Pruun riis on täisterariis, millelt pole eemaldatud kesta ega iduosa, mistõttu see sisaldab rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Valge riis on töödeldud ja kiiremini seeditav, mis teeb sellest hea valiku vahetult pärast treeningut. Pruun riis hoiab kõhtu kauem täis ja sobib paremini igapäevaseks toiduks.

Jah, riis on looduslikult gluteenivaba, mistõttu sobib see suurepäraselt tsöliaakia ja gluteenitundlikkusega inimestele. Kõik riisisordid — valge, pruun, basmati, jasmiini — on gluteenivabad. Riisijahu on populaarne gluteenivaba küpsetamise koostisosa. Jälgi, et riis poleks töödeldud gluteeni sisaldavate teraviljadega samas rajatises.

Sportlase riisiportsjon sõltub treeningukoormusest ja kehakaalu eesmärkidest. Üldine soovitus on 150–300 g keedetud riisi söögikorra kohta, mis annab 40–80 g süsivesikuid. Intensiivsete treeningpäevade järel võib vajadus olla suurem. Kombineeri riisi alati valguallikaga — kana, kala või taimse valguga.

Pruun riis on toitaineliselt kõige mitmekülgsem tänu kõrgemale kiudainete ja mikrotoitainete sisaldusele. Must riis ehk keisririis on eriti rikas antioksüdantide poolest. Punane riis pakub samuti head kiudainete sisaldust. Valge basmati riisil on madalam glükeemiline indeks kui tavalisel valgel riisil, tehes sellest parema valiku.