Kuidas peatada kõhukrambid jooksmise ajal
Kui oled kunagi pidanud keset jooksu peatuma, käsi külje või kõhu peal, siis tea, et sa pole üksi — ja hea uudis on see, et kõhukrampide peatamine jooksmise ajal sõltub peamiselt ajastusest, vedelikust ja sellest, mida enne sõid, mitte sinu vormist. Tegelikult on kaks erinevat probleemi, mille inimesed kokku segavad: terav "küljepiste" roiete all ja madalam, korisev seedekulgla kramp. Neil on erinevad põhjused ja mõlemad on lahendatavad.
Aus lühivastus: ära söö suuri või rasva- ja kiudaineterikkaid toidukordi kahe kuni kolme tunni jooksul enne jooksu, alusta jooks juba hüdreeritult, mitte jooksu ajal vedelikku alla kallates, ja harjuta edasi — sinu seedetrakt kohaneb jooksmisega rohkem, kui enamik arvab.
Mis aitab su jooksu paremaks teha kõige enam?
Sirvi valikutKüljepiste vs seedekrambid — kaks eri asja
Küljepiste (ametlik nimi on treeninguga seotud mööduv kõhuvalu) on see torkav valu just roiete all, tavaliselt paremal. Juhtiv seletus on kõhuõõnt vooderdava kelme ärritus, mida süvendab täis kõht ja raputav liikumine. Madalam, krampiv, kiireloomuline valu koos puhituse või tualetivajadusega on seedekulgla häire — su seedetrakti raputatakse ja sinna jõuab jooksu ajal vähem verd.
Vahetegemine on oluline, sest lahendused erinevad. Küljepiste leeveneb tempo aeglustamisest, sügavast "kõhuga" hingamisest ja kohale vajutamisest; seedekrambid leevenevad sellest, kui muudad, mida ja millal sööd ja jood.
Mida teadus tegelikult ütleb
Hüdreeri enne, mitte ainult ajal. Sporditoitumise soovitus on alustada treeningut juba hästi hüdreeritult, mitte loota jooksu ajal joomisele (Thomas jt, 2016). Suure koguse tavalise vee loksutamine kõhtu jooksu ajal on klassikaline nii piste kui iivelduse vallandaja.
Naatrium on rehüdreerimisel oluline. Pärast higist trenni paneb ainult tavaline vesi sind rohkem urineerima ja jätab netovedelikupuudusesse; naatriumi lisamine aitab vedelikku tegelikult kinni hoida (Shirreffs jt, 1996). Seetõttu on korralik elektrolüütide segu pikematel või palavamatel jooksudel veest parem. OstroVit Pure Electrolytes 270g ja PowerBar 5 Electrolytes 10tabs Raspberry-Pomegranate on lihtsad naatriumi-ja-kaaliumi variandid, mida tasub köögis hoida — sirvi elektrolüütide valikut.
Ära joo üle. See on vastuoluline, kuid Bostoni maratonil lõpetas 13% jooksjaid madala vere naatriumiga (hüponatreemia) ja suurim riskitegur oli kehakaalu juurdevõtt võistluse ajal liigsest joomisest (Almond jt, 2005). Joo janu järgi; sa ei pea pidevalt jooma.
Kütuse ajastus pikkadel jooksudel. Üle umbes tunni kestvatel pingutustel toetab sooritust 30–60 g süsivesikuid tunnis (Thomas jt, 2016), aga kui surud seda liiga kiiresti või kontsentreeritult, hakkab seedetrakt vastu. Harjuta tankimist treeningul, mitte võistluspäeval.
Praktilised järeldused
| Sümptom | Tõenäoline põhjus | Kiire lahendus |
|---|---|---|
| Terav valu roiete all | Küljepiste | Aeglusta, hinga välja vastasjala maandumisel |
| Madalam krampiv/gaasine valu | Seedehäire | Tühi kõht enne jooksu, vähenda kiudaineid/rasva |
| Iiveldus + loksumine | Liiga palju vedelikku korraga | Hüdreeri enne, joo väikeste lonksudega |
| Krambid palavuses/pikkadel jooksudel | Naatriumikadu | Kasuta elektrolüütijooki, mitte tavalist vett |
- Jäta 2–3 tundi täisväärtusliku söögi ja jooksu vahele; varajaste jooksude puhul sobib väike vähekiuline suupiste paremini kui suur hommikusöök.
- Alusta hüdreeritult; joo lonksudena, mitte ahnelt.
- Kasuta elektrolüüte palavatel või pikkadel treeningutel.
- Väldi uusi toite, geele või suuri kofeiiniannuseid enne rasket jooksu.
- Treeni seedetrakti taluvust järk-järgult; "sooletreening" on tõeline.
Struktureeritud jooksueelse energia jaoks ilma liigse suhkruta aitab mõõdetud eeltreeningu toode — uuri eeltreeningu valikut. Kõik need on saadaval maxfit.ee.
Seedetrakti treenimine, et krambid lakkaks
Siin on huvitav osa, mida enamik jooksjaid ei kuule: su seedesüsteem on treenitav, täpselt nagu jalad. Seedetrakt kohaneb jooksu mehaanilise raputusega ning vedeliku ja süsivesikute imamisega liikvel olles. Sportlased, kes teadlikult harjutavad treeningutel joomist ja tankimist, taluvad võistlustel tavaliselt palju rohkem ilma vaevusteta, sest magu õpib kiiremini tühjenema ja sool suurendab imamisvõimet. Just seetõttu võib geel või jook, mis esimesel nädalal mao segi lööb, kuuendaks nädalaks täiesti hea tunduda — tootes ei muutunud midagi, vaid sinu seedetrakt.
Praktiline versioon on lihtne. Vali üks jook ja üks kütuseallikas ning harjuta neid ainult pikkadel jooksudel, mitte kunagi võistluspäeval. Alusta väikeste ja lahjade kogustega ning suurenda järk-järgult. Kui mõni magusaine (eriti mõne suhkruvaba geeli suhkrualkoholid) sind kindlalt häirib, vaheta see välja — fruktoos ja sorbitool on madalama, gaasise krambi sagedased põhjustajad. Mõne nädalaga avastab enamik, et krambid, mida nad pidasid püsivaks, lihtsalt kaovad.
Ka stress ja hingamine loevad. Pinnapealne, paaniline hingamine pingestab kõhulihaseid ja võib küljepistet toita, samas kui lõdvestunud, rütmiline hingamine — välja hingates vastasjala maandumisel — vähendab korduvat tõmmet kõhukelmel. Kui kipud jooksu liiga kiiresti alustama, annab esimese kilomeetri rahulik tempo verevoolule aega stabiliseeruda.
Viited
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/
- Shirreffs, S. M., Taylor, A. J., Leiper, J. B., & Maughan, R. J. (1996). Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1260–1271. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897383/
- Almond, C. S. D., Shin, A. Y., Fortescue, E. B., et al. (2005). Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine, 352(15), 1550–1556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15829535/
KKK
Miks tekib küljepiste ainult ühel pool?
Küljepiste lööb kõige sagedamini paremale, kus paikneb maks, ja on seotud täis kõhu ning jooksu raputusega. Tempo aeglustamine ja sügav hingamine rahustab selle tavaliselt minuti-paariga.
Kas peaksin lühikese jooksu ajal vett jooma?
Alla tunni kestvate jooksude puhul piisab tavaliselt hüdreeritult alustamisest ja vee ahmimine võib krampe vallandada. Joo janu järgi ja jäta struktureeritud elektrolüütide joomine pikemate või palavamate pingutuste jaoks.
Kas eelmise õhtu toit võib krampe põhjustada?
Jah. Väga kiu- või rasvarikas õhtusöök võib hommikul veel seedimata olla. Kui krambitsed varajastel jooksudel, proovi kergemat, vähekiulist õhtusööki.
