Millal võtta ZMA: optimaalne ajastus
ZMA on kombinatsioonitoidulisand, mis sisaldab tsinki, magneesiumi ja B6-vitamiini – kolm mikrotoitainet, mida aktiivsetel inimestel higistamise ja metaboolse nõudluse tõttu sageli kulutatakse. Valem töötati välja ideest, et tsingi ja magneesiumi piisava staatuse säilitamine võiks toetada hormonaalset tasakaalu ja une kvaliteeti sportlastel. ZMA puhul on ajastus tõeliselt oluline, rohkem kui paljude teiste toidulisandite puhul.
Koos või ilma toiduta?
ZMA-d tuleks võtta tühja kõhuga või minimaalse toiduga. See on ZMA puhul üks olulisemaid reegleid ja põhineb mineraalide imendumise füsioloogial:
- Tsink ja kaltsium konkureerivad samade soolestiku transpordivalkude pärast. Kaltsiumi piimatoodetelt ja rikastatud toidust saamine võib märkimisväärselt vähendada tsingi imendumist, kui neid võetakse samaaegselt.
- Magneesiumi imendumine on samuti mõõdukalt mõjutatud toidust, eriti kõrge kaltsiumi või kõrge fosfaatide sisaldusega einest.
- Täiesti tühi kõht maksimeerib imendumise akna mõlema mineraali jaoks.
Kui täiesti tühja kõhuga ZMA põhjustab kerget kõhuvalu, on väike madala kaltsiumisisaldusega suupiste (puuvilja tükk või peotäis pähkleid) vastuvõetav kompromiss.
Maxfit.ee-s leiate spetsiaalseid ZMA tooteid, sealhulgas MST Zinc B6 Magnesium 60caps, OstroVit MgZB 90tabs ja OstroVit ZMAdvanced 160g (pulbriline vorm neile, kes eelistavad paindlikku annustamist).
Kellaaeg ja treening
Enne magamaminekut on ZMA standard ja kõige laialdasemalt soovitatav ajastus, mitmel omavahel seotud põhjusel:
- ZMA võtmine päevastest einekordadest ja kofeiinist eemal toimub loomulikult õhtul.
- Magneesium toetab lihaste lõõgastumist ja võib parandada une kvaliteeti. Üks juhuslikustatud uuring vanuritel leidis, et magneesiumlisand parandas une efektiivsust, uneaega ja vähendas varajast hommikust ärkamist võrreldes platseeboga (Abbasi et al., 2012).
- Organismi looduslikud hormonaalsed taastumisprotsessid – sealhulgas kasvuhormooni vabanemine – toimuvad peamiselt sügava une ajal. Une arhitektuuri toetamine magneesiumiga võib täiendada seda taastumisaknast.
- Tsinkil on roll testosterooni ainevahetuses ja piisav tsingi staatus toetab normaalset hormonaalset funktsiooni.
Treeningu ümber: ZMA-d ei võeta tavaliselt eeltreeningu ega treeninguaegse toidulisandina. Selle kasu seisneb öise taastumise ja une toetamises, mitte ägeda tulemuslikkuse suurendamises treeningu ajal.
Jagatud annused vs üksik annus
ZMA on formuleeritud ühekordseks öiseks annuseks, mis võetakse korraga. Toitained töötavad sünergistlikult ja valem on mõeldud üks kord päevas kasutamiseks. Annuse jagamine ei ole kavandatud kasutusjuhtum ja vähendaks õhtuse tühja kõhu kasutamise kasu.
Järgige tootja portsjoni soovitust, mis enamiku ZMA toodete puhul on kaks kuni kolm kapslit või tabletti, mis võetakse 30–60 minutit enne und.
Interaktsioonid, mis mõjutavad ajastust
Kaltsium: ZMA ajastuse kõige kriitilisem interaktsioon. Kaltsium vähendab oluliselt tsingi imendumist. Vältige piimatooteid, rikastatud taimseid piimaliike, kaltsiumilisandeid ja kaltsiumi sisaldavaid antatsiide vähemalt kaks tundi enne ZMA-d. See on peamine põhjus, miks ZMA-d on kõige parem võtta enne magamaminekut, hästi õhtusöögist eemal.
Raud: raud konkureerib samuti tsingiga imendumissaitide juures. Kui täiendate rauaga, võtke seda hommikul või päeva keskel, eraldi ZMA-st.
Vask: kõrge tsingi tarbimine aja jooksul võib vähendada vase imendumist. Enamik ZMA valemeid on seda silmas pidades kavandatud ja tsingi annused on seatud, et vältida pikaajalist vase ammendumist tüüpilisel kasutamisel, kuid olge teadlik, kui kasutate samaaegselt täiendavaid suure annusega tsingi toidulisandeid.
B6 ja uni: B6-vitamiin on ZMA-s osaliselt seetõttu, et see toetab magneesiumi ainevahetust ja osaleb unega seotud neurotransmitterite sünteesis. Mõned inimesed on hilisõhtul võetud suurte B6-vitamiini annuste suhtes tundlikud ja võivad märgata eredaid unenägusid. See on üldiselt kahjutu.
Praktiline ajakava
| Aeg | Tegevus |
|---|---|
| Õhtusöök | Vältige piimatooteid või kaltsiumlisandit |
| 30–60 min enne magamaminekut (tühja kõhuga) | ZMA annus klaas vett |
| Hommik | Raualisand, kui kasutatakse (eraldi ZMA-st) |
KKK
Miks on nii oluline võtta ZMA kaltsiumi eemale?
Tsink ja kaltsium kasutavad kattuvaid transpordivalke peensooles. Uuringud on näidanud, et samaaegne kaltsiumi tarbimine võib oluliselt vähendada tsingi imendumist. Kuna tsink on üks peamisi põhjusi ZMA kasutamiseks, on selle imendumise kaitsmine kaltsiumi vältimisega samaaegselt põhiline ajastuse reegel.
Kas ZMA aitab paremini magada?
Magneesiumil on tugevaim tõendusbaas une toetamiseks inimestel, kellel on puudus või ebapiisav tarbimine. Abbasi et al. (2012) juhuslikustatud uuring leidis märkimisväärseid une kvaliteedi parandusi madalama magneesiumi staatusega vanuritel. Kui teie dieet on juba magneesiumirikas, võib lisandefekt olla tagasihoidlik.
Kas naised saavad ZMA-d võtta?
Jah. ZMA ei ole spetsiifiliselt meeste toidulisand, hoolimata sellest, kuidas seda mõnikord turustatakse. ZMA-s olev tsink ja magneesium toetavad immuunfunktsiooni, lihaste taastumist ja une kvaliteeti nii meestel kui naistel. Rasedad või imetavad naised peaksid konsulteerima arstiga sobivate mineraalide tarbimistasemete osas.
Viited
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
Ananda, S., Rao, D. R., Rao, G. S., & Krishnaswamy, K. (2000). Zinc supplementation and growth of the fetus and new born infant. Indian Journal of Pediatrics, 67(Suppl 1), S66–S73.
Vermeulen, A., & Kaufman, J. M. (2002). Ageing of the hypothalamo-pituitary-testicular axis in men. Hormone Research, 43(1–3), 25–28.
