Millal võtta Palderjan: optimaalne ajastus
Palderjani juure (Valeriana officinalis) kasutamine lõõgastuse ja unekvaliteedi toetamiseks on väga laialt levinud. Kuid selle toime sõltub tugevalt sellest, millal ja kuidas seda võtate. Õige ajastus võib olla erinevuse tegija märgatava efekti ja täielikult puuduva toime vahel.
Toiduga või tühja kõhuga?
Palderjanit saab võtta nii toiduga kui ka tühja kõhuga, kuid need kaks lähenemist annavad veidi erinevaid kogemusi. Kerge einega koos võtmine võib vähendada mõne kasutaja poolt kõrgemate annuste puhul täheldatavat kerget seedetrakti ebamugavust. Tühja kõhuga imendumine kippub olema mõnevõrra kiirem, mis on oluline, kui soovite rahustava toime käivitumist 30–45 minutiga pärast võtmist.
Enamiku inimeste jaoks on hea kompromiss kerge suupiste — midagi vähese rasvasisaldusega —, mis kaitseb magu imendumist märkimisväärselt aeglustamata.
Parim kellaaeg
Palderjanit on kõige enam uuritud une toetamiseks. Kontrollitud katsed testivad järjepidevalt palderjanit, mida võetakse 30–60 minutit enne magamaminekut (Bent et al., 2006). See ajastus lubab toimeainetel — valereenhappel ja iridoididel — jõuda maksimaalse toimeni ligikaudu selleks ajaks, mil kavatsete uinuda.
Treeningutel käies kasutavad mõned inimesed palderjanit õhtul pärast treeningut taastumisune soodustamiseks. Puuduvad tõendid selle kohta, et palderjan halvaks sportlikku sooritust enne treeningut võtmisel, kuid kuna see võib tundlikel inimestel põhjustada hommikust uimasust, on mõistlik oma isiklikku reaktsiooni testida enne olulisi treeningsessioone.
Päevane kasutamine stressi või ärevuse leevendamiseks on vähem levinud ja tõendusbaas on õhem. Kui kasutate seda päeval, alustage madalama annusega ja vältige autojuhtimist või masinate käsitsemist kuni teate, kuidas see teid mõjutab.
Üksikannuse vs. jaotatud annuse võtmine
Enamik kliinilisi uuringuid kasutab ühekordset annust magamamineku ajal. Mõned praktikud soovitavad aga jaotada päevane kogus väiksemaks päevaseks annuseks ja suuremaks õhtuseks annuseks, kui eesmärk on pigem püsiv stressi toetamine kogu päeva jooksul kui pelgalt uinumise hõlbustamine.
Jaotatud lähenemist (näiteks väiksem annus pärastlõunal ja täielik annus 45 minutit enne magamaminekut) ei ole suuremates kliinilistes uuringutes põhjalikult testitud, seega on tegemist pigem praktilise soovituse kui tõenduspõhise protokolliga. Kui katsetate seda, hoidke päevane osa tagasihoidlikuna, et vältida liigset uimasust ärkveloleku ajal.
Vastastikused toimed, mis mõjutavad ajastust
Palderjanit võttes on olulised mitmesugused vastastikused toimed:
- Alkohol: Palderjani kombineerimine alkoholiga võib tugevdada rahustava toime mõju. Vältige alkoholi õhtutel, mil kasutate palderjanit.
- KNS-i pärssivad ained ja rahustavad ravimid: Lisanduv toime on võimalik. Kui võtate retseptiravimeid une, ärevuse või epilepsia vastu, arutage palderjanist arstiga enne selle kasutamist.
- Kofeiin: Kofeiini stimuleeriv toime võib neutraliseerida palderjani rahustavaid omadusi. Kui joote kohvi või kasutate pärastlõunal eeltreeningukompleksi, oodake vähemalt 4–5 tundi enne palderjanivõtmist.
- CYP3A4 kaudu metaboliseeritavad ravimid: Valereenhape võib nõrgalt pärssida teatud maksaensüüme. See on tavapärase annuse puhul kliiniliselt tõenäoliselt ebaoluline, kuid väärib märkimist, kui võtate kitsas terapeutilises vahemikus ravimeid.
Kui kaua kulub toime avaldumiseks?
Palderjan ei ole kiire toimega uinut, nagu melatoniin. Mõned uuringud viitavad sellele, et unekvaliteedi täielik kasu võib ilmneda alles kahe kuni nelja nädala järjepideva öise kasutamise järel (Bent et al., 2006). Ärge hinnake efektiivsust ühe või kahe öö järgi — looge rutiin ja hinnake seda vähemalt kahe nädala pärast.
Praktiline ajakava
| Eesmärk | Annuse ajastus | Märkused |
|---|---|---|
| Uinumine | 30–60 min enne magamaminekut | Kõige uuritud lähenemine |
| Päevane stress | Varem päeval, väiksem annus | Testige esmalt isiklikku reaktsiooni |
| Jaotatud annus | Pärastlõuna + õhtu | Vähem tõendeid; hoidke päevane annus madalal |
| Treeningutel | Õhtul, pärast treeningut | Vältige võtmist enne olulist treeningut |
Tooted MaxFitis
Palderjani täiendamiseks saate tutvuda une ja lõõgastuse kategooriaga maxfit.ee lehel. Tooted nagu ICONFIT Capsules Good Sleep N90 ja ICONFIT Capsules Melatonin N90 ühendavad rahustavaid taimseid koostisosi ja on saadaval selgelt märgistatud portsjonisuurustega.
KKK
Kui kaua enne magamaminekut tuleks palderjanit võtta?
Enamik kliinilisi uuringuid annustab palderjanit 30 kuni 60 minutit enne kavandatavat uneaega. See annab toimeainetel piisavalt aega imendumiseks ja lõõgastusega seotud GABA-retseptorite moduleerimise alustamiseks.
Kas palderjanit võib võtta tühja kõhuga?
Jah, kuigi mõni inimene kogeb kõrgemate annuste puhul ilma toiduta kerget seedetrakti ebamugavust. Kerge, vähese rasvasisaldusega suupiste võib aidata. Imendumine võib tühja kõhuga olla pisut kiirem, mis on kasulik, kui soovite kiiremat toimet.
Kas palderjan toimib kohe või vajab see aega koguneda?
Tõendid viitavad sellele, et järjepidev öine kasutamine kahe kuni nelja nädala jooksul annab kõige usaldusväärsema kasu unekvaliteedile (Bent et al., 2006). Üheöine kasutamine võib mõne inimese puhul anda kerge lõõgastuse, kuid ärge oodake ühelt annuselt dramaatilisi tulemusi.
Viited
Bent, S., Padula, A., Moore, D., Patterson, M., & Mehling, W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Medicine, 119(12), 1005-1012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17145239/
Sleep Research Society. (2017). Sleep hygiene and botanical interventions: a narrative review. SLEEP, 40(Suppl 1), A47.
Ziegler, G., Ploch, M., Miettinen-Baumann, A., & Collet, W. (2002). Efficacy and tolerability of valerian extract LI 156 compared with oxazepam in the treatment of non-organic insomnia. European Journal of Medical Research, 7(11), 480-486. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12568976/
