Kui palju beeta-alaniini on tegeliku jõudluse jaoks tegelikult vaja?

Kui palju beeta-alaniini tegelikult vaja on?

Kui su eeltreening paneb näo ja käed surisema, on selle taga beeta-alaniin. See on üks levinumaid koostisosi jõudlustoodetes, kuid kõige tähtsamale küsimusele vastab selgelt peaaegu keegi: mis on õige beeta-alaniini annus jõudluse jaoks?

Aus, teaduspõhine vastus on lihtne. Umbes 3,2 kuni 6,4 g beeta-alaniini päevas küllastab lihaste karnosiini umbes 4 nädalaga ning just see küllastumine, mitte ükski üksik annus, jõudlust parandab. Surin, mida tunned, on kahjutu ega ole märk sellest, et lisand "toimib".

Miks päevane kogus on tähtsam kui üksik mõõdulusikas

Beeta-alaniin toimib kaudselt. Keha kasutab seda karnosiini ehitamiseks lihastesse ja karnosiin puhverdab hapet, mis raske pingutuse ajal koguneb. Konks on selles, et seda ei ole võimalik ühes trennis tunda. Karnosiin koguneb aeglaselt, seega loeb see, kui palju sa nädalate jooksul järjepidevalt tarbid, mitte ühe eeltreeningu lusika suurus.

Rahvusvahelise Spordi Toitumise Seltsi seisukoht märgib, et umbes 4–6 g/päevas 2–4 nädala või enama jooksul tõstab lihaste karnosiini ja parandab jõudlust 1–4-minutilistes kõrge intensiivsusega pingutustes (Trexler jt, 2015). Jäta paar päeva vahele ja varud püsivad mõnda aega täis; lõpeta täielikult ja need tühjenevad aeglaselt. Seepärast on beeta-alaniin igapäevane harjumus, mitte sama päeva stimulant nagu kofeiin.

Lihtne beeta-alaniini kapsel nagu OstroVit Beta-Alanine 2400mg 150 caps või NOW Beta Alanine 750mg 120 Caps võimaldab saavutada usaldusväärse päevase annuse sõltumata sellest, kui palju su eeltreening juhtub sisaldama. Vaata valikuid eeltreeningu toidulisandite alt.

Mida teadus efekti suuruse kohta tegelikult ütleb

Siin on osa, mille reklaam vahele jätab: kasu on tõeline, kuid tagasihoidlik. 40 uuringut ja 65 treeningnäitajat hõlmav metaanalüüs leidis olulise, kuid väikese mediaanefekti suuruse umbes 0,18, kusjuures kasu koondus pingutustele kestusega umbes 30 sekundit kuni 10 minutit, suurim 1–4-minutilises vahemikus (Saunders jt, 2017).

See ütleb sulle täpselt, kus beeta-alaniin aitab ja kus mitte:

Seega kui su treening on korduvad kõrge intensiivsusega intervallid, rasked seeriad 8–15 korduse vahemikus või keskmaajooks, on beeta-alaniin üks väheseid lisandeid tõelise, korratava tõendusega. Ühe korduse jõutõmbe puhul ei tee annus peaaegu midagi.

Annustamisgraafik ja surin

Surinatundel on nimi: paresteesia. See on kahjutu närvimõju, mis tuleneb üksikannustest üle umbes 800 mg, ja seda leevendab annuse jaotamine või toimeainet aeglaselt vabastavate tablettide kasutamine (Trexler jt, 2015; Décombaz jt, 2012). See ei ole ohtlik ega ole kvaliteedimärk.

Praktiline graafik:

• Eesmärk 3,2–6,4 g päevas kokku.
• Jaota 2–4 väiksemaks annuseks (nt 1,6 g portsjonid), et surinat vältida.
• Võta iga päev, treeninguga või ilma, vähemalt 4 nädalat enne hindamist.
• Päevasisene ajastus ei oma suurt tähtsust, sest laed lihasvarusid aja jooksul.

Kuna rasked intervallid kurnavad ka vedelikku ja naatriumi, kombineerivad paljud beeta-alaniini elektrolüütide joogiga nagu OstroVit Pure Electrolytes 270g – Electrolyte, et püsida hüdreerituna täpselt nende pingutuste ajal, kus beeta-alaniin aitab. Vedelikukao asendamine on oluline, sest higise trenni järel täielik rehüdreerimine vajab umbes 150% kaotatud vedelikust pluss naatriumi (Shirreffs jt, 1996).

Levinud beeta-alaniini vead

Enamik pettumusi beeta-alaniiniga taandub mõnele välditavale veale. Esimene on selle kohtlemine nagu kofeiini: surina taga ajamine ühest suurest lusikast enne trenni ja kohese tõuke ootamine. Kuna kasu tuleb nädalate jooksul kogunenud karnosiinist, ei tee üksik annus treeningupäeval iseenesest peaaegu midagi.

Teine viga on liiga vara loobumine. Inimesed võtavad seda sageli nädala, ei tunne erinevust ja lõpetavad, mis on just vale käik, sest küllastumine võtab umbes neli nädalat. Kolmas on alaannustamine: eeltreening võib loetleda beeta-alaniini väikeses kirjas tublisti alla 3,2 g päevase põhja, nii et surised ilma kunagi tõhusat kogust saavutamata. Neljas on selle ootamine valede tõstmiste juures, näiteks üksik maksimumkatse, kus tõendus lihtsalt kasu ei toeta.

Lihtne lahendus kõigile neljale on eraldada beeta-alaniin eeltreeningust täielikult, annustada eraldi kapslit iga päev teadaolevasse kogusesse ja hinnata seda alles pärast täismõõdulist kuud korduvat kõrge intensiivsusega tööd.

Praktilised soovitused

• Tõhus beeta-alaniini annus jõudluse jaoks on umbes 3,2–6,4 g päevas.
• Lihaste karnosiini küllastamiseks ja kasu tundmiseks kulub umbes 4 nädalat igapäevast kasutust.
• Mõju on tõeline, kuid väike, ja suurim 1–4-minutiliste kõrge intensiivsusega pingutuste puhul.
• Surin on kahjutu; jaota annused või kasuta aeglaselt vabastavat vormi selle vähendamiseks.
• Eraldiseisev kapsel annab annuse kontrolli, mida eeltreeningu segu sageli ei anna.

Maxfit.ee-s saad võrrelda beeta-alaniini, eeltreeningu toidulisandeid ja elektrolüüte, et koostada oma treeningule sobiv plaan.

Viited

• Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., et al. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
• Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., et al. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658–669. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096396
• Décombaz, J., Beaumont, M., Vuichoud, J., et al. (2012). Effect of slow-release β-alanine tablets on absorption kinetics and paresthesia. Amino Acids, 43(1), 67–76.
• Shirreffs, S. M., Taylor, A. J., Leiper, J. B., & Maughan, R. J. (1996). Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1260–1271. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00009

KKK

Kui kaua kulub, enne kui beeta-alaniin toimib?

Umbes 4 nädalat igapäevast annustamist 3,2–6,4 g/päevas, et lihaste karnosiini küllastada. See on aeglaselt laaduv lisand, mitte sama päeva stimulant.

Kas surin on ohtlik?

Ei. Surin (paresteesia) on kahjutu närvimõju suurematest üksikannustest. Annuse jaotamine või aeglaselt vabastavad tabletid vähendavad seda.

Kas peaksin beeta-alaniini puhkepäevadel võtma?

Jah. Kuna laed lihaste karnosiini aja jooksul, on igapäevane tarbimine olulisem kui treeningupäeva ajastus. Võta iga päev, kaasa arvatud puhkepäevadel.