Miks taimne toitumine võib K-vitamiinis puudu jääda
K-vitamiin veganitele hõlmab olulist eristust, mida sageli tähelepanuta jäetakse: K-vitamiin ei ole üks ühend, vaid kaks peamist vormi, millel on erinevad toiduallikad, erinevad funktsioonid ja oluliselt erinev kättesaadavus taimsetel dieetidel.
K1-vitamiin (füllokvinoon) on rohkelt saadaval tumerohelistes lehtköögiviljades – lehtkapsas, spinat, brokkoli, rooskapsas. Veganid, kes söövad palju rohelisi, ei ole üldiselt K1 puuduse ohus. K1 osaleb peamiselt vere hüübimises.
K2-vitamiin (menakinoonid, eriti MK-4 ja MK-7) on see, kus veganite jaoks väljakutse peitub. K2 leidub peamiselt fermenteeritud piimatoodetes (eriti juustudes), munarebudes ja mõnedes fermenteeritud sojatoodeetes. Sellel on eristuvad funktsioonid lisaks vere hüübimisele, eriti luuainevahetuses (osteokaltsiini aktiveerimine) ja kardiovaskulaarses tervises.
Vegani K2-vitamiini maastik on tõeliselt kitsas. Enamik taimseid toite sisaldab praktiliselt nullilähedast K2. Peamine taimne erand on natto (jaapani fermenteeritud sojatoode), mis sisaldab MK-7 väga suures koguses – kuid see ei ole Eestis laialt tarbitud.
Prospektiivne uuring leidis, et toiduga saadav K2-vitamiin (eriti MK-7 ja MK-8 fermenteeritud toitudest) seostus pöördvõrdeliselt koronaarhaiguse riskiga, samas kui K1 sellist seost ei näidanud (Geleijnse et al., 2004).
Vegansõbralikud K-vitamiini allikad
K1 allikad (hea kättesaadavus taimsetel dieetidel):
- Lehtkapsas, spinat, brokkoli, rooskapsas
- Petersell, koriander, roheline tee
K2 allikad (piiratud kättesaadavus taimsetel dieetidel):
- Natto – väga kõrge MK-7 sisaldus, kuid harvaesinev Eestis
- Mõnes taimses fermenteeritud toidus võib olla väikeseid koguseid
Praktiline järeldus: veganid, kes söövad mitmesuguseid rohelisi, katavad K1 vajaduse, kuid K2 tarbimine on oluliselt madalam kui omnivooridel.
Annuse eesmärgid
K2 toidulisandite tavapärased annused jäävad vahemikku 45–200 mcg päevas. Randomiseeritud uuring leidis, et MK-7 toidulisand parandas luumineraali tihedust ja vähendas alakarboxüleeritud osteokaltsiini postmenopausaalsetes naistel (Knapen et al., 2013).
Maxfit.ee-s on saadaval NOW Vitamin K-2 (MK7) 100mcg 60 veg. caps. ja OstroVit Vitamin K2 200 Natto MK-7 90tabs. D3 ja K2 kombinatsioonitooted – nagu OstroVit Vitamin D3 + K2 90 tabs ja NOW Vitamin D-3 & K-2 120caps – on samuti saadaval K-vitamiini kategoorias.
Millega K-vitamiini kombineerida
D-vitamiin: Sünergia vitamiinide D ja K2 vahel luude ja kardiovaskulaarses tervises on hästi tõestatud. D-vitamiin soodustab kaltsiumi imendumist, samas K2 suunab kaltsiumi luusse (osteokaltsiini kaudu) ja eemale pehmest koest. Veganid, kes täiendavad D-vitamiini (soovitatav põhjalaiuskraadidel), peaksid kaaluma K2 kaas-toidulisandina.
Toidurasv: K-vitamiin on rasvlahustuv. Võta K toidulisandeid rasvasisaldusega toidukorraga optimaalse imendumise tagamiseks.
Vegansõbraliku K2 toote valimine
Enamik K2-vitamiini toidulisandeid on tuletatud natto fermentatsioonist (bakterite toodetud MK-7) ja on olemuselt vegansed. Siiski:
- Kontrolli kapsli materjali – otsige HPMC või taimetoitlaseks märgitud kapsleid
- MK-7 on eelistatud MK-4 üle toidulisandite jaoks – MK-7 omab pikemat poolestusaega
- Väldi väga kõrgeid annuseid ilma vajaduseta
- Antikoagulantravimite kasutajatele: K-vitamiini toidulisandid võivad häirida antikoagulantide ravi. Konsulteerige enne arsti või apteekriga
Kokkuvõte
K-vitamiin veganitele on kaheosaline lugu: K1 rohelistest on üldiselt piisav, kuid K2 fermenteeritud loomsetest toodetest on lünk. Veganitele, kes ei tarbi regulaarselt nattot, on K2 (MK-7) toidulisand väga mõistlik lisand, eriti kombinatsioonis D-vitamiini täiendamisega. K2-D3 kombinatsioon on hästi toetatud luude ja kardiovaskulaarse tervise jaoks.
Viited
Geleijnse, J. M., Vermeer, C., Grobbee, D. E., Schurgers, L. J., Knapen, M. H., van der Meer, I. M., Hofman, A., & Witteman, J. C. (2004). Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. Journal of Nutrition, 134(11), 3100–3105. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15514282/
Knapen, M. H., Drummen, N. E., Smit, E., Vermeer, C., & Theuwissen, E. (2013). Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International, 24(9), 2499–2507. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23525894/
Vermeer, C. (2012). Vitamin K: the effect on health beyond coagulation - an overview. Food & Nutrition Research, 56, 5329. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22489224/
KKK
Kas veganid saavad piisavalt K-vitamiini lehtköögiviljadest?
Veganid, kes söövad palju tumerohelisi lehtköögivilju, katavad üldiselt K1 vajaduse. Kuid K1 ja K2 omavad erinevaid funktsioone, ja K2 – oluline luuainevahetuse ja kardiovaskulaarse tervise jaoks – puudub suuresti taimsetest toitudest (natto on peamine erand). K2 toidulisand tasub kaaluda veganitele, kes ei tarbi nattot regulaarselt.
Kas ma saan võtta K2-vitamiini, kui kasutan verevedeldeid?
Ei – see on oluline vastunäidustus. K-vitamiin häirib antikoagulantide nagu varfariin toimemehhanismiga. Antikoagulantide kasutajad ei tohiks K-vitamiini toidulisandeid võtta ilma raviarsti selge juhendamiseta.
Mis vahe on K2 MK-4 ja MK-7 vahel?
MK-7 omab pikemat poolestusaega kehas, tähendades, et see püsib kauem aktiivsena ja seda saab harvamini annustada (üks kord päevas on piisav). MK-4 nõuab mitmeid päevaseid annuseid veretas tasemete säilitamiseks. Toidulisandite jaoks eelistatakse üldiselt MK-7.
