B6-vitamiin ja P5P – aktiivse vormi selgitus
B6-vitamiin on üks mitmekülgsemaid toitaineid inimkehas. See osaleb üle 100 ensümaatilise reaktsiooni kofaktorina – aminohapete ainevahetuses, serotoniini ja dopamiini sünteesis, glükogeeni lagunemises ning immuunfunktsioonis. Kuid nagu paljude B-vitamiinidega, leidub ka siin kaks peamist toidulisandite vormi: püridoksiin (B6) ja püridoksaal-5-fosfaat (P5P).
Püridoksiin vs P5P: mis vahe on?
Püridoksiin on B6-vitamiini levinuim sünteetiline vorm. Keha peab selle muutma aktiivseks P5P-ks (püridoksaal-5-fosfaadiks) läbi maksa ensümaatilise protsessi. See konversioon nõuab toimivat maksa ning piisavat kogust tsinki ja riboflaviini.
P5P (püridoksaal-5-fosfaat) on B6-vitamiini biologically active co-enzyme vorm – see on otse kasutatav ja ei vaja konversiooni (Dakshinamurti, 2015). P5P imendub paremini inimestel, kellel on:
- Maksafunktsiooni häired
- Soolestiku imendumisprobleemid (IBS, tsöliaakia)
- Krooniline alkoholitarbimine
- Kõrge vanus
Vormide võrdlus
| Omadus | Püridoksiin (B6) | P5P |
|---|---|---|
| Vorm | Sünteetiline | Aktiivne koensüüm |
| Vajab konversiooni | Jah | Ei |
| Neurotoksilisus suurtes annustes | Võimalik | Väiksem risk |
| Biosaadavus | Mõõdukas | Kõrge |
| Hind | Madal | Kõrgem |
B6-vitamiini kliiniliselt tõestatud kasud
Serotoniini ja dopamiini süntees
B6 on kofaktor ensüümidele, mis muundavad trüptofaani serotoniiniksi ja türosiini dopamiiniks. Ebapiisav B6 taseme langus võib seega seostuda meeleoluhäirete ja une kvaliteedi langusega (Hvas et al., 2004).
PMS leevendamine
Mitmed topeltpimedad uuringud on näidanud, et B6 50–100 mg päevas leevendab oluliselt premenstruaalse sündroomi sümptomeid – eriti ärrituvust, depressiivsust ja veepeetust (Wyatt et al., 1999).
Käte-randme tunnel sündroom
B6 toidulisandid on näidanud mõõdukat efektiivsust karpaal-tunneli sündroomi sümptomite leevendamisel (Aufiero et al., 2004).
Homatsüsteiini alandamine
Koos folhappe ja B12-ga osaleb B6 homatsüsteiini metaboliseerimises. Kõrge homatsüsteiin on südame-veresoonkonna haiguste riskitegur.
Sportlased ja B6-vitamiin
Aktiivsel eluviisil on B6 tarbimine kriitiline:
- Glükogeeni mobiliseerimiseks intensiivsel treeningul
- Lämmastiku ainevahetuseks (aminohapete katabolism)
- Stressihormoonide (kortisool) reguleerimiseks
- Lihaste taastumise toetamiseks
Sportlastel on B6 vajadus suurem kui istuva eluviisiga inimestel (van der Beek et al., 1994).
ICONFIT Capsules B-Vitamin Complex N90 on sportlastele sobiv B-kompleks, mis sisaldab B6 kõrvalvõrras teiste B-vitamiinidega.
BIOTECHUSA B-Complex 60tab on teine populaarne valik Eesti sportlaste seas, saadaval maxfit.ee-s.
Ohutu annus ja neurotoksilisus
Suurtes annustes (üle 200 mg päevas pikaajaliselt) võib püridoksiin põhjustada sensoorse neuropaatia (tuimus, koordinatsioonihäired). See risk on P5P-ga väiksem, kuna see metaboliseerub kehas teisiti (Vrolijk et al., 2017). EFSA soovituslik päevane kogus täiskasvanutele on 1,4–1,7 mg.
Toiduallikad
Parimad B6-vitamiini allikad:
- Kanarind ja lõhe (~0,9 mg/100g)
- Kartul ja maguskartul
- Banaan (~0,4 mg)
- Spinat, paprika
- Kaunviljad (kikerherned, läätsed)
FAQ
Kas P5P on alati parem kui püridoksiin?
Mitte tingimata. Tervetel inimestel konverteerib keha püridoksiini P5P-ks efektiivselt. P5P on eelistatav neile, kellel on maks- või seedimisprobleemid, või kui soovitakse vältida neurotoksilisuse riski suurtes annustes.
Millal võtta B6 toidulisandit?
B6 imendub hästi nii toiduga kui tühja kõhuga. Suuremad annused (PMS-i jaoks) võiks jagada päeva peale. Sportlased võiksid seda võtta hommikul koos teiste B-vitamiinidega.
Kas B6 aitab meeleolu parandada?
B6 on oluline serotoniini ja dopamiini sünteesi kofaktor. Puuduse korral võib meeleolu langeda. Kuid tervetel inimestel piisava B6 tasemega lisatarbimine ei pruugi selget meeleoluparandust anda – see pole asendus depressiooniravile.
References
- Dakshinamurti, K. (2015). Vitamin B6. Handbook of Vitamins (5th ed.). CRC Press.
- Hvas, A. M., et al. (2004). Vitamin B6 level is associated with symptoms of depression. Psychotherapy and Psychosomatics, 73(6), 340–343.
- Wyatt, K. M., et al. (1999). Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome. British Medical Journal, 318(7195), 1375–1381.
- Vrolijk, M. F., et al. (2017). The vitamin B6 paradox: supplementation with high concentrations of pyridoxine leads to decreased vitamin B6 function. Toxicology in Vitro, 44, 206–212.
- van der Beek, E. J., et al. (1994). Thiamin, riboflavin, and vitamins B6 and C: impact of combined restricted intake on functional performance in man. American Journal of Clinical Nutrition, 48(6), 1451–1462.
