедительны. В дни без тренировок утренний приём — практичный выбор. В дни отдыха фокус смещается с пампа на восстановительное питание — Optimum-nutrition Gold Standard 100% Whey 450g Maasikas (24,90 €, на момент публикации) из нашей категории протеинов больше помогает восстановлению мышц, чем дополнительная доза цитруллина. Если усталость скорее общая, чем связанная с тренировками, стоит прочитать про L-цитруллин при энергии и усталости.
Одна доза или разделённый приём?
U L-цитруллина более короткий период полувыведения, чем, например, у форм креатина. Разделение суточного количества на два приёма — например, утром и перед тренировкой — помогает поддерживать более стабильный уровень Л-аргинина в плазме в течение длительного времени. Это особенно полезно для тех, кто стремится поддержать артериальное давление или общее кровообращение.
Взаимодействия, влияющие на время приёма
L-цитруллин не конкурирует с Л-лизином и другими аминокислотами так же сильно, как Л-аргинин, что делает его более удобным в этом отношении. Тем не менее разумно избегать одновременного употребления больших порций белка, так как это может в целом влиять на динамику всасывания аминокислот.
Люди, принимающие препараты от артериального давления, должны проконсультироваться с врачом перед добавлением L-цитруллина, поскольку он влияет на вазодилатацию.
Практический график
| Цель | Лучшее время |
|---|---|
| Памп во время тренировки | За 30–60 мин до занятия |
| Общая поддержка кровообращения | Утром натощак |
| Разделённый приём | Утром + перед тренировкой |
| Восстановление | Сразу после тренировки (дополнительно) |
В нашей категории L-цитруллина на maxfit.ee вы найдёте MST L-Citrulline 240caps (23,90 €, на момент публикации) — популярный вариант с качественной формой цитруллина. Если не уверены, какая форма вам подходит, читайте гид по выбору лучшей формы L-цитруллина.
FAQ
L-цитруллин лучше, чем Л-аргинин?
L-цитруллин, как правило, обладает более высокой биодоступностью, поскольку избегает значительного эффекта первичного прохождения через печень. Это означает, что меньшие дозы могут дать сопоставимый эффект. Подробнее — в гиде по времени приёма Л-аргинина, если рассматриваете приём именно Л-аргинина.
Можно ли принимать L-цитруллин ежедневно?
Да, длительное использование хорошо переносилось в исследованиях. Делайте периодические перерывы для оценки результата.
В чём разница между малатом L-цитруллина и чистым L-цитруллином?
Малат — это соль L-цитруллина в сочетании с яблочной кислотой. Некоторые исследования предполагают, что форма малата может обеспечивать дополнительные преимущества для выносливости и силы, однако доказательства пока не окончательны.
Источники
Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Boger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/
Paddon-Jones, D., Borsheim, E., & Wolfe, R. R. (2004). Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. Journal of Nutrition, 134(10), 2888S-2894S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15465808/
Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26900386/
