K-vitamiini looduslikud toiduallikad
K-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, millel on kaks peamist toitumisvormi: K1 (füllokioon), mis leidub peamiselt taimsetes toitudes, ja K2 (menakinoonid), mis leidub peamiselt fermenteeritud toitudes ja mõnedes loomsetes toodetes. Mõlemad vormid osalevad vere hüübimises ja luude tervises, kuigi need erinevad imendumise, kudedesse jaotumise ja bioloogilise aktiivsuse poolest. Mõistmine, millistes toitudes on K-vitamiini kõige rohkem, aitab üles ehitada toitumist, mis toetab neid funktsioone loomulikult.
Parimad K-vitamiini toiduallikad
K1-vitamiini allikad (taimsed toiduained)
K1-vitamiin on Lääne-stiilis toitumist praktiseerivate inimeste toitumises domineeriv vorm:
- Lehtkapsas ja muud lehtköögiviljad: K1 ühed kontsentreeritumad taimsed allikad
- Spinat: kõrge K1 sisaldus portsjoni kohta, aastaringselt laialdaselt kättesaadav
- Mangold ja keel-lehtkapsas: sarnaselt rikkad, kuigi Eestis vähem tarbitud
- Brokkoli: usaldusväärne igapäevane allikas hea K1 sisaldusega
- Rooskapsas: portsjoni suuruse suhtes kõrge K1 tihedus
- Salat ja rohelised salatilehed: madalama, kuid järjepideva panusega, kui seda regulaarselt süüa
- Rohelised maitsetaimed (petersell, murulauk, koriander): väikeste garneeringusetena kasutatavad kogused võivad koguneda
K2-vitamiini allikad (fermenteeritud ja loomsed toiduained)
K2 menakinoonid on tüüpilises toitumises vähem levinud, kuid neil võivad olla eristatavad eelised luude ja südame-veresoonkonna kudede jaoks:
- Natto (fermenteeritud sojaoad): kaugelt rikkaim K2 toiduallikas, eriti pikaahelane MK-7 vorm
- Kõvad juustud (nt Gouda, Edam): annavad olulise K2 koguse, eriti MK-4 ja pikema ahelaga menakinoonid
- Pehmed juustud ja kodujuust: madalam kogus kui kõvades juustudes
- Fermenteeritud piimatooted (teatud keefiri tüübid, mõned jogurtid): tagasihoidlik K2 panus
- Kanamaks ja tume linnuliha: sisaldab mõõdukas koguses K2
- Munakollased: annavad väikeses koguses K2
Biosaadavus: toidust vs. lisandist
K1-vitamiini imendumine terviklikest taimedest on madalam kui lisanditest või õlidest, suuresti seetõttu, et K1 on taimeraku membraanidega tihedalt seotud (Schurgers & Vermeer, 2000). Toiduvalmistamine lagundab need membraanid ja parandab imendumist. K1-rikaste köögiviljade söömine koos toidurasvadega suurendab veelgi omastamist, kuna nagu kõik rasvlahustuvad vitamiinid, vajab K1 imendumiseks rasvu.
K2 fermenteeritud toitudest — eriti nattost — imendub paremini ja on kehas pikema poolestusajaga kui K1. Nattost pärit MK-7 vorm jääb vereringes aktiivseks oluliselt kauem kui MK-4 või K1 (Schurgers & Vermeer, 2000). See on üks põhjus, miks K2 lisandid kasutavad sageli aktiivse vormina MK-7.
Päevased eesmärgid toidust
Erinevad terviseorganid on kehtestanud K-vitamiini piisava tarbimise väärtused, väljendatuna mikrogrammides päevas. Toitumine, mis hõlmab ühe kuni kahe portsjoni tumedaid lehtköögivilju päevas, peetakse üldjuhul piisavaks enamiku tervete täiskasvanute K1 tarbimiseks. K2 tarbimist on raskem tagada ilma natto või K2-rikkaid juustude harjumuseta.
Toiduvalmistamise ja säilitamise mõjud
K1-vitamiin on kuumuse ja mõõduka valguskokkupuute suhtes suhteliselt stabiilne. Köögiviljade nagu spinat ja lehtkapsas küpsetamine ei vähenda tavaliselt oluliselt K1 sisaldust, ja — nagu mainitud — võib tegelikult parandada biosaadavust. Pikaajaline keetmine suures veekoguses võib põhjustada mõningast K1 lekkimist keeduvette.
Säilitamine toatemperatuuril ja UV-valguse käes kokkupuude võib K-vitamiini aja jooksul lagundada. Värsked või külmutatud tumedad lehtköögiviljad on eelistatavad soojades ja heledates tingimustes hoitud toodete ees.
Millal toidust ei piisa?
Enamik mõõdukas koguses rohelisi köögivilju söövaid täiskasvanuid täidab K1 vajaduse. Kuid K2 on raskem saada ilma spetsiifiliste fermenteeritud toitudeta ja mitmed rühmad võivad üldiselt ebapiisava K-vitamiini tasemega olla:
- Antikoagulante kasutavad inimesed (nt varfariin): K-vitamiini tarbimine mõjutab otseselt nende ravimite toimet; need isikud vajavad meditsiinilist juhendamist — mitte iseseisvat täiendamist
- Rasvade malabsorptsiooniga inimesed: sapiteede haigus, tsöliaakia või muud rasvade imendumist mõjutavad seisundid vähendavad K imendumist
- Antibiootikumide pikaajalistele kasutajad: soolestiku bakterid aitavad kaasa mõningate menakinoonide tootmisele; antibiootikumihood võivad seda ajutiselt vähendada
- Inimesed, kes tarbivad väga vähe toidurasvat: rasvavaba või väga vähese rasvasisaldusega dieedid häirivad kõigi rasvlahustuvate vitamiinide, sealhulgas K imendumist
Lisandite kasutamiseks on D3-vitamiiniga kombineeritud K2-vitamiin (MK-7) populaarne formaat, kuna D3 ja K2 osalevad luude mineraliseerumise rajades. maxfit.ee lehel on K-vitamiini kategoorias tooted nagu NOW Vitamin K-2 (MK7) 100mcg 60 veg. caps., OstroVit Vitamin D3 + K2 90 tabs ja OstroVit Vitamin K2 200 Natto MK-7 90tabs — kõik pakuvad MK-7 selgelt märgistatud annustes.
KKK
Millises toidus on kõige rohkem K2-vitamiini?
Natto (fermenteeritud sojaoad) on kaugelt rikkaim K2 toiduallikas, eriti MK-7 menakinooni vormis. Kõvad juustud, eriti Gouda ja Edam, on järgmised olulisemad allikad natto mittesöövate inimeste toitumises. Natto ei ole Eestis tavaline, mis on üks põhjus, miks paljudel siin on madal K2 tarbimine.
Kas saan piisavalt K-vitamiini, süüa salati iga päev?
Igapäevane salat annab K1 (füllokioon) ja võib panustada oluliselt K1 tarbimisesse. Kuid salati lehed sisaldavad tavaliselt palju vähem K1 kui küpsetatud tumedad lehtköögiviljad nagu lehtkapsas või spinat. K2 tarbimine salatist on tühine. Kui toetute salatile peamise rohelise köögiviljana, võite tarbida K1 liiga vähe võrreldes inimestega, kes söövad regulaarselt küpsetatud rohelisi.
Kas K-vitamiin reageerib mõne ravimiga?
Jah — K-vitamiinil on hästi tuntud koostoime varfariiniga (ja seonduvate antikoagulantidega). Varfariin toimib K-vitamiinist sõltuvate hüübimisfaktorite pärssimise kaudu, seega võivad K-vitamiini tarbimise olulised muutused mõjutada ravimi toimet. Varfariini kasutav isik peaks hoidma K-vitamiini tarbimist päevast päeva stabiilsena ja arutama kavandatavat lisandite kasutamist oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Viited
Schurgers, L. J., & Vermeer, C. (2000). Determination of phylloquinone and menaquinones in food: effect of food matrix on circulating vitamin K concentrations. Haemostasis, 30(6), 298-307. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11356998/
Geleijnse, J. M., Vermeer, C., Grobbee, D. E., Schurgers, L. J., Knapen, M. H., van der Meer, I. M., ... & Witteman, J. C. (2004). Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. Journal of Nutrition, 134(11), 3100-3105. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15514282/
Vermeer, C. (2012). Vitamin K: the effect on health beyond coagulation. Food & Nutrition Research, 56, 5329. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22489224/
