Tsink kaalujälgimisel: kas toimib?

Tsink kaalujälgimisel: kas toimib?

Tsink on asendamatu mikroelement, mis osaleb üle 300 ensümaatilise reaktsiooni kehas. Selle roll immuunfunktsioonis, haavade paranemises ja valgu sünteesis on hästi dokumenteeritud. Viimasel ajal on kasvanud huvi selle vastu, kas tsink mõjutab kehakaalu ja rasvaainevahetust — küsimus, mida tasub uurida ausalt tõendeid vaadates.

Välja pakutud mehhanism

Tsink interakteerub mitme kehakaaluga seotud süsteemiga:

• Leptiini reguleerimine: Leptiin on hormoon, mis annab ajule küllastumissignaali. Uuringud on näidanud, et tsingipuudus on seotud madalamate leptiini tasemetega, mis võib näljaisu kontrolli kahjustada (Mantzoros et al., 1998). Tsingipuuduse korral võib selle kõrvaldamine toetada paremat isukontrolli.
• Insuliinitundlikkus: Tsink mängib rolli insuliini signaalimises ja glükoosi ainevahetuses. Madal tsingistatus on mõnedes populatsioonides seotud halvema veresuhkrukontrolliga.
• Kilpnäärme funktsioon: Tsink on vajalik türoksiini (T4) aktiivsemaks trijoodotüroniiniks (T3) muundamiseks. Kilpnäärmehormoonid reguleerivad basaalset ainevahetusmäära, seega võiks teooriasse tsingipuudus ainevahetust kahjustada.

Need mehhanismid on usutavad, kuid kriitiline küsimus on see, kas lisandamine tsingipuuduseta inimestel annab olulisi kaalujälgimise tulemusi.

Aus pilk tõenditele

Tsingi ja kehakaalu käsitlev uurimistöö on mõõtkas tagasihoidlik ja kvaliteedilt ebaühtlane. Khorsandi jt (2019) metaanalüüs, mis uuris tsingi lisandamist rasvunud inimestel, leidis kehakaalus, kehamassiindeksis ja vöö ümbermõõdus vähenemisi, kuid kaasatud uuringud olid suuresti tsingipuudust kogevates populatsioonides ja efekti suurused olid väikesed.

Piisava tsingitasemega inimeste puhul — mis kirjeldab enamikku mitmekülgset toitu söövaid inimesi — on vähe tõendeid, et täiendav tsingi lisandamine põhjustab olulist kaalukaotust. Uuringutes täheldatud mõjud näivad olevat puuduse kõrvaldamine, mitte farmakoloogiline rasvapõletav toime.

Efekti suurus: realistlikud ootused

Isegi positiivseid tulemusi näitavates uuringutes on tsingi lisandamisega seotud muutused absoluutväärtuses väikesed. Tsink ei ole rasvapõletaja ega kaalulangetav lisand piisava tsingitasemega inimestele. Mida see võib teha, on aidata taastada normaalne ainevahetuse funktsioon neil, kellel on tegelik puudus, mis võib kaudselt toetada tervislikumat kehakaalu aja jooksul.

Kui kahtlustad tsingipuudust — eriti tõenäoline kõrge fütaadisisaldusega taimepõhise dieedi puhul, toiduvalikut piirates või suure treeningukoormuse korral — siis puuduse kõrvaldamine võib avaldada laiemaid tervisehüvesid, mis hõlmavad paremat ainevahetusfunktsiooni.

Realistlikud ootused ja paremad hooburid

Kaalujälgimise tõendite hierarhia on selge:

1. Kalorite tasakaal on domineeriv tegur
2. Valgusaamine toetab küllastumist ja lihasmassi säilimist kaalulangetamise ajal
3. Jõuharjutused säilitavad lihasmassi ja hoiavad ainevahetusmäära üleval
4. Une kvaliteet mõjutab isuhormone oluliselt
5. Tsingi piisavus on mõistlik taustakaalutlus — mitte peamine sõiduk

MaxFiti valikust leiad tooteid nagu ICONFIT Capsules Zinc N90, SELF Zinc 100tabs, NOW Zinc Picolinate€16.90 Laos 50mg 120 veg. caps. ja MST Zinc Picolinate€13.90 Laos 100tabs — lihtsad viisid basaalse tsingi piisavuse tagamiseks, eriti kõrge treeningukoormuse ja suurte higis kaotustega sportlastele.

Viited

1. Mantzoros, C. S., Prasad, A. S., Beck, F. W., Grabowski, S., Kaplan, J., Adair, C., & Brewer, G. J. (1998). Zinc may regulate serum leptin concentrations in humans. Journal of the American College of Nutrition, 17(3), 270-275. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627914/
2. Khorsandi, H., Nikpayam, O., Yousefi, R., Parandoosh, M., Hosseinzadeh, N., Saidpour, A., & Ghorbani, A. (2019). Zinc supplementation improves body weight management, inflammatory biomarkers and insulin resistance in individuals with obesity: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. Diabetology & Metabolic Syndrome, 11, 101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31827626/
3. Ruz, M., Carrasco, F., Rojas, P., Codoceo, J., Inostroza, J., Basfi-fer, K., Csendes, A., & Rebolledo, A. (2011). Zinc absorption and zinc status are reduced after Roux-en-Y gastric bypass: a randomized study using 2 zinc supplements. American Journal of Clinical Nutrition, 94(4), 1004-1011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21865332/

KKK

Kas tsingi lisandid aitavad kaalust alla võtta?

Mitte otseselt, kui oled juba piisava tsingitasemega. Uuringutes nähtud kaaluga seotud eelised on peamiselt tsingipuudusega populatsioonides. Piisava tsingitasemega inimestele on tegemist pigem üldise ainevahetuse tervise toetamisega.

Kellel on suurim tsingipuuduse oht?

Ranget taimepõhist dieeti järgivad inimesed (fütaadid vähendavad tsingi imendumist), treenimisest tuleneva kõrge higis kaotusmääraga inimesed ning kalorite olulisel piiramisel olevad inimesed on ebapiisava tsingistaatuise suurima riskiga rühmad.

Milline on parim tsingi lisandivorm?

Tsingi pikolinaati ja tsingi bisglütsinaati peetakse sageli biosaadavamaks kui tsingi oksiidi. Tsingi võtmine koos toiduga vähendab maovalu, kuid suured eineid võivad samuti imendumist vähendada — väike vahepala on mõistlik kompromiss.