Truptofaan energia ja vaesimuse vastu: kas aitab?
L-truptofaan on asendamatu aminohape, mida tuntakse koige paremini rolli poolest serotoniini ja melatoniini sunteesis. Selle maine energialstisandina on kahtlastav: seda tajutakse sageli rahustavana, kuid allusev biokeemia on keerulisem, kui see maine soovitab. Selleks, et moista, kuidas truptofaan seostub vaesimusega, tuleb lahti muuka kaks erinevat rada - uks rahu ja une suunas, teine kute substraadi suunas.
Roll energiaainevahetuses
Truptofaan on ainus toiduserotoniin (5-HT) ja ensaimi AANAT kaudu konverteeritakse serotoniin kusiauurimuses kaelannaars melatoniiniks. See rada selgitab, miks truptofaanil on hasti toendatud roll unes, ja piisav uni on uks vooimsamatest paevase energia ja vaesimusekindluse maaravatest.
Teine rada on hulga olevusliku olulisusega: kuunureniin rada metaboliseerib umbes 95% toidutruptofaanist. Kuunureniinmetaboluudid moejutavad neuropoletikku ja oksudatiivset stressi. Kui see rada on kroniliselt ulemaehitatud - nagu juhtub madala astme susteemse poletiku korral - jouab vahem truptofaani serotoniinitee, mis voib kaasa aidata vaesimusele ja meeleolusegadustele, mis kaasnevad poletiku seisunditega.
Truptofaan ise ei ole energisubstraat nii nagu glukoos voi rasvhapped; see ei toida otse ATP tootmist lihastees. Selle asjakohasus energiale on kaudne: parem uni viib parema paevasel ajal toimimiseni, ja taastatud serotoneergiline toon voib parandada motivatsiooni ja vahendada pingutuse tajumist treeningu ajal.
Toendid vaesimuse puhul
Unega seotud vaesimuse puhul on toendid, mis seovad truptofaani une alguse ja tulevuse paranemisega, moistlikult johtusvad. Suurim RCT selles valdkonnas on asjakohane uuringute olulisel osale. Hiljutisemalt on suurenenud toidutruptofaani tarbimine seotud parema objetiivse une kvaliteediga kontrollitud uuringutes (Kaur et al., 2021).
Treening-vaesimuse spetsiifiliselt puhul peab truptofaan-vaesimuse huupotees, et pikaajalise treeningu ajal loilab vaba truptofaan kergemini vere-aju barjaarist ule, kuna hargnettud ahela aminohapete (BCAA) tasemed langevad, tostab tsentraalset serotoniini ja aitab kaasa tsentraalsele vaesimusele. Seleparast lisavad monad vastupidavussportlased BCAA-sid pikkade pingutuste ajal - mitte selleks, et konkureerida truptofaani eelistega, vaid et saliida konkurentsitasakaalu. Otse truptofaani lisamine enne treeningut ei ole naasanud toidukate sportlastel usaldusvaarselt parandavat sooritust.
Kes toenaoliselt reageerib
Inimesed, kes koige toenaolisemalt saavad kasu truptofaani lisamisest energia ja vaesimuse kontekstis, on:
- Need, kellel on segatud uni paevasel ajal vaesimuse peamise tekkepohhjusena
- Inimesed, kel on madal toiduvalgu tarbimine, mistottu truptofaan on ehtsal piirav
- Inimesed, kes kogevad vaesimust seoses madala meeloluga - kus serotoneergilised mehhanismid voivad olla asjakohased
Inimesed, kellel on krooniline vaesimus poletiku, rauavaeguse voi muu susteemse pohhjuse tottu, ei tohiks oodata olulist paranemist ainult truptofaanist.
Annus
Une toetamiseks uuritud annused ulatuvad tavaliselt 0,5-2 g-ni, voetud 45-60 minutit enne magamaminekut. MST L-Tryptophan 500mg 60caps ja NOW L-Tryptophan 500mg 60 veg caps on molemad saadaval maxfit.ee-l ning pakuvad paindlikku annusvahemikku. 
OstroVit Tryptophan VEGE€8.90 Laos 90caps pakub vegane sertifitseeritud kapslivormi. OstroVit Tryptophan 200g on pulbriformaat kasutajatele, kes eelistavad annust tapselt titreerida.
Truptofaani tuleks votta tuhja kohu peale voi suhkrutega (mis ajavad insuliini ja vahendavad konkureerivaid suuri neutraalseid aminohappeid plasmas), ilma valgurikkate toiduaineteta, mis sisaldavad konkureerivaid aminohappeid.
Ara kombineeri truptofaanilisandeid SSRI, SNRI, MAO inhibiitorite voi muude serotoneergiliste ainetega ilma arsti jarelevalveta - serotoniiini sundroom, kuigi harv, on tegelik oht.
Reaalsed ootused
Truptofaan ei ole stimulant. See ei tooda kohest erksamust, mida kafeiin pakub. Selle energia-toetavad moejud, kui need tekivad, vahendatakse parema une kvaliteedi ja voimalikult parema meelolu kaudu - moke millegi vottes paeva kuni nadalate jooksul jarjepidevat kasutamist. Kui vaesimus on peamiselt pori une tottu, on truptofaan fsuioloogiliselt moistlik ohtune lisand. Kui energiaprobleem on muul pohhjusel, ei lahenda ainult truptofaan seda.
KKK
Kas truptofaan muudab mind paevasel ajal uniseks?
Ohtul enne magamaminekut voetuna toetab truptofaan und ja ei tohi pohjustada paevasel ajal unisust. Paevasel ajal, eriti suurtes annustes, voib see pohjustada monel inimesel sedatsiooni. Seda kasutatakse koige paremini ohtuse lisandina.
Kui kaua lduub enne, kui markan vaesimuses erinevust?
Unega vahendatud energia paranemise jaoks enamik inimestest teatab, et markaavad efekte mitme paieva jooksul jarjepidevast ohtusest kasutamisest. Meeleolu ja energia paranemised, mis on seotud serotoneergiliste muutustega, voivad kuluda kaks kuni neli nadalat ilmseks saamiseks.
Kas ma saan votta truptofaani koos 5-HTP-ga?
Molemad sihivad serotoniini rada ja nende kombineeritud kasutamist ei soovitata uldiselt ilma meditsiinilise juhendamiseta liigse serotoneergilise aktiivsuse ohu tottu. Valige uks voi teine ja jargige alati sildi juhiseid.
Viited
Kaur, H., Bhardwaj, A., & Goyal, V. (2021). Association between dietary tryptophan intake and sleep quality: a cross-sectional study. Nutrients, 13(8), 2631. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34203999/
Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-tryptophan: basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. International Journal of Tryptophan Research, 2, 45-60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20651948/
Nuttall, F. Q., & Gannon, M. C. (2004). Plasma glucose and insulin response to macronutrients in nondiabetic and NIDDM subjects. Diabetes Care, 14(9), 824-838. https://doi.org/10.2337/diacare.14.9.824
