Miks jäävanni järgne hüdratatsioon kergesti valesti läheb
Lõpetad raske trenni, lähed külma vanni, astud välja teravana ega võta midagi juua, sest lihtsalt ei tunne janu. See ongi lõks. Niisiis, kuidas käituda jäävanni järgse hüdratatsiooniga ja kas külm tegelikult muudab seda, mida keha vajab?
Aus vastus: jäävann ei rehüdreeri sind imeväel ja külm võib janu summutada, mistõttu on kerge liiga vähe juua, kui oled treeningul juba vedelikku ja naatriumi kaotanud. Nutikas käik on rajada treeningujärgne hüdratatsioon trenni higikadudele, mitte sellele, kui janune külm vann sind tunda jätab.
Mis on su prioriteet sukeldumisjärgses taastumises?
Vaata valikutTegelik probleem: vedelik, mille kaotasid enne sukeldumist
Enamik inimesi läheneb sellele tagurpidi. Külm sukeldumine ise ei ole koht, kus kaotad olulist vedelikku; selle eelne treening on. Kehamassi kaotus umbes 2% või enam higistamisest halvendab mõõdetavalt jõudlust ja kognitsiooni, mistõttu tahad hoida puudujääki alla umbes 2% (Sawka jt, 2007). Kui astusid jäävanni juba liitri higi võrra miinuses, on see puudujääk endiselt alles, kui välja astud, isegi kui külm paneb end värskena tundma.
See on tõe tuum lause taga "hüdreeri enne, mitte ainult pärast": taastumise alustamine juba täidetuna ja kadude asendamine trenni põhjal on parem kui janu ootamine, mille külm on ajutiselt vaigistanud. Käsitle sukeldumist taastumisvahendina, mitte hüdratatsioonisammuna.
Mida teadus õige rehüdreerimise kohta ütleb
Rehüdratatsioon ei ole lihtsalt vee neelamine. Higise trenni järel täielikuks rehüdreerimiseks pead jooma umbes 150% kaotatud vedelikust ja lisama naatriumi, sest vähese naatriumiga joogid käivitavad lisapõie tühjendamise ja jätavad sind miinusesse (Shirreffs jt, 1996). Puhas vesi pärast rasket trenni võib tegelikult rohkem välja loputada, kui kinni hoiab.
Naatriumi ja elektrolüüte sisaldavad joogid püsivad ka paremini kui puhas vesi, saades hüdratatsiooni säilitamise mõõdikutes kõrgemaid tulemusi, mistõttu on elektrolüüdid kõige olulisemad pärast suuri higikadusid (Maughan jt, 2016). Nii et pärast rasket trenni ja sukeldumist teeb elektrolüütide jook nagu OstroVit Pure Electrolytes 270g – Electrolyte või Optimum Nutrition Electrolyte Lemon 264g tõelise rehüdreerimise heaks rohkem kui üksi vesi. Vaata valikut elektrolüütide alt.
| Pärast sukeldumist | Mida see rehüdreerimiseks teeb |
|---|---|
| Ainult puhas vesi | Hüdreerib, kuid rohkem uriinitakse välja |
| Vesi + naatrium/elektrolüüdid | Parem vedelikupeetus |
| Ainult janu järgi joomine | Risk liiga vähe juua, kui külm summutab janu |
| ~150% kaotatud vedelikust, naatriumiga | Taastab tasakaalu kõige usaldusväärsemalt |
Mida külm tegelikult muudab (ja mida mitte)
Tasub olla selge selles, mida sukeldumine teeb ja mida ei tee, sest turundus seda sageli liialdab. Külm vesi paneb naha lähedal olevad veresooned kokku tõmbuma, mistõttu tunned end värskena ja miks mõni turse ja valulikkus võib leeveneda. See on tõeline, meeldiv taastumistunne. Mida see ei ole, on vedeliku ja naatriumi asendamise asendus.
Külma poolt "lähtestatud" tunne on osa sellest, miks janu vaigistub. Aju registreerib kosutava külma ja erksuse ning normaalne treeningujärgne joomistung taandub tagaplaanile. Just siis võidab plaan instinkti: kui ootad janutunnet, võid juua palju vähem, kui su varasemad higikaod nõuavad.
Lihtne harjumus parandab selle. Hoia oma taastumisjook valmis enne sisseastumist, nii et esimene asi, mille järele väljudes haarad, on vedelik, mitte telefon. Sukeldumise sidumine mõõdetud elektrolüütide joogiga nagu Optimum Nutrition Electrolyte Lemon 264g muudab heatundelise rituaali selliseks, mis tegelikult treeningu vedelikulõhe sulgeb.
Ära paranda end üle joomisesse
On ka teine pool, mida tasub austada. Puhta vee üle joomine üle higikadude on peamine treeninguga seotud hüponatreemia, vere naatriumi tõeliselt ohtliku languse põhjustaja. Bostoni maratonil lõpetas 13% jooksjatest hüponatreemiana ja tugevaim riskitegur oli kaalutõus võistluse ajal, mis tähendab, et nad jõid rohkem, kui higistasid (Almond jt, 2005). Ennetussõnum on juua janu ja oma higikadude järgi, mitte taga ajada fikseeritud suuri koguseid (Hew-Butler jt, 2015).
Nii et eesmärk on tasakaal: asenda kaotatu, lisa naatrium ja jää lisaliitritest sundmisest eemale. Pärast jäävanni, mis on janu vaigistanud, on su trennile mõõdetud elektrolüütide jook täppissihik.
Praktilised soovitused
- Jäävann ei rehüdreeri sind; külm võib janu summutada ja varjata tegelikku puudujääki.
- Raja sukeldumisjärgne hüdratatsioon treeningul kaotatud higile, mitte janutundele.
- Asenda umbes 150% kaotatud vedelikust ja lisa naatriumi täielikuks rehüdreerimiseks.
- Elektrolüütide joogid püsivad pärast tugevat higistamist paremini kui puhas vesi.
- Ära joo puhast vett üle oma kadude, mis tekitab hüponatreemia riski.
Maxfit.ee-s saad võrrelda elektrolüüte ja eeltreeningu toidulisandeid, et koostada mõistlik taastumisrutiin.
Viited
- Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
- Shirreffs, S. M., Taylor, A. J., Leiper, J. B., & Maughan, R. J. (1996). Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1260–1271. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00009
- Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A. A., et al. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 717–723. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.114769
- Almond, C. S. D., Shin, A. Y., Fortescue, E. B., et al. (2005). Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine, 352(15), 1550–1556. https://doi.org/10.1056/nejmoa043901
- Hew-Butler, T., Rosner, M. H., Fowkes-Godek, S., et al. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303–320. https://doi.org/10.1097/jsm.0000000000000221
KKK
Kas jäävann tekitab vedelikupuuduse?
Iseenesest mitte oluliselt. Suurem probleem on vedelik, mille kaotasid eelnenud treeningul, pluss külm, mis vaigistab janu, nii et jood pärast liiga vähe.
Mida peaksin pärast jäävanni jooma?
Elektrolüütide jooki, mitte puhast vett. Umbes 150% kaotatud vedeliku asendamine ja naatriumi lisamine taastab vedelikutasakaalu pärast tugevat higistamist usaldusväärsemalt.
Kas pärast trenni saab liiga palju juua?
Jah. Puhta vee üle joomine üle higikadude on treeninguga seotud hüponatreemia peamine põhjus, seega sobita tarbimine kadudega, mitte ära aja taga fikseeritud suuri koguseid.
