Kuidas mõjutab vedelikupuudus su nahka raske treeningu ajal?

Kas raske treening tõesti paistab esmalt naha pealt?

Pärast karmi trenni võib nägu olla õhetav ja siis, kui higi kuivab, kummaliselt pingul ja tuhm. See on tavaline tähelepanek ja tekitab õigustatud küsimuse: kuidas mõjutab vedelikupuudus su nahka raske treeningu ajal ja kas nägu on tõesti aken su vedelikutasakaalu?

Aus vastus: raske treening võib naha ajutiselt vähem täidlaseks muuta, sest tugev higistamine nihutab vedelikutasakaalu, kuid muutused on enamasti mööduvad ja seotud sellega, kui palju vedelikku ja naatriumi kaotad ning asendad. Nahk ei ole usaldusväärne hüdratatsiooninäidik, kuid vedelikukao ohjamine aitab tõesti nii välimusele kui jõudlusele.

Mida teadus higi ja vedelikukao kohta tegelikult ütleb

Raske treeningu ajal kaotad higiga vett ja naatriumi. Kehamassi kaotus umbes 2% või enam higistamisest halvendab mõõdetavalt aeroobset jõudlust ja kognitsiooni, mis ongi alus vedelikupuuduse hoidmiseks alla umbes 2% (Sawka jt, 2007). Just see vedeliku nihe võib jätta naha ajutiselt lamedaks: kui plasmamaht langeb, eelistab keha põhifunktsioone nahale.

Higi naatrium varieerub palju, kuid keskmiselt umbes 1 g liitri kohta, seega tugevad või soolased higistajad võivad kaotada tublisti üle grammi naatriumi liitri higi kohta (Sawka jt, 2007). See on naha taastumiseks oluline, sest rehüdratatsioon ei ole ainult vesi. Higise trenni järel täielikuks rehüdreerimiseks pead jooma umbes 150% kaotatud vedelikust ja lisama naatriumi; puhas vähese naatriumiga vesi käivitab lisapõie tühjendamise ja jätab sind miinusesse (Shirreffs jt, 1996).

Seepärast võib elektrolüütide jook nagu OstroVit Pure Electrolytes 270g – Electrolyte või PowerBar 5 Electrolytes 10tabs Raspberry-Pomegranate taastada vedelikutasakaalu raske treeningu järel paremini kui üksi vesi. Vaata valikuid elektrolüütide alt.

Hüdratatsioon esmalt, toidulisandid teisena

Alus on lihtsalt piisav joomine. Piisav koguvee tarbimine (toit pluss jook) on umbes 2,0 liitrit päevas naistele ja 2,5 liitrit meestele parasvöötme tingimustes, tõustes kuumusega ja füüsilise aktiivsusega (EFSA, 2010). Treeni kõvasti soojas jõusaalis ja su vajadus tõuseb üle selle baastaseme, eriti kui juba palju higistad.

Üks kasulik nüanss: hüdratatsioon ei ole kõigile ühesugune. Menstruaaltsükli vältel nihutavad naissuguhormoonid janu, vedelikupeetust ja kehatemperatuuri reguleerimist, seega vedelikuvajadus varieerub tsüklifaasiti (Giersch jt, 2020). Praktiline järeldus on juua janu ja oma higistamiskiiruse järgi, mitte fikseeritud arvu järgi, ning lisada naatriumi, kui trennid on pikad ja higised.

Kuhu kollageen sobib

Naha struktuur sõltub osaliselt kollageenist ja siin on toidulisanditel kõige põhjendatum roll, kuigi see puudutab pikaajalist naha kvaliteeti, mitte sama päeva lahendust. Kontrollitud uuringus parandas 2,5 või 5,0 g päevas spetsiifilisi kollageenpeptiide 8 nädala jooksul oluliselt naha elastsust võrreldes platseeboga (Proksch jt, 2014). See on aeglane, struktuurne efekt, mitte viis üksiku vedelikupuudusliku trenni tagasipööramiseks.

Nii et kollageen ja hüdratatsioon töötavad erinevatel ajaskaaladel. Vesi ja elektrolüüdid ohjavad mööduvaid, higist tingitud muutusi, mida pärast trenni näed, samas kui kollageenpeptiidid nagu ICONFIT Beauty Collagen Lemon-Lime 300g või OstroVit Collagen + Vitamin C 400g Peach on pikaajaline panus naha elastsusele. Uuri valikut kollageeni alt.

Hüdratatsiooniharjumuse loomine treeningu ümber

Kõige kasulikum muutus ei ole toode, vaid rutiin. Alusta trenne juba täidetuna, mitte ära püüa trenni keskel järele jõuda. Praktiline muster on juua päeva jooksul ühtlaselt oma umbes 2,0–2,5 liitri baastaseme poole ja seejärel lisada vedelikku tundide jooksul enne rasket trenni, et alustaksid hüdreeritu lähedalt, mitte juba miinuses.

Treeningu ajal joo janu järgi, mitte ära ignoreeri seda tund aega ja siis paranda end üle. Lihtne viis oma tegelike kadude hindamiseks on kaaluda end enne ja pärast rasket trenni: enamik sellest lühiajalisest kaalumuutusest on vedelik ja see ütleb sulle umbkaudu, kui palju pead asendama. Eesmärk hoida see kadu alla umbes 2% kehamassist on praktiline piir nii jõudluse kui ka selle jaoks, kuidas nahk pärast välja näeb.

Pärast asenda vedelik naatriumiga, eriti kui higistad palju või treenid soojas ruumis. Miski sellest pole dramaatiline, kuid hüdreerituna alustamise, ajal joomise ja korraliku rehüdreerimise kumulatiivne mõju on su nahale ja treeningule palju nähtavam kui ükski eraldi ostetud toidulisand.

Praktilised soovitused

• Tugev higistamine nihutab ajutiselt vedelikutasakaalu, mis võib naha lamedaks muuta, kuid see on tavaliselt mööduv.
• Hoia treeningu vedelikukadu alla umbes 2% kehamassist jõudluse ja taastumise nimel.
• Rehüdreeri umbes 150% kaotatud vedelikust pluss naatriumiga, mitte ainult puhta veega.
• Saavuta baastase umbes 2,0–2,5 liitrit koguvett päevas, rohkem kuumuses ja raskel treeningul.
• Kollageenpeptiidid on pikaajaline naha elastsuse panus, mitte sama päeva lahendus.

Maxfit.ee-s saad võrrelda elektrolüüte, kollageeni ja eeltreeningu toidulisandeid, et toetada nii treeningut kui nahka.

Viited

• Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
• Shirreffs, S. M., Taylor, A. J., Leiper, J. B., & Maughan, R. J. (1996). Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1260–1271. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00009
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
• Giersch, G. E. W., Charkoudian, N., Stearns, R. L., & Casa, D. J. (2020). Fluid balance and hydration considerations for women: review and future directions. Sports Medicine, 50(2), 253–261. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01206-6
• Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., et al. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacology and Physiology, 27(1), 47–55. https://doi.org/10.1159/000351376

KKK

Kas vedelikupuudus tõesti paistab näo pealt?

Võib ajutiselt. Tugev higistamine nihutab vedelikutasakaalu ja võib naha lamedamaks muuta, kuid nahk ei ole usaldusväärne hüdratatsiooninäidik ja efekt tavaliselt taandub, kui rehüdreerid.

Kas vesi piisab rehüdreerimiseks raske treeningu järel?

Mitte alati. Higise trenni järel rehüdreerid kõige paremini, asendades umbes 150% kaotatud vedelikust ja lisades naatriumi, sest puhas vesi käivitab lisapõie tühjendamise.

Kas kollageen aitab nahka pärast trenni?

Ainult aja jooksul. Kollageenpeptiidid (umbes 2,5–5 g/päevas) parandasid uuringutes naha elastsust 8 nädala jooksul, seega on see pikaajaline panus, mitte sama päeva lahendus vedelikupuudusliku välimuse vastu.