Формы L-цитруллина: обзор
L-цитруллин — это незаменимая аминокислота, которая повышает аргинин плазмы более эффективно, чем сам аргинин, поскольку минует печёночный метаболизм первого прохождения. Затем организм преобразует аргинин плазмы в оксид азота через синтазу оксида азота, усиливая вазодилатацию, кровоток к работающим мышцам и аэробную способность.
Основные доступные формы — чистый L-цитруллин, цитруллин малат (обычно связанный в соотношении 2:1 с яблочной кислотой) и реже цитруллин гидрохлорид (HCl). Выбор лучшей формы зависит от вашей цели и фактического содержания цитруллина на порцию.
Сравнение форм
| Форма | Содержание цитруллина на грамм | Обычная доза | Примечания |
|---|---|---|---|
| L-цитруллин (чистый) | ~1 г | 3–6 г | Наибольшая доза на порцию |
| Цитруллин малат 2:1 | ~0,67 г | 6–8 г (= 4–5 г цитруллина) | Малат может поддерживать аэробную энергию |
| Цитруллин HCl | ~0,87 г | 3–5 г | Компактный, менее распространён |
Различия в биодоступности
Все три формы хорошо всасываются перорально. Фармакокинетическое исследование показало, что пероральный L-цитруллин повышает аргинин плазмы так же хорошо или лучше, чем эквимолярный аргинин (Schwedhelm et al., 2008), и это справедливо как для чистой, так и для малатной формы.
Малатный компонент в цитруллин малате предположительно поддерживает цикл Кребса и снижает вызванную физической нагрузкой усталость, помогая выводить аммиак, но хорошо контролируемых исследований на людях, специально выделяющих эффект малата, мало.
Стоимость эффективной дозы
Чистый L-цитруллин обеспечивает больше цитруллина на грамм порошка, делая его более экономичным. Если продукт, такой как MST L-citrulline 1100mg 120caps или MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps, маркирован с явным указанием содержания L-цитруллина, расчёт прост.
Для объёмного использования Olimp Citrulline Malate 200g Jahutav limonaad предлагает малатную форму в удобном ароматизированном варианте, тогда как 
OstroVit Citrulline 4400€15.90 В наличии 150caps и MST L-Citrulline 240caps обеспечивают удобство капсул чистой формы.
Какая форма для какой цели
- Памп и кровоток (силовые тренировки, гипертрофия): Чистый L-цитруллин или цитруллин малат — оба поддерживают производство оксида азота. Стремитесь к эквиваленту 3–5 г L-цитруллина.
- Выносливость и аэробная производительность: Цитруллин малат чаще изучался в контексте выносливости. Одно РКИ показало, что добавление цитруллин малата улучшило производительность при езде на велосипеде до истощения (Perez-Guisado and Jakeman, 2010).
- Удобство: Капсульные формы, такие как NOW Foods Arginine 500mg & Citrulline 120caps, удобны для ежедневного дозирования.
Что искать на этикетке
- Проверьте, является ли указанная доза L-цитруллином или цитруллин малатом. Этикетка «6 г цитруллин малата» означает примерно 4 г фактического L-цитруллина.
- Ищите прозрачную маркировку с точным содержанием цитруллина.
- Протестированные третьей стороной продукты снижают риск неточностей.
- Время: принимайте за 30–60 минут до тренировки натощак.
Изучите полный ассортимент в категории l-sitrulliin на maxfit.ee.
Источники
Schwedhelm, E., et al. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/
Perez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215–1222.
Moinard, C., et al. (2008). Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study. British Journal of Nutrition, 99(4), 855–862. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17953788/
Часто задаваемые вопросы
Лучше ли цитруллин малат, чем чистый L-цитруллин для тренажёрного зала?
Для большинства посетителей тренажёрного зала именно содержание цитруллина определяет результаты, и обе формы работают при дозировании, обеспечивающем одинаковое количество фактического L-цитруллина. Цитруллин малат в контексте выносливости может давать незначительное дополнительное преимущество от малата, но это не было окончательно отделено от вклада цитруллина.
Можно ли сочетать L-цитруллин с L-аргинином?
Оба повышают аргинин плазмы, но их комбинирование не даёт пропорционально аддитивного эффекта. Большинство специалистов по спортивному питанию предпочитают L-цитруллин в качестве основного бустера оксида азота. Комбинированные продукты, такие как MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps, доступны и подходят для использования.
Как долго L-цитруллин начинает действовать?
Аргинин плазмы достигает пика примерно через 60–90 минут после приёма L-цитруллина перорально. Приём за 30–60 минут до тренировки — стандартный протокол в исследованиях.
