Натуральные пищевые источники ZMA

Натуральные пищевые источники ZMA

ZMA — фирменная комбинация трёх микроэлементов: цинка (как правило, монометионинат или аспартат цинка), магния (в форме аспартата магния) и витамина B6 (пиридоксин). Разработана на основе наблюдений, что спортсмены при интенсивных тренировках часто имеют субоптимальный уровень всех трёх нутриентов. Понимание пищевых источников ZMA для каждого компонента помогает понять, что диета может и чего не может обеспечить.

Лучшие пищевые источники каждого компонента ZMA

Источники цинка

Цинк из животных продуктов усваивается, как правило, эффективнее, чем из растительных, где он связан фитатами, снижающими всасывание.

Источники магния

Источники витамина B6

Биодоступность из пищи vs из добавок

Для цинка животные источники превосходят растительные из-за связывания фитатами. Замачивание или ферментация бобовых и семян снижает содержание фитатов и улучшает биодоступность цинка. Хелатные формы в добавках ZMA (монометионинат, аспартат) призваны уменьшить конкуренцию с другими минералами при всасывании.

Для магния усвоение из пищи умеренное и зависит от здоровья кишечника и общей минеральной нагрузки рациона.

Витамин B6 из пищи хорошо усваивается из разнообразных источников. Синтетический пиридоксин в добавках в целом эквивалентен пищевой форме B6.

Ключевое преимущество ZMA — фиксированное соотношение нутриентов, принимаемых натощак, вдали от кальциевых продуктов-конкурентов, что сложно воспроизвести через обычные приёмы пищи.

Суточное потребление из рациона

Разнообразный всеядный рацион, включающий мясо, рыбу, семена и листовые овощи, может покрывать суточные нормы всех трёх компонентов ZMA. Однако спортсменам при высоких нагрузках может требоваться больше, и они теряют цинк и магний с потом (Lukaski, 2004).

Влияние приготовления и хранения

Цинк относительно термостабилен. Магний также термостабилен, но варка овощей в большом количестве воды может вымывать водорастворимые минералы — приготовление на пару или использование воды от варки в соусах сохраняет магния больше.

Витамин B6 умеренно чувствителен к теплу; длительная высокотемпературная обработка снижает его содержание в мясе и овощах. Приготовление на пару или более короткие методы сохраняют больше B6.

Когда пищи недостаточно

Спортсменам с высокой тренировочной нагрузкой или обильным потоотделением поддерживать оптимальный уровень цинка и магния только за счёт питания может быть сложно (Lukaski, 2004). Рационы с высоким содержанием фитатов особенно уязвимы в отношении дефицита цинка.

MST Zinc B6 Magnesium 60caps содержит все три компонента ZMA в одной удобной капсуле и доступен на maxfit.ee. OstroVit MgZB 90tabs — вариант в форме таблеток, а OstroVit ZMAdvanced 160g — порошковый формат для тех, кто предпочитает смешивать добавку.

Полный ассортимент ZMA смотрите в категории ZMA на MaxFit.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли получить все нутриенты ZMA только из пищи?

Да, теоретически — разнообразный всеядный рацион может покрывать суточные нормы цинка, магния и B6. На практике спортсменам с большими потерями с потом или на растительной диете с высоким содержанием фитатов поддерживать оптимальный уровень только из пищи сложно.

Почему ZMA принимают перед сном?

Традиционный протокол ZMA предполагает приём добавки перед сном, поскольку всасывание может улучшаться натощак, вдали от богатых кальцием продуктов, конкурирующих за усвоение. Многие также связывают вечерний приём магния с улучшением качества сна.

Действительно ли ZMA повышает тестостерон или улучшает результаты?

Ранние исследования, финансированные производителями, указывали на пользу, однако независимые исследования не подтвердили стабильно анаболических гормональных эффектов у спортсменов с нормальным уровнем нутриентов. ZMA наиболее полезна при коррекции реального дефицита одного или нескольких компонентов.

Литература

Lukaski, H. C. (2004). Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition, 20(7–8), 632–644.