E-vitamiin: rohkem kui üks ühend
E-vitamiin on sageli lihtsustatud ühe ühendina, kuid tegelikkuses on see kaheksa rasvalahustuva antioksüdandi perekond:
- Tokoferoolvormid: alfa-, beeta-, gamma-, delta-tokoferool
- Tokotrienoolid: alfa-, beeta-, gamma-, delta-tokotrienool
Kõige tuntum neist on alfa-tokoferool — see on E-vitamiini standard toidulisandites ja vereanalüüsides. Kuid teadus näitab, et teised vormid, eriti gamma-tokoferool ja tokotrienoolid, võivad täiendavaid eeliseid pakkuda.
Tokoferoolvormide erinevused
Alfa-tokoferool
Kõige rohkem uuritud ja toidulisandites domineeriv vorm. Suure antioxidantse jõuga, kuid kõrged annused (üle 400 IU/päevas) on seostatud suremuse suurenemisega mõnes metaanalüüsis (Miller et al., 2005). Soovitusliku koguse ületamisel tasub ettevaatlik olla.
Gamma-tokoferool
Toidus rohkesti esinev (päevalille- ja sojaoliõlis), kuid toidulisandites sageli alahinnatud. Gamma-tokoferool on oluline reaktiivsete lämmastiku radikaalide neutraliseerijana — see on alfa-tokoferooli eelisala, mida alfa üksi ei kata (Jiang et al., 2001).
Delta-tokoferool
Kõige väiksem osakaal toidus, kuid tugevaimad põletikuvastased omadused in vitro uuringutes.
Tokotrienoolid: tuleviku E-vitamiin?
Tokotrienoolid on struktuurilt sarnased tokoferooldivormidega, kuid küllastamata küljekettaga, mis annab neile paremad antioksüdantsed omadused rakumembraanides. Leidub peamiselt:
- Palmiõlis (kõrge tokotrienoolide sisaldus)
- Riisikliiõlis
- Kokosnuts
- Annatto (kõrgeima delta- ja gamma-tokotrienoolide sisaldusega taimne allikas)
Uuringud viitavad, et tokotrienoolid võivad olla kuni 50x tugevamad antioksüdandid kui tokoferolid rakumembraanides ning neil on potentsiaalsed kardioprotektiivsed omadused (Aggarwal et al., 2010). Kuid kliiniliste uuringute hulk on endiselt piiratum kui tokoferoolidel.
Mida peaksid toidulisandist otsima?
Põhiline küsimus on: kas toode sisaldab ainult alfa-tokoferooli, või ka teisi vorme?
| Tüüp | Mida sisaldab | Sobib kellele |
|---|---|---|
| Sünteetiline alfa-tokoferool (dl-alpha) | Üks vorm | Lihtsaim ja odavaim |
| Looduslik alfa-tokoferool (d-alpha) | Üks loodusvorm | Parem biosaadavusega |
| Segatud tokoferoolvormid | Alfa + gamma + delta | Terviklikum kaitse |
| Tokotrienoolid + tokoferoolvormid | Kõik 8 vormi | Maksimaalse laiaga spekter |
MaxFit.ee-st on saadaval BIOTECHUSA Vitamin E 100softgels, mis pakub E-vitamiini kergesti imenduvas pehmes geelkapsli vormis. Laiemat vitamiinide spektrit, sealhulgas E-vitamiini, pakub MST Vitamin Kick 60 Tabs ning MST Skin & Beauty Formula 60 capsules on suunatud spetsiaalselt naha ja juuste toetamisele, sisaldades E-vitamiini koos teiste antioksüdantidega.
E-vitamiini toiduallikad
- Nisuiduõli: 149 mg / 100g
- Päevalilleõli: 41 mg / 100g
- Mandlid: 26 mg / 100g
- Sarapuupähklid: 15 mg / 100g
- Avokaado: 2 mg / 100g
Euroopa täiskasvanute soovituslik päevane kogus on 12 mg (EFSA). Toidulisandina on levinud annused 67–400 mg (100–600 IU).
E-vitamiin spordis
E-vitamiin kui antioksüdant neutraliseerib treeningul tekkivaid vabu radikaale. Kuid siin on oluline nüanss: väikesed kogused antioksüdante on kasulikud, suured aga võivad paradoksaalselt treeningu kohanemist pidurdada (Paulsen et al., 2014). Seetõttu pole treeningpäevadel megadoosid soovitatavad. Loodusliku toidust saadava E-vitamiini kogused on sportlasele piisavad.
FAQ
Kas sünteetiline ja looduslik E-vitamiin on ühesugused?
Ei. Looduslik d-alfa-tokoferool (RRR-alfa-tokoferool) on keemiliselt erinev sünteetilisest dl-alfa-tokoferolist ja imendub umbes 2x paremini. Vaata tootel selgelt, kumma kujul E-vitamiin on.
Kas E-vitamiinil on ohtlik ülempiir?
Jah. EFSA on kehtestanud ohutu ülempiiriks täiskasvanutele 300 mg/päevas (450 IU). Pikaajaline kasutamine üle 400 IU on mõnes uuringus seostatud suurenenud suremuse riskiga. Väldi megadoose ilma konkreetse meditsiinilise põhjenduseta.
Kas E-vitamiin parandab nahka?
E-vitamiinil on naha antioksüdantne toime ja see toetab UV-kahjustuse eest kaitsmist koos C-vitamiiniga. Toidust ja mõõdukate annuste lisanditest saadav E-vitamiin on nahatervise jaoks kasulik. Siiski ei asenda see päikesekaitset ega ole imerohi.
References
- Miller, E. R., Pastor-Barriuso, R., Dalal, D., et al. (2005). Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Annals of Internal Medicine, 142(1), 37–46.
- Jiang, Q., Christen, S., Shigenaga, M. K., & Ames, B. N. (2001). Gamma-tocopherol, the major form of vitamin E in the US diet, deserves more attention. American Journal of Clinical Nutrition, 74(6), 714–722.
- Aggarwal, B. B., Sundaram, C., Prasad, S., & Kannappan, R. (2010). Tocotrienols, the vitamin E of the 21st century. Biochemical Pharmacology, 80(11), 1613–1631.
- Paulsen, G., Cumming, K. T., Holden, G., et al. (2014). Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans. Journal of Physiology, 592(8), 1887–1901.
- Traber, M. G., & Atkinson, J. (2007). Vitamin E, antioxidant and nothing more. Free Radical Biology and Medicine, 43(1), 4–15.
