Kas trüptofaan toimib? Mida ütleb teadus
L-trüptofaan on esentsiaalne aminohape — selline, mida organism ei suuda sünteesida ja mida tuleb saada toidust. See on serotonini ainuke toidust saadav eelkäija ja edasi ka melatoniini eelkäija. See biosünteetiline roll on ajendanud aastakümneid pikkust uurimistööd ja elavat lisanditurgu, kus L-trüptofaan on positsioneeritud une, meeleolu ja lõõgastuse jaoks. Tõendusbaas on tõeliselt huvitav, kuid ka tingimuspärasem, kui turundus tavaliselt edastab.
Mis see on ja kuidas toimib
Ajus transporditakse L-trüptofaani läbi vere-aju barjääri (BBB) jagatud kandlasüsteemi kaudu, mis transpordib ka teisi suuri neutraalseid aminohappeid (LNAAd: leutsiin, isoleutsiin, valiin, fenüülalaniin, türosiin). See konkurents on oluline: kõrge valgusisaldusega söögikorra järel langeb trüptofaani ja teiste LNAAde suhe, vähendades aju trüptofaani omastamist isegi siis, kui kogumaht on piisav.
Ajus hüdroksüülitakse trüptofaan 5-hüdroksütrüptofaaniks (5-HTP) trüptofaanhüdroksülaasi poolt — kiiruse piirav samm — ja seejärel dekarboksüülitakse serotoniiniks. Käbinäärmes konverteeritakse serotoniin öösel melatoniiniks, mida reguleerivad valgus-pimeduse tsüklid.
Mida RCT-tõendid näitavad
Une latentsus ja kvaliteet: L-trüptofaani on uuritud uneabivahendina 1970. aastatest alates. Randomiseeritud uuringute süstemaatiline ülevaade leidis, et trüptofaanis lisandamine vähendas une latentsust (uinumisaeg) annustes alates 1 g ülespoole (Silber & Schmitt, 2010). Toimed kogu uneajale ja une arhitektuurile on vähem järjepidevad.
Meeleolu stressi all: Äge trüptofaani depletsiooniuuringud (ATD) — milles trüptofaan eemaldatakse tahtlikult toidust — langetavad usaldatavalt meeleolu, eriti inimestel, kellel on isiklik või perekondlik depressiooniajalugu. See toetab trüptofaani rolli meeleolu regulatsioonis.
Mõjusuurused ja kes kasu saab
Une latentsuse toime on trüptofaani puhul lisandina kõige tugevamalt korratav leid. Kõige tõenäolisemalt saavad kasu:
- Kerge une alustamise raskustega inimesed
- Need, kellel on toidust saadav trüptofaani ebapiisavus
- Ägeda stressiga inimesed, kus serotoniinikäive võib olla kõrgem
Ainult EFSA-le heakskiidetud väited
EFSA ei ole heakskiitnud spetsiifilisi terviseväiteid L-trüptofaani lisandamise kohta une või meeleolu jaoks tavaelanikkonnale. Tooted peavad vastama toidulisandite eeskirjadele ega tohi esitada haiguse ravi väiteid.
Aus hinnang
L-trüptofaanil on mõistlik tõendusbaas kerge une alustamise häirega inimestele. Toimed meeleolule tervete, mittedepressiivsete inimeste puhul ei ole usaldatavalt tõendatud. Sellel on üldiselt hea ohutusrekord lisandiannustes, kuigi seda ei tohiks kombineerida serotonergiliste ravimitega (SSRI-d, SNRI-d, MAOI-d) ilma meditsiinilise järelevalveta. Maxfit.ee-st leiate trüptofaanilisandeid neile, kes on huvitatud une ja lõõgastuse toetamisest.
Viited
Silber, B. Y., & Schmitt, J. A. (2010). Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 34(3), 387–407. PMID: 19715722 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19715722/
Young, S. N. (2013). Acute tryptophan depletion in humans: a review of theoretical, practical and ethical aspects. Journal of Psychiatry & Neuroscience, 38(5), 294–305. PMID: 23428157 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23428157/
Hudson, C., Hudson, S. P., Hecht, T., & MacKenzie, J. (2005). Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutritional Neuroscience, 8(2), 121–127. PMID: 16053244 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16053244/
KKK
Kuidas trüptofaan aitab unega?
Trüptofaan konverteeritakse ajus serotoniiniks ja serotoniin on melatoniini — öist signaali andva ja une algust soodustava hormooni — eelkäija. Lisades selle raja jaoks rohkem substraati, võib trüptofaanis lisandamine tagasihoidlikult vähendada uinumisaega.
Kas trüptofaani võib võtta koos antidepressantidega?
Ei — ilma selgesõnalise meditsiinilise juhiseta. L-trüptofaani kombineerimine SSRI-de, SNRI-de, MAOI-de või teiste serotonergiliste ravimitega võib suurendada serotoniinisündroomi riski.
Kas toidust saadud trüptofaan (näiteks kalkunist) on piisav?
Proteiinirikastest toitudest saadav trüptofaan on enamiku inimeste jaoks piisav. "Kalkun tekitab uimast tunnet" on suuresti müüt — kalkunis ei ole rohkem trüptofaani grammi valgu kohta kui teistes valguallikates.
