Когда принимать Л-теанин: оптимальное время

Почему время приёма важно именно для Л-теанина

У большинства добавок время приёма — второстепенная деталь. У витамина D значение имеет годовое среднее, у креатина — то, что банка открывается каждый день. Л-теанин здесь исключение, и причина в простой фармакологии: он быстро всасывается, достигает пика в крови примерно за час и так же быстро уходит (Scheid et al., 2012). Это значит, что одна и та же капсула даёт совершенно разный результат в зависимости от того, приняли вы её вместе с утренним кофе, за двадцать минут до напряжённой встречи или за час до сна.

Вторая причина в том, что от него обычно ждут не того. Люди покупают его "от стресса" и надеются, что за пару дней жизнь станет спокойнее. Исследования выглядят иначе. Острые эксперименты показывают изменение во время конкретной напряжённой ситуации, а не общее переключение настроения, а в более длительном исследовании эффект проявился только за недели (Hidese et al., 2019). Если ожидание верное, со временем приёма всё просто. Если ожидание сбито, никакой час на циферблате его не исправит.

Эта статья — про время приёма. Выбор формы и подбор дозы — отдельные темы, которые мы разобрали в материалах о формах Л-теанина и о дозировке.

Коротко

• Л-теанин быстро попадает в кровь, а период полувыведения составляет около часа, поэтому время приёма здесь важнее, чем у большинства добавок (Scheid et al., 2012).
• Утренний приём осмыслен прежде всего вместе с кофеином. В исследованиях использовали и 250 мг теанина со 150 мг кофеина (Haskell et al., 2008), и меньшую пару 100 мг и 50 мг (Owen et al., 2008).
• Перед напряжённым событием принимайте за 30-60 минут. Доза 200 мг сглаживала рост частоты сердечных сокращений при остром стрессовом задании (Kimura et al., 2007).
• Для сна 200-400 мг за час до постели. Это не снотворное, а скорее кнопка отключения звука у мысленной карусели (Rao et al., 2015).
• Более долгий эффект даёт регулярность, а не одна большая доза: 200 мг в день в течение четырёх недель (Hidese et al., 2019).
• Зелёный чай дозу не заменяет. Чашка даёт долю от количеств, использованных в исследованиях, и приходит вместе со своим кофеином.
• В MaxFit самая простая банка теанина выходит примерно в 10 центов за капсулу, что делает её одним из самых дешёвых экспериментов на всей полке.

Как быстро наступает эффект и сколько он держится

Это техническая основа всего остального. В контролируемом исследовании, где сравнивали усвоение Л-теанина из капсул и из зелёного чая, уровень в плазме достигал пика примерно за 45-60 минут, а период полувыведения держался около часа, причём капсулы и чай вели себя практически одинаково (Scheid et al., 2012).

На практике это означает три вещи.

Первое: если принять теанин "на всякий случай" утром и надеяться, что он проведёт вас через напряжённый вечерний разговор, он этого не сделает. К тому моменту его уже почти нет.

Второе: если принять слишком поздно, вы упустите его ровно тогда, когда он нужен. Час заранее — правильное окно для большинства целей, а не пять минут.

Третье: субъективное ощущение не обязано точно повторять кривую в плазме. Многие описывают более спокойный фон ещё пару часов после того, как измеримая концентрация упала. Это обычное явление и не означает, что вещество накапливается в организме.

Утро: теанин рядом с кофе

Это самое изученное время приёма и единственное, где у Л-теанина есть явный партнёр. Кофеин даёт бодрость, а вместе с ней часто внутреннюю спешку, беспокойные пальцы и короткое окно внимания. Теанин не убирает бодрость кофеина, он смягчает этот край.

В более крупном исследовании 250 мг Л-теанина со 150 мг кофеина улучшили и скорость, и точность переключения внимания и снизили подверженность отвлекающим стимулам сильнее, чем каждое вещество по отдельности (Haskell et al., 2008). Меньшую пару, 100 мг теанина и 50 мг кофеина, тоже проверяли, и точность переключения внимания там также улучшилась (Owen et al., 2008). Это хорошая новость: начинать с большой дозы не обязательно.

Эстонский офис работает на кофе, и кофемашина обычно бесплатная. Схема, которая здесь действительно работает, такая: оставьте объём кофе прежним и добавьте теанин к первой чашке. Большинство делает наоборот — увеличивает количество кофе, а потом добавляет теанин, чтобы снять нервозность. Это дороже, и результат хуже.

Два предупреждения. Л-теанин не отменяет влияние кофеина на сон, так что кофе в четыре часа дня испортит вашу ночь ровно так же, как и раньше. И если проблема в том, что кофе бьёт слишком сильно, самое дешёвое решение — меньше кофе, а не дополнительная добавка.

Если хотите проверить это по-настоящему, меняйте по одной переменной. Возьмите два похожих рабочих дня, сохраните одинаковыми количество кофе и время подъёма, в один день примите теанин, в другой нет. Смотрите на первые два часа, потому что именно туда приходится пик. Большинство тех, кто говорит "ничего не почувствовал", на самом деле поменяли сразу три вещи: новую добавку, новое количество кофе и худший сон.

Перед напряжённой ситуацией

Экзамен, презентация, тяжёлый телефонный разговор, поездка за рулём в незнакомый город. Это второе время приёма, у которого есть поддержка острых экспериментов.

В исследовании, где участники принимали 200 мг Л-теанина перед умственным стрессовым заданием, рост частоты сердечных сокращений был меньше, чем в группе плацебо, и маркер стресса в слюне тоже реагировал слабее (Kimura et al., 2007). Обратите внимание на то, что там не измеряли: это не исследование про исчезновение страха или появление уверенности. Меняется крутизна телесной реакции, а не сама ситуация.

В четырёхнедельном исследовании, где здоровые взрослые принимали 200 мг в день, улучшились показатели, связанные со стрессом, а у части участников и некоторые когнитивные тесты (Hidese et al., 2019). Это важное различие: разовая доза — инструмент для конкретного момента, а регулярный приём — нечто другое и более медленное.

Практическое время: за 30-60 минут. Если событие длится два часа, разумнее разделить дозу и принять вторую половину к его началу, потому что часовой период полувыведения длинный день не покрывает.

Перед тренировкой и когда это плохая идея

Здесь надо быть честными: Л-теанин не повышает работоспособность. Он не даёт силы, выносливости или лучшего восстановления. Приём перед тренировкой осмыслен ровно в одном случае — когда речь о качестве внимания.

Если тренировка требует технической точности и спокойной головы, например тяжёлые приседания, техника рывка, скалолазание или стрельба, комбинация кофеина и теанина может дать бодрость без нервного тремора. Та же логика касается большинства предтренировочных смесей, которые по сути являются напитками с высоким содержанием кофеина.

Когда это плохая идея: если вы идёте в зал именно затем, чтобы заводиться, снимать край как раз не нужно. И если ваша предтренировочная смесь уже содержит теанин, вторую банку покупать незачем. Читайте состав.

И самое важное: результат тренировок берётся не отсюда. Достаточное количество белка в день и постоянный креатин делают эту работу гораздо лучше. Наш выбор протеина и выбор креатина закрывают эту базу, и при ограниченном бюджете деньги должны идти туда, а не сюда.

Вечер, тёмный сезон и сон

Самое популярное время приёма и то, где ожидания уходят дальше всего. Л-теанин не снотворное. Он не выключает сознание и не даёт утренней вялости, как более сильные средства. В обзорной литературе описывают улучшение качества и эффективности сна без седации, обычно в районе 200 мг (Rao et al., 2015).

Кому это действительно подходит: человеку, который ложится и потом сорок минут думает о завтрашнем дне. Кому не подходит: тому, кто не может уснуть вообще, у кого апноэ сна или чей недосып объясняется отходом ко сну в час ночи.

Эстонский тёмный сезон добавляет свой слой. В декабре в Таллинне светового дня примерно шесть часов: на работу выходят в темноте и возвращаются в темноте. В таком ритме вечерний кофе легко сдвигается на более позднее время, а экранное время растягивается. Теанин не чинит ни то, ни другое. Наибольшую отдачу он даёт тому, у кого сторона света и кофеина уже в порядке и кто хочет снять последний слой.

Сменная работа — отдельный случай. Если вы спите днём, логика та же, меняется только циферблат: доза за час до окна сна, независимо от того, что показывают настенные часы. Плотные шторы и отложенный телефон дают здесь больше, чем любая капсула, но эти вещи хорошо работают вместе.

Эстонская привычка к сауне тоже играет роль. Горячая сауна поднимает температуру тела, и засыпанию помогает именно её последующее снижение, поэтому последний заход прямо перед постелью работает против вас. Если планируете теанин как вечерний ритуал, простая схема такая: сауна, остывание, потом капсула, потом кровать.

Одна доза или разделённая: четыре варианта рядом

Часовой период полувыведения означает, что одна большая утренняя доза день не закрывает. Если цель — более длинный рабочий день в фокусе, разделённая доза, например утром и в начале второй половины дня, логичнее одного большого количества. Для сна наоборот: одна вечерняя доза — ровно то, что нужно.

Сочетание с другими веществами, например с магнием или мелатонином, — отдельная тема, которую мы разобрали в материале о том, с чем комбинировать Л-теанин.

Кому Л-теанин не подходит

• Беременным и кормящим. Данных о безопасности нет, поэтому стандартный ответ — избегать.
• Детям без совета врача. Исследований мало, и дозы не выводятся простым делением взрослой пополам.
• Тем, кто принимает препараты от давления. Теанин связывают с мягким снижением артериального давления, поэтому такое сочетание обсуждают с врачом или фармацевтом.
• Тем, кто уже принимает рецептурное успокоительное. Тот же принцип: это не решение, принимаемое по советам из интернета.
• Тем, у кого диагностировано тревожное расстройство или хроническая бессонница. Это требует лечения, а не добавки, и добавка не должна становиться причиной отложить визит к врачу.
• Тем, кто вообще не любит кофеин. Значительная часть пользы теанина связана со смягчением края кофеина. Без кофеина польза скромнее.
• Тем, у кого недосып объясняется просто слишком короткой ночью. Ни одна капсула не превращает пять часов в семь.

И один регуляторный факт, который стоит знать: в Европе для Л-теанина не одобрено ни одно заявление о пользе для здоровья. Это значит, что ни одна банка, продаваемая в Эстонии, не имеет права писать на этикетке, что она снижает стресс или улучшает сон, даже при наличии исследований. Если вы видите такое обещание, это признак не сильного продукта, а игнорирования правил.

Что стоит на полке MaxFit и сколько это стоит за приём

Все цены приведены на момент написания статьи. Содержание в капсуле мы здесь не цитируем, потому что оно меняется от партии к партии, а правильное место для проверки — этикетка на банке. Что можно назвать честно, так это цену за приём.

• OstroVit L-Theanine 90caps стоит 8,90 евро, то есть примерно 10 центов за капсулу. При одной капсуле в день банки хватает на три месяца. Это самый простой способ выяснить, делает ли вещество что-то лично для вас, и из-за цены самый низкорисковый эксперимент в нашей категории Л-теанина.
• OstroVit L-Theanine + L-Tyrosine VEGE 90vcaps стоит 11,90 евро, около 13 центов за капсулу. Тирозин — отдельное вещество, которое изучают скорее в контексте нагрузки и недосыпа. Если ваша цель сон, эта комбинация не вечерний выбор. Если цель утренний фокус, она логичнее.
• ICONFIT Capsules Good Sleep N90 стоит 12,90 евро, около 14 центов за капсулу, и это комбинированный вечерний продукт. Комбинированные продукты удобны и плохо поддаются разбору: когда что-то работает или не работает, вы не знаете, какой компонент был за это ответственен. Если вы ещё экспериментируете, начните с одного вещества.

Для сравнения: чашка зелёного чая содержит долю того количества теанина, которое использовали в исследованиях, и каждая чашка приносит свой кофеин. Зелёный чай стоит пить потому, что он хорош, а не ради набора 200 мг.

FAQ

Вызывает ли Л-теанин дневную сонливость?

Обычно нет. При дневных количествах (100-200 мг) описывают скорее спокойную бодрость, чем седацию, именно поэтому пара с кофеином так распространена. Некоторые люди при больших количествах всё же чувствуют усталость, поэтому первую дозу разумно попробовать в день, когда вы не за рулём.

Можно ли принимать Л-теанин каждый день?

В четырёхнедельном исследовании здоровые взрослые принимали 200 мг в день без проблем (Hidese et al., 2019). Переносимость в целом хорошая. Практический совет всё же в том, чтобы иметь ясную цель: если вы не можете сказать, чего ждёте от ежедневного приёма, то точечное использование в напряжённые дни и вечера разумнее и дешевле.

С едой или натощак?

Работают оба варианта. Натощак начало чуть быстрее, но на практике разница невелика, и при сравнении капсул и зелёного чая усвоение вело себя схоже (Scheid et al., 2012). Если большее количество вызывает дискомфорт, принимайте с лёгким перекусом.

Какое соотношение теанина и кофеина правильное?

Самое распространённое практическое соотношение — 2:1, например 200 мг теанина на 100 мг кофеина. В исследованиях использовали и другие пропорции, включая 250 мг со 150 мг (Haskell et al., 2008) и 100 мг с 50 мг (Owen et al., 2008). Начинайте с меньшего и смотрите на реакцию, потому что чувствительность к кофеину у людей очень разная.

Сочетаются ли Л-теанин и мелатонин?

Их часто используют вместе, потому что они занимаются разными вещами: теанин успокаивает мысли, мелатонин работает с внутренними часами. Статус и доступность мелатонина различаются по странам, поэтому проверьте этикетку продукта, продаваемого в Эстонии, и спросите фармацевта, если вы принимаете лекарства.

За сколько времени до сна принимать?

Примерно за час. Период полувыведения короткий, поэтому пять минут до постели — слишком поздно, а шесть вечера — слишком рано. Если вы просыпаетесь ночью и снова начинаете думать, вторая доза посреди ночи не лучшая идея: утренний подъём станет тяжелее.

Источники

1. Scheid, L., Ellinger, S., Alteheld, B., Herholz, H., Ellinger, J., Henn, T. & Stehle, P. (2012). Kinetics of L-theanine uptake and metabolism in healthy participants are comparable after ingestion of L-theanine via capsules and green tea. Journal of Nutrition, 142(12), 2091-2096. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096008/
2. Haskell, C.F., Kennedy, D.O., Milne, A.L., Wesnes, K.A. & Scholey, A.B. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2), 113-122. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18006208/
3. Owen, G.N., Parnell, H., De Bruin, E.A. & Rycroft, J.A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193-198. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/
4. Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L.R. & Ohira, H. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology, 74(1), 39-45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16930802/
5. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., Ishida, I., Yasukawa, Z., Ozeki, M. & Kunugi, H. (2019). Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients, 11(10), 2362. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/
6. Rao, T.P., Ozeki, M. & Juneja, L.R. (2015). In search of a safe natural sleep aid. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), 436-447. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25759004/