D-vitamiin veganitele ja taimetoitlastele
D-vitamiin on rasvlahustuv prohormooni, mis on ülioluline kaltsiumi imendumise, luutiheduse, immuunmodulatsiooni ja lihasfunktsiooni jaoks. Keha sünteesib seda päikesevalguse mõjul, kuid toitainete tarbimine muutub oluliseks, kui päikesevalguse kokkupuude on piiratud — tavaline olukord Põhja-Euroopas. Veganite ja taimetoitlaste jaoks loob toiteallikate probleem täiendava väljakutse, kuna kõige kontsentreeritumad toiduallikad on loomsed.
Miks taimsel toitumisel põhinev dieet võib puudu jääda
D-vitamiini peamised toiduallikad on rasvane kala, kalaõli, munakollased ja rikastatud piimatooted. Enamik terveid taimseid toite sisaldab tühiseid koguseid. UV-valgusele avatud seened toodavad D2-vitamiini (ergokaltsiferooli), kuid kogused varieeruvad sõltuvalt kokkupuutetingimustest ja hoiustamisest.
Ristlõikeline analüüs leidis, et veganitel oli märkimisväärselt madalam seerumi 25-hüdroksüvitamiin D kontsentratsioon võrreldes omnivoridega ning talvekuudel oli puudujääk tõenäolisem (Crowe et al., 2011). Põhjamaises riigis nagu Eesti, kus UVB-kiirgus on kuus või enam kuud aastas kõige imendumist toetava sünteesi jaoks ebapiisav, muutub toidulisandina tarbimine vältimatuks mitte vabatahtlikuks.
Vegansõbralikud D-vitamiini allikad
D-vitamiini toidulisandite kaks peamist vormi on:
D2-vitamiin (ergokaltsiferool) — saadud pärmist või seeneallikatest. Alati vegansõbralik. Ajalooliselt peetud vähem tugevaks kui D3, kuigi selle erinevuse tõendid on hiljutises kirjanduses vaidlusalused.
D3-vitamiin (kolekaltsiferoool) — traditsiooniliselt saadud lanoliiinist (lamba villast), mistõttu ei ole see vegansõbralik. Siiski on vegansõbralik D3 nüüd äriliselt saadaval, saadud samblikust (Cladina spp.). See vorm on identne inimese naha poolt toodetud D3-ga ja on üha enam saadaval toidulisanditoodetes.
Veganitele, kes soovivad D3 paremat biosaadavust, on samblikust saadud vegansõbralikud D3-toidulisandid parim valik.
Annusesoovitused
Põhja-Euroopas elavatele täiskasvanutele soovitatakse sageli igapäevast hooldusannust vahemikus 1000–2000 RÜ (25–50 mikrogrammi) sügis- ja talvekuudel. Täiendusuuringute metaanalüüs leidis, et vähemalt 800 RÜ suurused päevased annused tõstsid seerumi 25(OH)D taset, mis on seotud väiksema luumurdude riskiga ja paranenud lihasfunktsiooniga täiskasvanutel (Bischoff-Ferrari et al., 2012). Regulaarne vereanalüüs iga 6–12 kuu tagant on kõige usaldusväärsem viis kinnitada, et jõuate piisavale tasemele ja hoiate seda.
Millega kombineerida
D-vitamiin + K2-vitamiin: D-vitamiin soodustab kaltsiumi imendumist; K2-vitamiin (eriti MK-7) aitab suunata selle kaltsiumi luudesse, mitte pehmetesse kudedesse. Sellepärast on paljud D3-toidulisandid nüüd K2-ga formuleeritud. Veganitele veenduge, et K2 allikas on taimse päritoluga (nattost saadud menakinoon on vegansõbralik).
D-vitamiin + magneesium: Magneesium on D-vitamiini metabolismi kofaktor. Madal magneesiumi tase võib kahjustada D-vitamiini muundumist aktiivseks vormiks. Kui täiendate D3-ga, on mõistlik tagada piisav magneesiumitarbimine.
D-vitamiin + toidurasvad: D-vitamiin on rasvlahustuv. Toidulisandi võtmine rasva sisaldava toidukorraga parandab imendumist märkimisväärselt.
Vegansõbraliku toidulisandi valimine
D3 toote valimisel kontrollige allikat. Lanoliiinist saadud tooted ei ole vegansõbralikud; samblikust saadud valikud on. Paljud pehme geeliga kapslid kasutavad želatiini, mis samuti ei ole vegansõbralik — otsige tooteid, mis on selgelt märgistatud vegansõbralikuks või on taimsetes kapslites.
OstroVit Vitamin D3 4000 IU 120caps ja OstroVit Vitamin D3 + K2 90 tabs on laialdaselt kasutatud valikud maxfit.ee-s. Kombineeritud D3+K2 toote jaoks on NOW Vitamin D-3 & K-2 120caps veel üks tunnustatud valik. NOW Liquid Vitamin D-3 59ml pakub paindlikku annustamisvormingut neile, kes eelistavad vedelikke. Kontrollige tootesiltilt vegansõbralikku sertifitseerimist, kui see on prioriteet.
KKK
Kas veganid saavad ainult toidust piisavalt D-vitamiini?
Praktikas saavad väga vähesed veganid piisavalt D-vitamiini ainult toidust, eriti Põhja-Euroopas. UV-valgusele avatud seened annavad mõningast D2-d, kuid kogused on kõikuvad ja üldiselt ei piisa aastaringseks piisava seerumi taseme säilitamiseks. Soovitav on toidulisandite tarbimine.
Kas D2-vitamiin on veganite jaoks sama tõhus kui D3?
D3 peetakse üldiselt ekvivalentsetes annustes seerumi 25(OH)D tõstmisel ja hoidmisel tõhusamaks kui D2, kuigi mõlemad on kasulikud. Samblikust saadud vegansõbralik D3 on nüüd laialdaselt saadaval ja on veganite eelistatud valik D3 vormi jaoks.
Kas D-vitamiini tuleb võtta koos toiduga?
Jah. D-vitamiin on rasvlahustuv ja imendumine on märkimisväärselt parem, kui seda võetakse koos rasvarikka toidukorraga võrreldes tühja kõhuga võtmisega.
Viited
Crowe, F. L., Steur, M., Allen, N. E., Appleby, P. N., Travis, R. C., & Key, T. J. (2011). Plasma concentrations of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: results from the EPIC-Oxford study. Public Health Nutrition, 14(2), 340-346. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20854716/
Bischoff-Ferrari, H. A., Willett, W. C., Orav, E. J., Lips, P., Meunier, P. J., Lyons, R. A., Flicker, L., Wark, J., Jackson, R. D., Cauley, J. A., Meyer, H. E., Pfeifer, M., Sanders, K. M., Stahelin, H. B., Theiler, R., & Dawson-Hughes, B. (2012). A pooled analysis of vitamin D dose requirements for fracture prevention. New England Journal of Medicine, 367(1), 40-49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22762317/
Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hypponen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-1364. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22552031/
