A-vitamiin: retinool vs beetakaroteen – mis vahe on?

A-vitamiin: retinool vs beetakaroteen

A-vitamiin on üks esimestest avastatud vitamiinidest ja jätkuvalt üks olulisemaid: see on hädavajalik nägemiseks, immuunfunktsiooniks, naha taastumiseks ja rakkude diferentseerumiseks. Kuid "A-vitamiin" on katustermin — looduses esineb see kahel erineval kujul, millel on erinevad omadused ja riskiprofiiliga.

Mis on retinool?

Retinool (eelnevalt moodustunud A-vitamiin, ehk preformed vitamin A) on bioaktiivsed vorm, mis esineb loomsetes toiduainetes:

• Kalamaksa õli: ~30 000 mcg RAE / 100g
• Veisemaksa: ~9700 mcg RAE / 100g
• Kanamunad: ~140 mcg RAE / 100g
• Täispiim: ~28 mcg RAE / 100g

Retinool imendub väga hästi ja keha kasutab seda otse. Kuid just see on ka risk: liig koguneb maksa ja võib põhjustada toksilisust.

Mis on beetakaroteen?

Beetakaroteen on provitamiin A — see tähendab, et keha muundab selle vajadusel retinooli. See esineb paljudes taimedes:

• Porgand: ~835 mcg RAE / 100g
• Maguskartul: ~709 mcg RAE / 100g
• Lehtkapsas: ~681 mcg RAE / 100g
• Spinat: ~469 mcg RAE / 100g

Beetakaroteeni oluline eelis: ülemäärast toksilisust praktikas ei esine, kuna keha reguleerib ise konversiooni retinooli. Nahk võib värvuda oranžikalt (karotenodermia), kuid see on kahjutu.

Kes peaks retinooli eelistama?

• Veganid ja taimetoitlased (ei saa loomsest toidust piisavalt)
• Inimesed, kelle kilpnääre ei toimi hästi (halvenenud beetakaroteeni konversioon)
• Rasedate naiste erivajadused (ranget arsti juhist nõudmine — üleannustamine ohtlik)
• Vanemad täiskasvanud, kelle konversioonivõime väheneb

Ohutusprofiil: suur erinevus

Retinoolil on selge toksiline potentsiaal:

*CARET-uuring näitas, et kõrge beetakaroteeni toidulisand suurendas suitsetajatel kopsuvähi riski (Omenn et al., 1996) — seetõttu ei soovitata suitsetajatel kõrgeid beetakaroteeni lisandeid.

A-vitamiin ja nägemine

A-vitamiin on rodopsiini (silma valgustundliku pigmendi) moodustamiseks hädavajalik. Puudus põhjustab esmalt öise nägemise nõrgenemist ("kanapimedus"). Maailma mastaabis on A-vitamiini puudus laste pimeduse peamine ennetatav põhjus (WHO, 2009). Euroopas on kliiniline puudus haruldane, kuid suboptimaalsed tasemed on võimalikud eriti madala piimatoodete ja maksatarbimisega inimestel.

Multivitamiinid kui parim viis mõlemat vormi saada

MaxFit.ee kaudu on saadaval kvaliteetseid multivitamiine, mis sisaldavad mõlemat A-vitamiini vormi. NOW Adam Male Multivitamin 90caps sisaldab A-vitamiini meeste vajadustele kohaldatud annuses. NOW EVE Women's Multi 90 Soft Gels on optimeeritud naistele, pakkudes tasakaalustatud A-vitamiini kombinatsiooni. Universal Animal Pak 44 packs€54.90 Laos on tuntud spordi-multivitamiin, mis pakub laia mikrotoitainete spektrit aktiivsele inimesele.

D-vitamiini kategooriast leiad ka OstroVit Omega 3 + ADEK 90caps, mis sisaldab kõiki rasvlahustuvaid vitamiine A, D, E, K ühes mugavas preparaadis.

FAQ

Kas beetakaroteenilisand asendab täielikult retinooli?

Mitte alati. Beetakaroteeni konversioon retinooli sõltub mitmest tegurist: kilpnäärme funktsioon, geenivariandid (nt BCMO1 geen), rasva olemasolu toidus ja seedetervise seisund. Mõned inimesed konverteerivad väga vähe. Kui kahtlustad, et konversioon on halb, tasub kontrollida A-vitamiini vere taset.

Mis juhtub A-vitamiini üleannustamisel?

Äge toksilisus (üksikannus üle 150 000 mcg) põhjustab peavalu, iiveldust ja nägemishäireid. Krooniline toksilisus (pikaajaline ületarbimine) kahjustab maksa, põhjustab luuvalu ja on raseduse ajal teratogeenne. Seetõttu ei tohi rasedad võtta A-vitamiini lisandeid ilma arsti loata.

Kas porgandisöömisega võib A-vitamiini üle saada?

Praktikas mitte. Keha reguleerib beetakaroteeni konversiooni ja liig lihtsalt ei muundu retinooli. Suurtel kogustel porgandeid söömisel muutub nahk oranžikaks (karotenodermia), kuid see on kahjutu ning kaob, kui tarbimist vähendada.

References

1. Omenn, G. S., Goodman, G. E., Thornquist, M. D., et al. (1996). Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 334(18), 1150–1155.
2. WHO. (2009). Global Prevalence of Vitamin A Deficiency in Populations at Risk 1995–2005. World Health Organization.
3. Penniston, K. L., & Tanumihardjo, S. A. (2006). The acute and chronic toxic effects of vitamin A. American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 191–201.
4. Tanumihardjo, S. A. (2011). Vitamin A: biomarkers of nutrition for development. American Journal of Clinical Nutrition, 94(2), 658S–665S.
5. Ross, A. C. (2010). Vitamin A. In Modern Nutrition in Health and Disease (11th ed.). Lippincott Williams & Wilkins.