Когда принимать Л-аргинин: оптимальное время

Коротко о главном

• Принятый внутрь L-аргинин достигает пика в плазме примерно за час. Если цель — кровоток во время тренировки, значит, дозу надо принимать за 60-90 минут до занятия, а не за пять минут до первого подхода.
• Время приёма значит меньше, чем доза и форма. Значительная часть перорального аргинина расщепляется уже в кишечнике и печени ферментом аргиназой, поэтому при одинаковой граммовой дозе цитруллин поднимает аргинин в плазме лучше, чем сам аргинин (Schwedhelm et al., 2008).
• Практический потолок задаётся не часами, а кишечником: разовая доза выше примерно 9 граммов приносит спазмы и диарею (Grimble, 2007). Именно поэтому суточное количество обычно делят надвое.
• Данные об эргогенном эффекте противоречивы. В одном исследовании 6 г за час до нагрузки снизили кислородную стоимость работы и увеличили переносимость высокоинтенсивной нагрузки (Bailey et al., 2010), но обзоры подчёркивают, что у тренированных спортсменов результаты были неоднозначными (Alvares et al., 2011; Bescos et al., 2012).
• В деньгах разница большая: доза в 6 граммов из порошка стоит на нашей полке около 30 центов, а та же доза из капсул по 500 мг означала бы двенадцать капсул за раз. Цены на момент написания статьи.

Что происходит в организме после приёма

L-аргинин — условно заменимая аминокислота. Организм вырабатывает её сам, но при большой нагрузке, травме или быстром росте собственного производства может не хватать. Как добавку аргинин покупают почти всегда по одной причине: он предшественник оксида азота (NO), а оксид азота расслабляет стенку сосуда и увеличивает кровоток в работающей мышце.

При приёме внутрь аргинин всасывается в тонком кишечнике, и концентрация в плазме растёт быстро. В большинстве фармакокинетических работ пик приходится примерно на один час, а затем в течение нескольких часов уровень возвращается назад. Именно эта кривая и определяет время приёма: если вы хотите, чтобы уровень аргинина был высоким, когда вы в жиме ногами, дозу нужно принять за час, а не в начале тренировки.

Но выработка NO зависит не только от субстрата. Фермент, превращающий аргинин в оксид азота, уже близок к насыщению при обычном уровне аргинина. Это одна из причин, почему добавка не даёт пропорционального результата и почему обзоры так осторожны (Alvares et al., 2011).

Отсюда же происходит недоразумение, которое стоит сразу разобрать. Сам оксид азота — молекула, время жизни которой в тканях измеряется секундами. Вы не "загружаете" NO так, как загружают креатин. Вы временно поднимаете уровень предшественника и рассчитываете, что тело сделает из него больше NO в тот момент, когда мышца этого потребует. Весь смысл времени приёма в том, чтобы пик предшественника совпал с рабочим подходом, а не в том, чтобы что-то накопилось.

У этого есть честное следствие: ощущение пампа на тренировке не является доказательством того, что что-то сработало. Кровоток в мышцу растёт при нагрузке в любом случае, и в тёплом зале, при хорошей гидратации и большем числе повторений это ощущение возникает вообще без добавок.

Аргиназа: почему пероральная доза неэффективна

У аргинина на пути есть конкурент, о котором рекламные материалы не рассказывают. Фермент аргиназа расщепляет аргинин до орнитина и мочевины, и этого фермента много и в клетках кишечника, и в печени. Значит, большая часть проглоченного аргинина до системного кровотока просто не доходит: она разрушается раньше, чем успевает что-либо сделать.

Яснее всего это показывает работа, где здоровым мужчинам давали одинаковую граммовую дозу либо L-аргинина, либо L-цитруллина. Цитруллин поднял уровень аргинина в плазме сильнее, чем сам аргинин, потому что цитруллин обходит печень и превращается в аргинин уже в почках. Кроме того, аргинин заметно чаще вызывал желудочно-кишечные жалобы (Schwedhelm et al., 2008).

Практический смысл этого пункта неудобен, но честен: если вы тонко настраиваете время приёма, но принимаете аргинин в капсулах в маленькой дозе, вы оптимизируете не ту переменную. Форма и доза решают больше, чем час приёма.

Перед тренировкой: за сколько и сколько

Лучше всего задокументированный эксперимент в этой области давал участникам 6 г L-аргинина за один час до нагрузки. При умеренной интенсивности снизилась кислородная стоимость работы, а время удержания высокоинтенсивной нагрузки выросло (Bailey et al., 2010). Дизайн этого же исследования задаёт и время: за час до, а не непосредственно перед.

Крупные обзоры осторожнее. И Alvares et al. (2011), и Bescos et al. (2012) приходят к выводу, что влияние добавок, связанных с оксидом азота, на результативность противоречиво и у тренированных спортсменов часто отсутствует. Наиболее вероятное объяснение: у менее тренированных людей, чья сосудистая функция хуже, пространства для улучшения больше.

Практический диапазон доз в исследованиях — от 3 до 6 граммов на один приём. Меньше 3 граммов, скорее всего, слишком мало, чтобы что-то изменилось в плазме. Больше 6 граммов за раз риск желудочных жалоб растёт быстрее, чем польза.

Таблица времени приёма

Последний столбец здесь самый важный. Большинство рекомендаций по времени приёма подаются в интернете с одинаковой уверенностью, хотя реальная доказательная база колеблется от одного приличного исследования до чистого предположения.

Натощак или с едой

Распространённый совет — принимать аргинин натощак. Логика в том, что другие аминокислоты конкурируют за одни и те же транспортные белки, а полный желудок замедляет пик. Логика верна, но эффект мал, и на практике его часто перевешивает обратная проблема: натощак аргинин заметно чаще раздражает желудочно-кишечный тракт.

Желудочные жалобы — самый частый побочный эффект аргинина, и они зависят от дозы. В обзоре, обобщающем действие аргинина и родственных аминокислот на кишечник, боль в животе, тошнота и диарея становятся обычными при разовой дозе выше примерно 9 граммов (Grimble, 2007). У части людей это проявляется уже на 6 граммах, особенно натощак.

Практическое решение простое. Начните с 3 граммов натощак за час до тренировки. Если желудок недоволен, либо поднимайте дозу медленнее, либо принимайте её с лёгким углеводным перекусом: пик всасывания сдвинется чуть позже, но дозу вы вообще получите.

Одно конкретное сочетание стоит избегать: большая доза аргинина натощак вместе с кофе. Кофе и так ускоряет моторику кишечника, и именно эта комбинация у многих возвращает первую дозу обратно. Если утренний кофе — часть рутины, оставьте между ними хотя бы полчаса или перенесите аргинин на вторую половину дня.

Вечерняя доза и миф о гормоне роста

Утверждение, что аргинин перед сном поднимает гормон роста и потому улучшает восстановление, — одна из старейших легенд спортивного питания. За ней стоят старые исследования, где аргинин вводили внутривенно в больших количествах и гормональный всплеск действительно измерялся. При приёме внутрь в обычной дозе этот эффект намного меньше, а главное, кратковременный всплеск гормона — это не то же самое, что рост мышц или лучшее восстановление.

Если цель — ночное восстановление, время лучше потратить на сам сон. Постоянное время отбоя, более прохладная спальня и вечерняя порция белка дают восстановлению больше, чем любая доза аргинина перед сном. Если вечерние схемы приёма интересуют шире, у нас есть отдельное руководство когда принимать L-теанин.

Аргинин против цитруллина: когда время приёма не спасает форму

Самый честный вывод из всей темы времени приёма в том, что выбор формы важнее. L-цитруллин и цитруллина малат поднимают уровень аргинина в плазме эффективнее, чем сам аргинин, потому что обходят кишечную и печёночную аргиназу (Schwedhelm et al., 2008). Обзор исследований цитруллина и результативности находит эффекты скромными, но более стабильными, чем у аргинина (Gonzalez и Trexler, 2020).

Если продукт покупается именно ради пампа, комбинированные варианты — разумная середина. В ассортименте MaxFit такой пример это MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps по цене 16,90 евро, где оба вещества в одной капсуле.

Это не значит, что аргинину нет места. Его используют шире, чем только ради пампа, и в отдельных ситуациях нужна именно эта аминокислота. Но если единственная цель — кровоток на тренировке, сдвиг времени приёма на пятнадцать минут не компенсирует того, что сама форма неэффективна.

Порошок или капсулы: что это меняет для времени приёма

Здесь самая практичная часть и одновременно то место, где большинство покупателей теряет деньги.

Эффективная доза аргинина измеряется в граммах, а не в миллиграммах. Капсульный продукт по 500 мг в капсуле означает двенадцать капсул за раз для дозы в шесть граммов. Это уже не вопрос времени приёма, это просто непрактично. Например, NOW L-Arginine 500mg 100 veg. caps. стоит 12,90 евро и содержит в сумме 50 граммов аргинина: одна нормальная доза в шесть граммов забирает из банки двенадцать капсул, то есть её восьмую часть.

Порошок это решает. OstroVit Arginine 210 g maitsetu стоит 10,90 евро, что даёт около пяти центов за грамм и примерно 30 центов за дозу в шесть граммов. Та же логика работает и для порошкового аргинина MST без вкуса, который продаётся в упаковке на 300 граммов. Минус порошка — вкус: чистый аргинин горький и растворяется плохо, поэтому большинство размешивает его в соке или в предтренировочном напитке.

Капсулы уместны тогда, когда доза действительно небольшая и цель — ежедневная регулярность, а не предтренировочный пик. В таком случае ICONFIT L-Arginine 90caps по цене 12,90 евро это удобный вариант, который легко носить с собой. Весь ассортимент собран в категории L-аргинина. О том, как читать состав и знаки качества, есть отдельное руководство как выбрать качественный L-аргинин.

Как встроить время приёма в эстонский ритм тренировок

Эстонский тренировочный график довольно своеобразен, и он влияет на время приёма сильнее, чем любое исследование.

Значительная часть людей тренируется до работы, между шестью и восемью утра. В этом случае "за час до тренировки" означает подъём в пять, чтобы выпить порошок. Реалистичное решение — принять дозу сразу после пробуждения и начать разминку позже: разница между сорока пятью минутами и часом не решающая. Заставлять себя вставать на 45 минут раньше — это выигрыш во времени приёма и проигрыш во сне, и такой обмен себя не оправдывает.

Вторая большая группа тренируется после работы, между пятью и восемью вечера. Здесь всё просто: доза вместе с дневным перекусом, перед выходом из дома. Зимой, когда темнеет к четырём и поход в зал и так требует силы воли, эта рутина полезна ещё и психологически: доза становится сигналом, что тренировка будет.

Между ними те, кто тренируется в выходные днём. Это единственная ситуация, когда рекомендацию можно выполнить ровно так, как в исследовании: доза за час, без спешки и без взгляда на часы. Если вы вообще хотите когда-нибудь сами оценить, делает ли аргинин что-то именно для вас, делайте это на таких тренировках: в выходной переменных меньше, чем утром перед работой.

Третья местная деталь: в эстонских аптеках аргинин практически не продаётся. Его находят в магазинах спортивного питания, а значит, база для сравнения другая: в Таллинне, в Тарту или в деревне вы смотрите не на аптечную цену, а на цену за грамм. И это хорошо, потому что цена за грамм — единственная сопоставимая величина.

И четвёртое: если вы уже принимаете креатин, конфликта по времени между ними нет — у креатина важно только суточное количество, а не час приёма. Посмотрите ассортимент креатина, если хотите их сочетать. То же касается белка: суточная сумма важнее того, будет шейк до или после, а ассортимент протеинов собран на отдельной странице.

Кому аргинин не подходит и когда время приёма неважно

Если вы принимаете препараты от давления, нитраты или средства при эректильной дисфункции, аргинин — не повод для самостоятельного решения. Эти лекарства действуют на тот же путь расслабления сосудов, и сочетание нужно обсудить с врачом. Взаимодействия с лекарствами и нутриентами мы разобрали в отдельной статье взаимодействия L-аргинина.

Если у вас бывали обострения герпеса, стоит знать, что аргинин и лизин в этом контексте — противоположные аминокислоты, и часть людей связывает большие дозы аргинина с рецидивами. Доказательства слабые, но если вы замечаете такую связь, спорить с ней смысла нет.

Если есть заболевание почек или печени, обмен аргинина идёт именно через эти органы. Здесь решает врач.

И самый частый случай: если ваша суточная доза 500 мг или 1 г, время приёма не имеет значения, потому что количества всё равно не хватает, чтобы изменить уровень в плазме. Прежде чем оптимизировать час, приведите дозу в разумный диапазон. Если делать это не хочется, честнее потратить деньги на что-то другое.

FAQ

Можно ли принимать L-аргинин каждый день?

Да. В обычных дозах ежедневный приём в исследованиях переносился хорошо. Побочные эффекты почти всегда со стороны кишечника и зависят от дозы (Grimble, 2007). Если вы используете его только в тренировочные дни, вы, скорее всего, ничего не теряете.

За сколько именно до тренировки?

Примерно за 60-90 минут. Пик в плазме наступает примерно через час, и в самом задокументированном исследовании дозу давали ровно за час до нагрузки (Bailey et al., 2010). Доза, принятая за десять минут до тренировки, выходит на пик, когда вы уже в душе.

Помогает ли аргинин перед сном восстановлению?

Доказательства слабые. Всплеск гормона роста, на который опирается этот совет, при приёме внутрь мал и кратковременен и в лучшее восстановление не переходит. Качество самого сна даёт больше.

Цитруллин лучше аргинина?

Для подъёма аргинина в плазме — да, потому что цитруллин обходит печёночную аргиназу (Schwedhelm et al., 2008), а в исследованиях результативности эффекты цитруллина стабильнее (Gonzalez и Trexler, 2020). Многие продукты содержат оба вещества.

Можно ли напрямую сравнивать порошок и капсулы?

Только через цену за грамм. Посмотрите, сколько граммов аргинина в упаковке всего, и разделите цену на это число. Капсульный продукт почти всегда в несколько раз дороже за грамм, что приемлемо для маленькой дневной дозы и неприемлемо для предтренировочной.

Можно ли смешивать аргинин с предтренировочным напитком?

Да, многие так и делают, чтобы скрыть горечь. Проверьте только, что в предтренировочном комплексе уже нет аргинина или цитруллина, иначе суммарная доза окажется больше задуманной и риск желудочных жалоб вырастет.

Источники

1. Bailey SJ, Winyard PG, Vanhatalo A, Blackwell JR, DiMenna FJ, Wilkerson DP, Jones AM. (2010). Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance. Journal of Applied Physiology, 109(5), 1394-1403. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724562/
2. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, Spickler W, Schulze F, Boger RH. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/
3. Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. (2011). L-Arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Medicine, 41(3), 233-248.
4. Bescos R, Sureda A, Tur JA, Pons A. (2012). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Medicine, 42(2), 99-117.
5. Grimble GK. (2007). Adverse gastrointestinal effects of arginine and related amino acids. Journal of Nutrition, 137(6 Suppl 2), 1693S-1701S.
6. Gonzalez AM, Trexler ET. (2020). Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: a review of the current literature. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1480-1495. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/