Millega kombineerida ZMA: koostoimed

Millega kombineerida ZMA: mis tegelikult töötab ja mis mitte

ZMA on tsingi, magneesiumi ja B6-vitamiini kombinatsioon, mille töötas 1990ndate lõpus välja Ameerika teadlane Victor Conte sportlastele, kes kaotasid higiga mineraale kiiremini, kui toit neid asendas. Poeriiulil näeb see välja nagu iga teine kapslipurk, aga koostise mõttes on see üks nõudlikumaid tooteid, mida üldse osta saab: see sisaldab kahte mineraali, mis konkureerivad soolestikus samade transporterite pärast, ja üks vitamiin, mis mõjutab nende rakusisest liikumist. Sellepärast on ZMA puhul küsimus "millega seda kombineerida" palju sisulisem kui näiteks vadakuvalgu puhul.

Selles juhendis vaatame läbi, millised lisandid ZMA mehhanisme päriselt täiendavad, millised töötavad selle vastu, kuidas ajastus Eesti tavapärase söögirütmiga sobib ja mida see kõik maxfit.ee hinnakirjas praktiliselt tähendab.

Mis ZMA-s tegelikult sees on

Kolmel komponendil on erinevad ülesanded ja väga erinev annusetundlikkus.

Tsink on kofaktor enam kui 300 ensüümile, sealhulgas testosterooni sünteesi ja immuunraku küpsemise radadel. Sportlased on tsingi ebapiisavuse suhtes tõesti haavatavamad: higistamine ja suurenenud uriinieritus suurendavad kadu, ja kui toidus on vähe punast liha, mereande või täisteravilja, tuleb defitsiit kiiresti. Standardne ZMA annus annab tavaliselt 25-30 mg tsinki.

Magneesium osaleb ATP tootmises, lihaste lõdvestumises ja GABA-ergilise signaali reguleerimises, mis on põhjus, miks seda seostatakse unega. Kontrollitud uuringus vanematel täiskasvanutel, kellel oli halb magneesiumistaatus, parandas 300 mg magneesiumi päevas põletikumarkereid ja magneesiumistaatuse näitajaid (Nielsen et al., 2010). ZMA sisaldab tüüpiliselt 300-450 mg magneesiumi.

B6-vitamiin on neurotransmitterite sünteesi kofaktor ja aitab magneesiumil rakku siseneda. Annus on tavaliselt tagasihoidlik, 8-11 mg, ja see on hea — pikaajaline väga suur B6 tarbimine (sadu milligramme päevas) on seotud perifeerse neuropaatiaga.

Praktiline järeldus: ZMA ei ole "unerohi" ega "testosteroonivõimendi". See on kolme toitaine piisavuse tööriist, mis mõjub kõige selgemini siis, kui midagi tegelikult puudu on.

Mida ZMA uuringud päriselt näitavad

Siin tuleb olla aus, sest turundus on selles kategoorias eriti valjuhäälne. Kaheksa nädalat kestnud kontrollitud uuring jõusaalitreeninguga meestel ei leidnud ZMA-l mõju vabale ega üldtestosteroonile, keha koostisele ega jõunäitajatele võrreldes platseeboga (Wilborn et al., 2004). Teises töös ei tõstnud isegi väga suur tsingiannus tervetel meestel seerumi testosterooni, kui tsingistaatus oli juba korras (Koehler et al., 2009).

See ei tähenda, et ZMA oleks kasutu. See tähendab, et selle mõju on defitsiidi korrigeerimise, mitte farmakoloogilise võimendamise mehhanism. Kui treenid viis korda nädalas, higistad palju, sööd vähe punast liha ja magad halvasti, on tõenäosus, et tsingi- või magneesiumitarbimine jääb alla vajaduse, päris suur — ja siis on ZMA odav ja mõistlik lahendus. Kui su toit on juba mineraalirikas, ei tee ZMA sinuga midagi dramaatilist, ükskõik millega sa seda kombineerid.

Ajastuse teemat käsitleme põhjalikumalt eraldi artiklis millal ZMA-d võtta; siin keskendume kombinatsioonidele.

Kombinatsioonid, mis päriselt toetavad

ZMA + D-vitamiin

See on Eesti kontekstis kõige mõistlikum paar üldse. Meie laiuskraadil ei sünteesi nahk oktoobrist märtsini praktiliselt üldse D-vitamiini, ja Terviseamet soovitab talvisel perioodil toidulisandit sisuliselt kogu elanikkonnale. D-vitamiin ja tsink töötavad samades immuun- ja hormonaalsetes radades: tsink on vajalik D-vitamiini retseptori normaalseks tööks, ja D-vitamiini staatust on seostatud hormonaalse regulatsiooniga laiemalt.

Praktiline korraldus on lihtne. D-vitamiin on rasvlahustuv, seega võta see õhtusöögiga, kus on rasva — Eesti köögis tähendab see näiteks kala, või, hapukoort või oliiviõliga salatit. ZMA jääb hilisemaks, magamamineku eelseks. Konflikti ei teki, sest imendumisrajad on erinevad.

ZMA + ashwagandha

Ashwagandha KSM-66 ekstrakt parandas kaheksa nädala jooksul jõutreeninguga meestel jõunäitajaid ja treeningujärgse lihaskahjustuse markereid (Wankhede et al., 2015). Kombinatsioon ZMA-ga on loogiline, sest need tegelevad eri poolega: ashwagandha treeningukoormusest taastumise, ZMA mineraalse piisavusega. Mõlemad sobivad õhtusse ja kumbki ei sega teise imendumist.

ZMA + glütsiin või magneesiumglütsinaat

Kui eesmärk on konkreetselt uni, mitte lihtsalt mineraalide piisavus, on glütsiin mõistlik lisa: 3 g glütsiini enne magamaminekut parandas osaliselt unepuuduses vabatahtlikel subjektiivset une kvaliteeti ja päevast väsimust (Bannai et al., 2012). Magneesiumglütsinaat on ise hästi talutav magneesiumivorm. Ainus reegel: arvuta kokku kogu magneesium. Kui ZMA annab 400 mg ja lisad veel 400 mg glütsinaati, oled 800 mg juures ja seedetrakt annab sellest üsna kiiresti teada.

ZMA + kreatiin

Kreatiin ja ZMA ei konkureeri milleski. Kreatiini imendumine ei sõltu mineraalide transporteritest ja selle ajastus on sisuliselt vaba. See on hea uudis, sest kreatiini ja ZMA kombinatsioon katab kaks kõige paremini tõendatud asja, mida tavaline jõusaalikülastaja üldse osta saab. Kreatiin päeval koos söögiga, ZMA õhtul.

Kombinatsioonid, mis töötavad ZMA vastu

Kaltsium ja piimatooted samal ajal

See on kõige olulisem konflikt. Kaltsium ja tsink konkureerivad soolestikus osaliselt sama transpordimehhanismi pärast ja suur kaltsiumikogus samal söögikorral vähendab tsingi imendumist mõõdetavalt (Sandström, 2001). Eesti toidulaual on see väga praktiline probleem: kohuke, keefir, kodujuust või klaas piima enne magamaminekut on siin kultuuriline norm. Kui võtad ZMA sellega koos, oled sisuliselt maksnud tsingi eest, mida sa ei omasta.

Sama kehtib kaseiinvalgu kohta, mis on piimapõhine ja kaltsiumirikas. Kui su õhturutiin sisaldab kaseiinishake'i, jäta ZMA ja shake vahele vähemalt kaks tundi. Vadakuvalk on kaltsiumivaesem ja konflikt on väiksem, aga puhas tühi kõhk on ikkagi parim.

Rauapreparaadid

Raud ja tsink kasutavad kattuvaid imendumisradasid ja nende koos võtmine vähendab mõlema omastamist (Sandström, 2001). Kui apteegist määratud rauakuur on käimas, tuleb see ZMA-st kindlalt lahku ajada — raud hommikul C-vitamiiniga, ZMA õhtul.

Vask ja pikaajaline suur tsingiannus

Tsink surub pikaajalisel suurel annusel vase omastamist alla. ZMA tavaannuses ei ole see enamikule probleem, aga kui sa võtad lisaks veel eraldi tsinki, tsingirikast multivitamiini ja immuunsuspastille, võib kogusumma krooniliselt ületada mõistliku piiri. Vaata vitamiinikomplekside etiketti enne, kui ZMA lisad — kattuvus on väga tavaline.

Ajastuse tabel

ZMA-vormid ja hinnad Eestis

Sisu on kolmel tootel sama, aga vorm ja annustamise mugavus erinevad märkimisväärselt. Kirjutamise hetkel maxfit.ee hinnakirjas:

OstroVit MgZB 90tabs on kõige odavam sissepääs, 5,90 €. Tabletivorm, kolm tabletti päevas — sobib, kui tahad lihtsalt vaadata, kas asi sinu unele ja krampidele midagi teeb, ilma et kulutaksid rohkem kui ühe kohvi hinna.

OstroVit MgZB Ultra 120tabs maksab 8,90 € ja annab pikema kuuri sama loogikaga. Kahe kuu varu selle raha eest on odavam kui enamik apteegi magneesiumipreparaate üksi, ilma tsingi ja B6-ta.

MST Zinc B6 Magnesium 120caps on 21,90 € ja kapslivormis. Kapslid on neile, kes tablettide kriitmaitset või suurust ei talu; MST-l on ka väiksem 60caps pakend 13,90 €, mis on mõistlik proovipakk.

OstroVit ZMAdvanced 160g on pulber, 12,90 €. Pulber annab paindliku annuse — kui oled kergem inimene või tahad poolt annust, on seda pulbriga lihtne teha. Miinus on maitse ja see, et pulbrit on ebamugavam reisile kaasa võtta.

Võrdluseks: Eesti apteegis maksab eraldi magneesiumipreparaat sageli 10-15 € ja tsink veel 6-9 € lisaks, ehk sama kolmiku kokkupanek läheb enamasti kallimaks kui valmis ZMA. Kogu valik on ZMA kategoorias.

Näidiskoostised eesmärgi järgi

Uni ja taastumine. ZMA enne magamaminekut tühja või kerge kõhuga, glütsiin samal ajal, ashwagandha 30-60 minutit varem, D-vitamiin õhtusöögiga. Piimatooted õhtuse söögikorra juurde, mitte ZMA juurde.

Jõutreening ja üldine progress. Kreatiin 3-5 g päeval, valk vastavalt kehakaalule päeva peale hajutatult, ZMA õhtul. See kolmik on odav ja tõenduspõhine; kõik muu on lisandus. Valgu kategoorias on hinnavahemik lai, aga funktsionaalselt teeb 25 € vadak sama tööd mis 60 € isolaat, kui laktoos sind ei häiri.

Talvine immuunsus ja meeleolu. D-vitamiin õhtusöögiga terve pimeda perioodi vältel, ZMA õhtul, C-vitamiin hommikul. Siin on ZMA roll tagasihoidlik ja D-vitamiin teeb suurema osa tööst.

Kellele ZMA ei sobi

• Kui sa võtad juba tsinki sisaldavat multivitamiini või eraldi tsingipastille. Kattuvus on tavalisem kui inimesed arvavad ja krooniline üledoseerimine surub vase alla.
• Kui sul on neerupuudulikkus. Magneesiumi eritumine sõltub neerudest ja lisamagneesium ei ole sel juhul ilma arsti hinnanguta ohutu.
• Kui sa võtad teatud antibiootikume (tetratsükliinid, fluorokinoloonid) või kilpnäärmehormooni. Kahevalentsed mineraalid seovad neid ravimeid soolestikus ja vähendavad nende toimet. Vaja on vähemalt neli tundi vahet ja arsti teadmist.
• Kui su tegelik probleem on unehügieen. Kui magad viis tundi, vaatad telefoni voodis ja jood kohvi kella viieni, ei paranda seda ükski mineraal.
• Kui ootad testosterooni tõusu ilma defitsiidita. Uuringud seda ei toeta (Wilborn et al., 2004; Koehler et al., 2009), ja raha on paremini kulutatud toidule ja unele.

Naistele on ZMA sobiv, aga annustamise nüansid on omaette teema — need on lahti kirjutatud artiklis ZMA naistele.

Kuidas kaheksa nädalaga aru saada, kas see töötab

Mineraalide puhul ei ole "tunnen kohe" realistlik ootus. Tee nii: kirjuta enne alustamist üles kolm asja — mitu korda öösel ärkad, kas sul on öiseid säärekrampe ja kui raske on hommikul ärgata skaalal 1-10. Võta ZMA kaheksa nädalat järjest samal kellaajal, ilma piimatoodeteta samal ajal. Kirjuta samad kolm numbrit uuesti üles.

Kui midagi ei muutunud, oli su mineraalistaatus tõenäoliselt juba korras ja raha on mõistlikum panna mujale. Kui krambid kadusid ja ärkamisi jäi vähemaks, on sul vastus. See on odavam ja ausam kui vereanalüüs, sest seerumi magneesium peegeldab keha varusid halvasti.

Kui otsid õhtusse rahustavat komponenti ilma mineraalikoormust lisamata, tasub vaadata ka L-teaniini kombinatsioone — see töötab teise mehhanismi kaudu ja ei konkureeri ZMA-ga milleski.

Elustiilitegurid, mis segavad rohkem kui ükski lisand

Kombinatsioonide nimekiri jääb poolikuks, kui vaadata ainult purke. Kolm igapäevast asja mõjutavad ZMA tulemust rohkem kui enamik lisandeid.

Alkohol. Isegi mõõdukas kogus õhtul häirib REM-und ja suurendab magneesiumi eritumist uriiniga. Nädalavahetuse saun ja paar õlut on Eestis normaalne osa elust, aga siis ei tasu samal õhtul ZMA-lt unemõju oodata ega järeldada, et toode ei tööta.

Hiline treening. Kui trenn lõpeb kell 22, on keha temperatuur ja adrenaliin tõusnud ja uinumine viibib mehhanismil, millele magneesium ei mõju. Sel juhul on ZMA võtmine kohe pärast trenni ja jahtumisele aja andmine mõistlikum kui annuse tõstmine.

Higistamine ja saun. Sauna järel kaotatud higi sisaldab nii tsinki kui magneesiumi. Kui käid saunas kolm korda nädalas ja treenid lisaks, on su tegelik vajadus tabelikeskmisest kõrgem — see on üks väheseid olukordi, kus ZMA mõju on tuntav ka inimesel, kes sööb korralikult.

Kuidas etiketti lugeda ilma turunduseta

Kolm numbrit, mida vaadata, ja üks, mida ignoreerida.

Vaata elementaarse magneesiumi kogust, mitte ühendi kogust. "Magneesiumtsitraat 1000 mg" ei ole 1000 mg magneesiumi, vaid umbes 160 mg. Hea etikett ütleb mõlemad; halb ütleb ainult suurema numbri.

Vaata tsingi vormi. Tsinktsitraat, -glükonaat ja -pikolinaat imenduvad kõik korralikult; tsinkoksiid imendub halvemini ja on odavate toodete täitematerjal.

Vaata B6 kogust ja vormi. 8-15 mg on normaalne. Kui näed 50 mg või rohkem ja plaanid võtta kuid järjest, ei ole see boonus, vaid põhjus toode ümber valida.

Ignoreeri päevase vajaduse protsente üle 500%. Need on turunduslikult muljetavaldavad ja bioloogiliselt mõttetud, sest mineraalide imendumine langeb annuse kasvades järsult — kaks korda suurem annus ei tähenda kahekordset omastamist.

KKK

Kas ZMA-d võib võtta valgukokteiliga koos?

Vadakuvalguga on see enamasti korras, sest vadak on suhteliselt kaltsiumivaene. Kaseiini ja piimapõhiste seguvalkudega mitte — need on kaltsiumirikkad ja vähendavad tsingi imendumist. Kui su õhtune rutiin on kaseiinishake, võta ZMA kaks tundi hiljem.

Kas ZMA tõstab testosterooni?

Tervel inimesel, kelle tsingistaatus on korras, ei tõsta (Wilborn et al., 2004; Koehler et al., 2009). Kui tsinki on tegelikult puudu, taastab piisavuse korrigeerimine normaalse hormoonitootmise — see on defitsiidi kõrvaldamine, mitte võimendamine. Vahe on oluline ja turundus jätab selle tavaliselt ütlemata.

Kas ma pean ZMA-d tsükliliselt võtma?

Tavaannustes ei ole tsüklimine vajalik. Küll aga tasub iga paari kuu tagant üle vaadata, kas oled vahepeal lisanud mõne teise tsinki või magneesiumi sisaldava toote — kogusumma on see, mis loeb, mitte üksik purk.

Mis siis, kui ZMA teeb kõhu lahti?

See on magneesium, mitte tsink. Suuremad magneesiumiannused tõmbavad soolestikku vett. Lahendus on annuse poolitamine — pool õhtusöögi ajal, pool enne und — või pulbrivormi kasutamine, kus annust saab täpselt reguleerida.

Kas ZMA võib võtta tühja kõhuga, kui tekib iiveldus?

Tsink tühja kõhuga põhjustab osal inimestest iiveldust. Kompromiss on väike kaltsiumivaba amps: paar pähklit, viil leiba või puuvili. See vähendab iiveldust ilma tsingi imendumist oluliselt takistamata, erinevalt piimatoodetest.

Viited

Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., Greenwood, M. C., Almada, A., & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12-20.

Koehler, K., Parr, M. K., Geyer, H., Mester, J., & Schanzer, W. (2009). Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. European Journal of Clinical Nutrition, 63(1), 65-70.

Sandstrom, B. (2001). Micronutrient interactions: effects on absorption and bioavailability. British Journal of Nutrition, 85(S2), S181-S185.

Nielsen, F. H., Johnson, L. K., & Zeng, H. (2010). Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnesium Research, 23(4), 158-168.

Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology, 3, 61.

Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 43.