D3 vs D2 vitamiin: milline on parem ja miks?

D3 vs D2 vitamiin: teaduspõhine võrdlus

D-vitamiin on üks väheseid toitaineid, mida inimkeha suudab ise toota — kuid ainult piisava ultraviolett-B kiirguse korral. Eestis, kus päikest napib oktoobrist aprillini, on D-vitamiini lisandite võtmine praktiliselt kõigile vajalik. Kuid poodides leidub kahte vormi: D3 (kolekaltsiferool) ja D2 (ergokalsiferool). Milline on parem?

Mis vahe on D3 ja D2 vahel?

Mõlemad vitamiinivormid tõstavad vere 25-hüdroksüvitamiin D (25(OH)D) taset, kuid erinevad päritolu ja efektiivsuse poolest:

Miks D3 on efektiivsem?

Metaanalüüs, mis hõlmas üle 10 uuringu, näitas, et D3 tõstab seerumi 25(OH)D kontsentratsiooni ligikaudu 87% tõhusamalt kui samaväärne D2 annus (Tripkovic et al., 2012). D3 seondub D-vitamiini transport-valguga tugevamalt, selle ainevahetusproduktid on aktiivsemad ja see ladustub rasvkudedes pikemalt.

Kuidas keha D-vitamiini töötleb?

Olenemata sellest, kas võtad D3 või D2, läbib see samad ainevahetusetapid:

1. Maks muundab selle 25(OH)D-ks (kaltsidiool) — see on vorm, mida vereanalüüsil mõõdetakse.
2. Neerud aktiveerivad selle 1,25(OH)₂D-ks (kaltsitriol) — hormonaalselt aktiivne vorm.
3. Sihtkoed (luud, lihased, immuunrakud) seovad aktiivsesse vormi D-vitamiini retseptori kaudu.

D3 puhul on see ahel efektiivsem: 25(OH)D3 on stabiilsem ja jääb vereringesse kauemaks kui 25(OH)D2 (Heaney et al., 2011).

Millal eelistada D2?

D2 on veganitele tihti ainus valik, kuna see saadakse UV-kiirgusega töödeldud seentest või pärmist. Mõned uuringud näitavad, et kõrgemate annuste korral (nt 50 000 IU üks kord nädalas) on erinevus D2 ja D3 vahel väiksem. Kuid igapäevasel tarbimisannusel on D3 selge eelis.

Millised annused on mõistlikud?

EFSA (Euroopa Toiduohutusamet) on kehtestanud täiskasvanutele ohutu ülempiiriks 4000 IU päevas. Praktilised soovitused Eesti kliimas:

• Hooldusannus sügis-talvel: 2000–4000 IU D3 päevas
• Defitsiidi korrigeerimine: 4000 IU päevas 8–12 nädalat, seejärel vereanalüüs
• Suvi (aktiivne päiksesse viibimine): 1000–2000 IU või paus

MaxFit.ee-st leiad laia valiku D3-vitamiini preparaate. OstroVit Vitamin D3 4000 IU 120 Caps on populaarne valik igapäevaseks kasutamiseks, samuti on saadaval NOW Vitamin D3 5000 IU 120 softgels neile, kes vajavad tugevamat annust.

Kas D3-l on kõrvaltoimeid?

D3 on rasvlahustuv, seega ladustub kehas ja üleannustamine on teoreetiliselt võimalik, kuid haruldane toidulisanditest. Toksilisus (hüperkaltseemia) esineb tavaliselt ainult üle 10 000 IU päevase tarbimise korral pikema perioodi vältel (Holick, 2007). Kui võtad regulaarselt üle 4000 IU, on mõistlik kontrollida vere kaltsiumit.

FAQ

Kas D2 on täiesti kasutu?

Ei, D2 tõstab samuti 25(OH)D taset — see on lihtsalt vähem efektiivne. Kui oled vegan ja D2 on ainus võimalus, on see kindlasti parem kui mitte midagi. Mõned teadlased väidavad, et D2 toimib sama hästi siis, kui annused on piisavalt suured.

Kuidas teada, kas mul on D-vitamiini puudus?

Ainus kindel viis on vereanalüüs (25(OH)D). Optimaalseks peetakse taset 75–150 nmol/L. Alla 50 nmol/L loetakse puuduseks, alla 30 nmol/L — tõsiseks puuduseks.

Kas D3-vitamiini peab rasvaga koos võtma?

Jah, D3 on rasvlahustuv vitamiin ja imendumine paraneb märkimisväärselt, kui seda võtta koos rasvasisaldava toiduga. Uuringud näitavad, et rasva juuresolekul on imendumine kuni 32% suurem (Mulligan & Bhatt, 2010).

References

1. Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., et al. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357–1364.
2. Heaney, R. P., Recker, R. R., Grote, J., et al. (2011). Vitamin D₃ is more potent than vitamin D₂ in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E447–E452.
3. Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281.
4. Mulligan, G. B., & Bhatt, D. L. (2010). A randomized trial of vitamin D supplementation in primary prevention of cardiovascular disease. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(3), 1357–1368.
5. Bikle, D. D. (2014). Vitamin D metabolism, mechanism of action, and clinical applications. Chemistry & Biology, 21(3), 319–329.