ZMA kasulikkus: mida tõendid tegelikult näitavad
ZMA on kombineeritud lisand, mis sisaldab tsinkmonomethioniin aspartaati, magneesiumaspartaati ja B6-vitamiini (püridoksiini). See töötati välja ja patenditi 1990. aastatel ning on eriti populaarne jõu- ja vastupidavusspordikogukondades. Väited ZMA kasulikkuse kohta on varieerunud testosterooni tõstmisest dramaatiliste lihasmassiniseteni — ja tegelikud tõendid on turundusmaterjalidest palju nüansirikkamad. Siin on aus hinnang.
Peamised tõendatud kasulikkused
Tsingi ja magneesiumi puuduse kõrvaldamine sportlastel
Kõige tugevam ja järjepidevamalt toetatud ZMA kasulikkus on tsingi ja magneesiumi marginaalse puuduse kõrvaldamine, mis on sportlastel ebaproportsionaalselt levinud. Intensiivne treenimine suurendab mõlema mineraali uriin- ja higikaotusi ning energiapiiranguga dieedid vähendavad tarbimist veelgi.
Tsingi puudus kahjustab immuunfunktsiooni, testosterooni sünteesi ja treeningust taastumist. Magneesiumipuudusega kaasnevad lihasekrambid, häiritud uni ja häiritud neuromuskulaarne funktsioon. Uuring NCAA jalgpalluritel leidis, et ZMA saanud sportlastel olid pärast kaheksat nädalat märkimisväärselt kõrgemad tsingi ja magneesiumi tasemed võrreldes platseeboga, ning need paranemised olid seotud parema anaboolse hormoonide profiiliga ja lihaste tugevuse kasvuga (Brilla & Conte, 2000).
MST Zinc B6 Magnesium 60caps pakub ZMA-tüüpi valemit nende kolme olulise mikrotoitainega ühes mugavas kapslis.
Une kvaliteet
Magneesium on üks paremini toetatud looduslikest une kvaliteedi abivahendist. See aktiveerib parasümpaatilise närvisüsteemi ja reguleerib melatoniini signaliseerimist, aidates kaasa lõdvestumisele ja uinumisele. Tsink mängib samuti rolli unearengu reguleerimisel. Mitu magneesiumi täienduse uuringut on näidanud une kvaliteedi, une kestuse ja varahommikuse ärkamise paranemist täiskasvanutel, kellel on kehv uni või madal magneesiumi staatus (Abbasi et al., 2012).
ZMAs olev kombinatsioon (B6 toetab ka neurotransmitteri sünteesi) muudab selle mõistlikuks õhtuseks lisandiks sportlastele, kelle treenimine häirib une kvaliteeti. OstroVit MgZB 90tabs on mugav ZMA-ekvivalent kõigi kolme komponendiga.
Immuuntugi tsingi kaudu
Tsink on vajalik immuunrakkude arenguks ja funktsiooniks. Madal tsingistatus kahjustab nii kaasasündinud kui ka adaptatiivset immuunsust. Sportlastel, kes on krooniliselt ületreenitud või energiapuudulikkusega, võib ZMA täienduse kaudu piisava tsingi säilitamine pakkuda tähenduslikku immuuntuge.
Sekundaarsed ja kujunevad toimed
Testosteroon ja anaboolsed hormoonid
Algne Brilla & Conte 2000. aasta uuring täheldas ZMA rühmas testosterooni ja insuliintaolise kasvufaktori (IGF-1) olulist tõusu võrreldes platseeboga. Hilisem sõltumatu uuring ei suutnud neid testosterooni kasulikkusi korrata ja viitas sellele, et algne uuring võis olla segatud ravimirühma algse tsingi puudusega (Wilborn et al., 2004).
Praegune konsensus on: ZMA võib toetada testosterooni taset, kui teil on tsingi või magneesiumi puudus, kuid ebatõenäoline, et see tõstaks testosterooni üle normaalse vahemiku juba varustatud isikutel.
Lihaste taastumine
Magneesium osaleb üle 300 ensümaatilise reaktsiooni, sealhulgas nende, mis reguleerivad valkude sünteesi ja lihaste parandamist. Tsink toetab valkude sünteesi ja rakkude paljunemist. Mõlemad toitained on seetõttu tõeliselt olulised taastumisbioloogias.
OstroVit ZMAdvanced 160g on pulbrivormis, pakkudes täiendavat paindlikkust annustamisel ja kombinatsioonis teiste lisanditega.
Kus tõendid on nõrgad
ZMA ei ole steroidiasendaja. See ei tekita lihaskasvu, mis on võrreldav anaboolsete ravimitega. Turundus, mis nõuab massiivseid jõu- või lihaskasvu suurenemisi ainuüksi ZMAst (inimestel, kes juba vastavad tsingi ja magneesiumi nõuetele), ei ole toetatud.
Kes saab kõige rohkem kasu
Praeguste tõendite põhjal:
- Raske treeninguga sportlased: higistamine ja uriin muudab puuduse tõenäolisemaks.
- Need, kes on kaloripiiraval või töödeldud toidu rikkal dieedil: mõlemad vähendavad toiduraua tsingi ja magneesiumi tarbimist.
- Häiritud unega isikud: ZMA magneesiumi komponent on une kvaliteedi parandamiseks kõige järjepidevamalt tõestatud.
- Taimetoitlased ja veganid: taimsed dieedid on madalama biosaadavusega tsingi poolest võrreldes loomsete allikatega.
ZMA lisandid on saadaval maxfit.ee-s ja neid võetakse tavaliselt enne magamaminekut tühja kõhuga optimaalse magneesiumi imendumise tagamiseks.
Realistlikud ootused
ZMAd on kõige paremini mõista kui korrektivset mikrotoitainelisandit tsingi ja magneesiumi ammendumise riskiga sportlastele. Une kvaliteedi kasu on kõige järjekindlamalt teatatud ja praktiliselt oluline tulemus. Testosterooni kasulikkused on reaalsed, kuid ainult mõttekas, kui alustate puuduslikust seisundist. Oodake järkjärgulist paranemist nädala jooksul, mitte ägedad toimed pärast ühte annust.
Viited
Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26–36.
Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., et al. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18500945/
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
KKK
Millal ZMAd võtta?
ZMAd võetakse tavaliselt 30 kuni 60 minutit enne magamaminekut tühja kõhuga. Põhjendus on see, et kaltsium (mida tarbitakse tavaliselt söökidega) võib konkureerida magneesiumiga imendumise pärast. ZMA võtmine kaltsiumi sisaldavatest toitudest — eriti piimatoodetest — eemale maksimeerib magneesiumi omastamist.
Kas ZMA tõstab testosterooni?
Tõendid on vastuolulised. ZMA võib toetada testosterooni taset tsingi puudusega isikutel, kuna tsink on vajalik testosterooni sünteesiks. Piisava tsingi staatusega sportlastel on olulise testosterooni tõusu saamine saadaolevate uuringute põhjal ebatõenäoline.
Kas ZMAd võib võtta koos teiste lisanditega?
Jah, arvestades ajastust. Vältige ZMA võtmist samaaegselt kaltsiumilisanditega, kaltsiumi sisaldavate toitudega (piimatooted) või raualisanditega, kuna need võivad konkureerida tsingi ja magneesiumi imendumisega. Vähemalt kahe tunni vahe lahendab tavaliselt mis tahes konkurentsi.
