Mis on ZMA ja miks on annustamine oluline?
ZMA on kombineeritud toidulisand, mis sisaldab tsinki, magneesiumi ja B6-vitamiini. Kõigil kolmel mikrotoitainel on roll lihasfunktsioonis, hormoonide reguleerimises ja une kvaliteedis. Kuna ZMA kasulikkus uuringutes sõltub nende mineraalide marginaalsete puuduste kõrvaldamisest — mis on sportlastel higikaotuste tõttu levinud — on ZMA annuse õige valik mis tahes efekti saavutamiseks oluline.
Uuritud efektiivsed annusevahemikud
Algne patenteeritud ZMA valem töötati välja ja testiti konkreetsel standardiseeritud suhtel: ligikaudu 30 mg tsinkmonometioniin ja aspartaat, 450 mg magneesiumaspartaat ja 10,5 mg B6-vitamiini, võetuna öösel.
Topeltpimedas platseebokontrolliga uuringus NCAA jalgpalluritega leiti, et need, kes võtsid 8 nädala jooksul iga öö algset ZMA valemit, omasid uuringu lõpus kõrgemaid testosterooni ja IGF-1 tasemeid võrreldes platseeborühmaga (Brilla & Conte, 2000). Hilisem sõltumatu uuring ei kordanud neid hormonaalseid mõjusid takistusalas treenivatel meestel, kellel puudus tsingi või magneesiumi puudus (Wilborn et al., 2004), mis viitab sellele, et ZMA võib olla kõige olulisem, kui lähteline mineraalide staatus on suboptimaalne. Une kvaliteedi osas on magneesium vahemikus 300–500 mg päevas näidanud une subjektiivse kvaliteedi paranemist magneesiumi puudulikkusega vanemas eas täiskasvanutel (Abbasi et al., 2012).
Maxfit.ee-s leiate MST Zinc B6 Magnesium 60caps, OstroVit MgZB 90tabs ja OstroVit ZMAdvanced 160g — tooted, mis pakuvad tsingi, magneesiumi ja B6 kombinatsiooni.
Annustamine eesmärgi järgi
| Eesmärk | Tsink | Magneesium | B6-vitamiin |
|---|---|---|---|
| Standardne ZMA | ~30 mg | ~450 mg | ~10 mg |
| Une tugi | 10–15 mg | 300–450 mg | 5–10 mg |
| Üldine mineraalide täiendamine | 10–25 mg | 200–400 mg | 5–10 mg |
Kontrollige toodete silte, kuna üksikud ZMA tooted võivad oma täpsete mineraalivormide ja annuste poolest portsjoni kohta erineda.
Ülempiir ja ohutus
Kõigil ZMA komponentidel on oma ohutuskaalutlused. Tsink: EFSA on kehtestanud täiskasvanutele talutava saadaoleva koguse ülempiiri; üle 40–50 mg päevas pikema aja jooksul võib kahjustada vase imendumist. Standardsetes ZMA valemites olevad tsinkikogused (ligikaudu 30 mg) on selle vahemiku lähedal, kuid üldiselt selles, kui arvestada ka toidust saadavat tsinki. Toidulisandites olev magneesium on üldiselt hästi talutav; kõrged annused (üle 400–500 mg elemendina) võivad tundlikel inimestel põhjustada lahtist väljaheidet. B6-vitamiin ZMA-s olevates kogustes (ligikaudu 10 mg) jääb hästi ohutuspiiridesse; toksilisusprobleemid tekivad ainult krooniliselt väga suurte annuste korral.
Konsulteerige tervishoiuspetsialistiga enne ZMA ühendamist teiste tsinki või magneesiumi sisaldavate toidulisanditega, et vältida tahtmatut liigtarbimist.
Ajastamine annuse suhtes
ZMA-d soovitatakse järjepidevalt võtta tühja kõhuga 30–60 minutit enne und. See ajastamine põhineb põhjendusel, et piimatoodetest pärinev kaltsium võib konkureerida magneesiumi imendumisega ning et une-faasi taastumise toetamine on esmane eesmärk. Vältige ZMA võtmist kaltsiiumirikka toiduga või kaltsiumilisanditega.
Praktiline protokoll
- Võtke iga öö: Kasutage ZMA-d 30–60 minutit enne magamaminekut tühja kõhuga.
- Vältige samal ajal piimatooteid: Kaltsium võib häirida magneesiumi ja tsingi imendumist.
- Olge järjepidev: Brilla & Conte uuring kestis 8 nädalat — lühiajaline kasutamine ei näita tõenäoliselt mõõdetavaid erinevusi.
- Kontrollige lähtelist mineraalide seisundit: ZMA on kõige kasulikum, kui teil on tsingi või magneesiumi puudus. Lihtne vereanalüüs saab seda kinnitada.
- Kontrollige silti: Erinevad tooted sisaldavad erinevaid vorme (aspartaat, tsitraat, glütsinaat), mis võivad imendumist mõjutada.
KKK
Kas ZMA tõstab testosterooni?
Tõendid on vastuolulised. Üks uuring tsingi puudulikkusega sportlaste seas leidis hormonaalseid erinevusi pärast 8 nädalat (Brilla & Conte, 2000), kuid hilisem uuring hästi toidetud sportlastel seda ei kordanud (Wilborn et al., 2004). ZMA ei ole piisava mineraalide seisundiga meeste testosteroonivõimendajana tõestatud.
Kas saan ZMA-d iga öö võtta?
Jah, ZMA on loodud öiseks kasutamiseks. Enamik uuringuid kasutab pidevat igapäevast täiendamist nädalate kuni kuude jooksul. Üldise taastumise või une toetamiseks puudub väljakujunenud põhjus ZMA tsükliteks katkestamiseks.
Kas naised peaksid ZMA-d võtma?
Naised saavad ZMA-st kasu, kui neil on madal tsingi või magneesiumi staatus. Eriti magneesiumi komponent toetab une kvaliteeti ja lihasfunktsiooni mõlemas soos. Madala tsingisisaldusega dieediga naised (nt vähe liha) või need, kes treenivad intensiivselt ja higistavad regulaarselt, võivad ZMA-d oluliseks pidada.
Viited
Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26–36.
Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., ... & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18500945/
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
