Kaalulanguse komplekt annustamine: kui palju võtta (teaduspõhine)

Kaalulanguse komplekt annustamine: kui palju võtta (teaduspõhine)

Kaalulanguse komplekt sisaldab tavaliselt mitut toidulisandit — sageli rasvapõletajat, isutunnet moduleerivat ainet ja ainevahetust toetavat komponenti — ühes igapäevases protokollis. Õige kaalulanguse komplekti annustamine on sama oluline kui toodete valik.

Selles juhendis käsitletakse kliinilises uurimistöös testitud annusevahemikke, kohandamist eesmärgi ja kehakaalu järgi, kehtestatud ülempiire, ajastamise kaalutlusi ja praktilist protokolli.

Uuritud efektiivsed annusevahemikud

Kaalu reguleerimise toidulisandites leiduvaid toimeaineid on testitud konkreetsetes annusevahemikes. Enim uuritud on kofeiin, rohelise tee ekstrakt (EGCG) ja L-karnitiin.

Kofeiin on hästi uuritud annustes 3–6 mg kehakaalu kilogrammi kohta enne treeningut (Goldstein jt, 2010). 70 kg kaaluv inimene on seega vahemikus 210–420 mg treeningkorra kohta.

Rohelise tee ekstrakt, mis sisaldab standardiseeritud EGCG-d, on mitmes uuringus testitud annustes 270–800 mg EGCG päevas; metaanalüüs leidis vahemiku ülemises otsas tagasihoidliku, kuid statistiliselt olulise mõju kehakaalule (Hursel jt, 2009).

L-karnitiini lisamine annuses 2 g päevas seostus tagasihoidliku rasvmassi vähenemisega võrreldes platseeboga kontrollitud uuringus (Pooyandjoo jt, 2016).

MaxFiti kaalulanguse kategooria tooted näitavad portsjoni kohta võetava koguse — kontrolli märgistust enne kombineerimist.

Annus eesmärgi ja kehakaalu järgi

Kaalu põhine skaleerimist on mõistlik kasutada kofeiini puhul, kuna selle stimuleeriv koormus kesknärvisüsteemile varieerub — alla 60 kg kaaluvad isikud peaksid jääma lähemale 3 mg/kg piirile, raskemad inimesed võivad läheneda 6 mg/kg-le, ületamata 400 mg piiri. EGCG ja L-karnitiini puhul ei toeta praegused tõendid selget kaaluskaleerimist; uuritud fikseeritud doosid kehtivad üldiselt.

Kui eesmärk on tagasihoidlik kaloridiefitsiidi toetamine, eelistatakse uuritud vahemiku madalamaid doose — tõendeid selle kohta, et suuremad doosid annavad proportsionaalselt parema tulemuse, ei ole.

Ülemised piirid ja EFSA/UL juhised

EFSA on määranud tervetele täiskasvanutele ohutuks kofeiini tarbimiseks kuni 400 mg päevas ja 200 mg ühe doosina (EFSA paneel, 2015). Nende koguste ületamine on seotud ärevuse, unetuse ja kardiovaskulaarsete probleemidega.

EGCG puhul märkis EFSA, et isoleeritud EGCG toidulisandid üle 800 mg päevas vajavad ettevaatust seoses teatatud hepatotoksilisuse signaalidega (EFSA, 2018). Samaväärsel tasemel tarbitav rohelise tee jook ei kanna sama riski, mis viitab sellele, et toidulisandi maatriks ja imendumiskiirus on olulised.

L-karnitiinile ei ole kehtestatud ülemist piiri; kuni 3 g/ päevas loetakse uuringute põhjal üldiselt ohutuks, kuigi suuremad annused võivad põhjustada kalahõngelist lõhna ja seedetrakti ebamugavust.

Ajastamine doosi suhtes

Kofeiin saavutab maksimaalse plasmakontsentratsiooni ligikaudu 30–60 minutit pärast manustamist. 30–45 minuti jooksul enne treeningut võtmine joondab seega maksimumtaseme treenimisega. Väldi kofeiini 6 tunni jooksul enne magamaminekut, et kaitsta unekvaliteeti.

Rohelise tee ekstrakt võetakse sageli koos toiduga või pärast söömist, et vähendada seedetrakti ärritust ja nõrgendada võimalikku hepatotoksilisuse riski tühja kõhuga imendumisel.

L-karnitiini imendumist parandab insuliini olemasolu; selle võtmine koos süsivesikuterikka toiduga või vahetult pärast treeningut (kui insuliinitundlikkus on kõrgem) parandab omastamist.

Praktiline protokoll

Tüüpilise kaalulanguse komplekti jaoks on lihtne lähtepunkt:

• Hommikul (koos hommikusöögiga): EGCG ekstrakt madalamas uuritud doosis ja L-karnitiin koos toiduga
• 30–45 min enne treeningut: Kofeiin 3 mg/kg juhise piires
• Õhtul: Stimulante mitte; keskendu hüdratsioonile ja mikrolementide toetusele

Alusta kahe nädala jooksul alati annusevahemiku madalamast otsast, enne kui ülespoole kohandad. Jälgi energiat, unekvaliteeti ja isutunnet — need on varasemad näitajad, et protokoll vajab kohandamist.

Nõuetele vastavaid tooteid leiad MaxFiti kaalulanguse kategooriast. Loe märgistuse annuseid hoolikalt; ära kogu mitmeid kofeiiniallikaid.

KKK

Kui palju L-karnitiini peaksin kaalulanguseks päevas võtma?

Tagasihoidlikku rasvmassi vähenemist toetavates uuringutes kasutati 2 g päevas. Tõendeid selle kohta, et suuremad doosid annavad kaaluregulatsiooni osas paremaid tulemusi, ei ole.

Kas saan kõiki kaalulanguse komplekti komponente korraga võtta?

Mõningaid komponente võib koos võtta (nt EGCG + L-karnitiin koos toiduga), kuid kofeiin sobib kõige paremini eraldi ajastada ümber treeningu. Väldi mitme stimulandiallikaallika kombineerimist.

Kas kaalulanguse komplekti on ohutu pikka aega kasutada?

Kofeiini ja L-karnitiini puhul uuritud doosides näib pikaajalist kasutamine hästi talutav olevat. Isoleeritud EGCG puhul üle 800 mg/päevas soovitab EFSA ettevaatust. Stimulante sisaldavaid tooteid kasuta tsükliliselt iga 8–12 nädala järel, et vältida tolerantsi teket.

Viited

Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., et al. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5. PMID: 20205813 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20470411/

Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International Journal of Obesity, 33(9), 956–961. PMID: 19597519 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19597519/

Pooyandjoo, M., Nouhi, M., Shab-Bidar, S., Djafarian, K., & Olyaeemanesh, A. (2016). The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews, 17(10), 970–976. PMID: 27335245 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4102 https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102

EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food. (2018). Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal, 16(4), 5239. DOI: 10.2903/j.efsa.2018.5239 https://doi.org/10.2903/j.efsa.2018.5239