Эритритол и стевия считаются самыми полезными вариантами. Эритритол — бескалорийный сахарный спирт, который организм не метаболизирует и который не повышает сахар в крови. Стевия — растительный подсластитель, в 200–300 раз слаще сахара. Ни у одного нет известных вредных побочных эффектов при длительном применении.

Большинство натуральных заменителей сахара не повышают сахар в крови значительно. Гликемический индекс эритритола и стевии равен 0. Ксилитол повышает сахар минимально (ГИ около 7 против 65 у сахара). Однако некоторые продукты могут содержать наполнители, влияющие на сахар — всегда проверяйте состав.

Да, многие заменители сахара подходят для выпечки. Эритритол и ксилитол заменяют сахар в пропорции 1:1. Стевия значительно концентрированнее и требует меньшего количества. Некоторые заменители могут изменить текстуру — эритритол даёт охлаждающий эффект, стевия в больших количествах может горчить. Смеси подсластителей часто работают лучше.

Натуральные заменители сахара — стевия и эритритол — в целом безопасны для детей в умеренных количествах. Ксилитол даже полезен для здоровья зубов. Однако маленькие дети должны привыкать к натуральным вкусам, не усиливая тягу к сладкому. Детям до 3 лет лучше ограничить все добавленные подсластители.

Сахарные спирты — ксилитол, сорбитол и мальтитол — в больших количествах могут вызывать газы, вздутие и диарею, так как ферментируются в толстом кишечнике. Эритритол — исключение: он всасывается в тонком кишечнике и вызывает значительно меньше проблем. Начинайте с малых доз и увеличивайте постепенно.