Mida taurina energiajookides tegelikult jõusaali jõudluse heaks teeb?

Mida tauriin energiajoogis tegelikult teeb?

Vaata ükskõik millise energiajoogi etiketti ja näed tauriini loetletuna tipu lähedal, sageli grammides. See kõlab eksootiliselt ja jõudlust tõstvalt. Niisiis, mida tauriin energiajoogis tegelikult teeb ja kas just tema pärast need joogid treeningut aitavad, või on tegu nutika etiketikaunistusega?

Aus vastus: tüüpilises energiajoogis teeb jõusaali jõudluse heaks raske töö kofeiin, mitte tauriin. Tauriin on aminohappetaoline ühend, mida keha juba ise toodab ning mis osaleb rakkude hüdratatsioonis, antioksüdantses kaitses ja närvisignaalides. See võib mängida toetavat rolli, kuid energiajookide mõõdetav jõudlusvõit järgib kofeiini annust.

Mida teadus tegelikult ütleb

Kui teadlased koondasid 34 uuringut kofeiiniga energiajookide kohta, leidsid nad tõelisi paranemisi lihasjõus ja vastupidavuses (efekti suurus umbes 0,49), vastupidavustestides (umbes 0,53) ja spordispetsiifilistes tegevustes (umbes 0,51), kuid sisuliselt mingit mõju puhtale sprindile (umbes 0,14) (Souza jt, 2017). Muster langeb peaaegu täpselt kokku sellega, mida üksi kofeiin teeb.

See ongi võtmepunkt: energiajookide hästi dokumenteeritud kasu on kofeiin. Kofeiin umbes 3–6 mg/kg kehamassi kohta umbes 60 minutit enne treeningut parandab usaldusväärselt vastupidavust, jõuvastupidavust ja hüppevõimet, kusjuures suuremad annused (üle 9 mg/kg) ei lisa kasu ja toovad rohkem kõrvalmõjusid (Guest jt, 2021). Tauriin sõidab sageli kaasa, kuid uuringutel on raske isoleerida tauriini enda eraldiseisvat, korratavat jõudlusmõju jookides kasutatavates annustes.

Kui soovid toimeainet ilma suhkru ja salapärase seguta, on mõõdetud kofeiiniallikas või läbipaistev eeltreening ausam. Tooted nagu Optimum-nutrition Pre-Workout 330g Puuviljapunch või OstroVit Pump Pre-Workout 300g Orange võimaldavad annust kontrollida. Vaata valikut eeltreeningu toidulisandite alt.

Tauriini tegelikud bioloogilised rollid

Miski sellest ei tähenda, et tauriin oleks võlts. See on üks rohkearvulisemaid vabu aminohappeid lihastes ja ajus ning sel on tõeline bioloogia:

• Rakkude hüdratatsioon: tauriin toimib osmolüüdina, aidates rakkudel hoida õiget veekogust, mistõttu seda kombineeritakse elektrolüütide ja hüdratatsioonitoodetega.
• Antioksüdantne tugi: see aitab puhverdada rakusisest oksüdatiivset stressi.
• Närvi- ja lihassignaalid: see osaleb normaalses närvi- ja lihasfunktsioonis.

Need rollid on tõelised, kuid need on taustal toimuv majapidamine, mitte lüliti, mis lisab kordusi. Hüpe "tauriin on kehas oluline" juurest "tauriin su energiajoogis parandab kükki" on suurem, kui praegune tõendus toetab, seega tasub väited tagasihoidlikud hoida.

Kofeiini konks, mida keegi ei maini

Siin on käänak, mis loeb rohkem kui tauriin: tolerantsus. Kontrollitud uuringus nüristas 28 päeva igapäevast kofeiini vaid 1,5–3,0 mg/kg ägeda 3 mg/kg annuse jõudluskasu rattasõidu ajakatsel (Beaumont jt, 2017). Lihtsalt öeldes, kui jood energiajooke iga päev, hääbub just see efekt, mille eest maksad.

Lisaks on unekulu. 400 mg kofeiini annus, võetud isegi 6 tundi enne magamaminekut, vähendas mõõdetud kogu uneaega rohkem kui tund (Drake jt, 2013). Tervetele mitterasedatele täiskasvanutele ei ole kuni 400 mg/päevas ja üksikannused kuni umbes 3 mg/kg ohutusprobleem (EFSA, 2015), kuid ajastus loeb: pärastlõunane energiajook võib vaikselt rikkuda taastumise, millest su treening sõltub.

Kuidas energiajooki nutikalt kasutada

Kui naudid energiajooke, saad ikkagi tõelise kasu ilma miinusteta, kui käsitled neid juhusliku, annust arvestava vahendina, mitte igapäevase rituaalina. Säilita need treeninguteks, mis tegelikult kofeiinile reageerivad: jõuvastupidavuse töö, pikemad vastupidavuspingutused ja spordispetsiifilised harjutused, kus tõendus on tugevaim. Puhta sprindi või üksiku raske korduse jaoks on tõuge minimaalne, seega on jook enamasti harjumus.

Jälgi kogukofeiini, mitte brändi. Üksik 250 ml purk ja 500 ml purk võivad palju erineda ning kohvi pealepanemine võib su mugavast annusest üle viia. Hoia meeles isiklik ülempiir ja märka, kuidas reageerid. Ajasta see treeninguks, umbes tund ette, ja hoia see hilisest pärastlõunast ja õhtust eemal, et see und ei varastaks.

Lõpuks eralda hüdratatsioon stimulatsioonist. Energiajook ei ole hüdratatsioonitoode; kui higistad palju, kombineeri kofeiin vee ja elektrolüütidega, mitte ära oota, et jook teeks mõlemat tööd. Nii teeb stimulant seda, milles ta on hea, samal ajal kui miski muu hoolitseb vedelikutasakaalu eest.

Praktilised soovitused

• Tauriinil on tõelised bioloogilised rollid, kuid kofeiin on see, mis energiajoogi jõudlusmõju juhib.
• Tõhus kofeiin on umbes 3–6 mg/kg, umbes 60 minutit enne treeningut.
• Igapäevased energiajoogid tekitavad tolerantsuse ja nüristavad kasu; tee paus selle lähtestamiseks.
• Väldi kofeiini 6 tunni jooksul enne magamaminekut, et kaitsta und ja taastumist.
• Annuse kontrolliks võidab läbipaistev eeltreening salapärase energiajoogisegu.

Maxfit.ee-s saad võrrelda eeltreeningu toidulisandeid ja elektrolüüte, et koostada nutikam ja ausam energiakomplekt.

Viited

• Souza, D. B., Del Coso, J., Casonatto, J., & Polito, M. D. (2017). Acute effects of caffeine-containing energy drinks on physical performance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Nutrition, 56(1), 13–27. https://doi.org/10.1007/s00394-016-1331-9
• Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
• Beaumont, R., Cordery, P., Funnell, M., et al. (2017). Chronic ingestion of a low dose of caffeine induces tolerance to the performance benefits of caffeine. Journal of Sports Sciences, 35(19), 1920–1927. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1241421
• Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102

KKK

Kas tauriin annab energiat?

Mitte otseselt. Tauriinil on rollid rakkude hüdratatsioonis ja antioksüdantses kaitses, kuid energiajoogi erksuse ja jõudluse tõus tuleb peamiselt kofeiinist.

Kui palju kofeiini jõusaali jaoks toimib?

Umbes 3–6 mg/kg kehamassi kohta, umbes 60 minutit enne treeningut. Annused üle 9 mg/kg ei lisa kasu ja suurendavad kõrvalmõjusid.

Miks mu energiajook enam ei toimi?

Tõenäoliselt tolerantsus. Igapäevane kofeiin nüristab nädalate jooksul jõudluskasu, seega kofeiinist perioodiline paus taastab vastuvõtlikkuse.