Mis on trüptofaan ja miks on annus oluline?
Trüptofaan on asendamatu aminohape, mida organism ise sünteesida ei suuda — see peab tulema toidust või toidulisanditest. Selle tähtsus toidulisandijuhendites tuleneb tema rollist serotoniinil ja kaudselt ka melatoniini ainsa toitainelise eelkäijana.
Uuritud efektiivsed doosivahemikud
Une alustamise ja kvaliteedi jaoks on ligikaudu 1 g, mis võetakse 45–60 minutit enne magamaminekut, näidanud kasu (Hartmann, 1982). Meeleolu ja kognitiivsete mõjude puhul on uuritud annuste mõju kesksele serotonergilisele funktsioonile (Silber & Schmitt, 2010).
Annus eesmärgi järgi
| Eesmärk | Tüüpiline annus | Märkused |
|---|---|---|
| Une alustamise tugi | 0,5–2 g, 45–60 min enne magamaminekut | Koos süsivesikutega |
| Meeleolu / serotoniini tugi | 1–3 g/päevas jagatud annustena | Tõendid tervetel täiskasvanutel nõrgemad |
| Sportlik taastumine | Kaetud toitumisvalgu kaudu |
Ülemised piirid ja ohutussignaalid
Trüptofaan on EMS-i intsidendi tõttu ajutiselt mõnes riigis turult eemaldatud, kuid EMS oli seotud saasteainega, mitte trüptofaaniga ise.
Ajastus
Une toetuse puhul on kõige selgem kasu siis, kui trüptofaan võetakse 45–60 minutit enne kavandatud uneaega, eemal suure valgusisaldusega toidust.
Praktiline protokoll
- Alustage madalalt: 500 mg–1 g enne magamaminekut.
- Võtke koos süsivesikutega: väike vahepala suurendab keskseid efekte.
- Ravimite kontroll: serotonergiliste ravimite kasutajad peaksid konsulteerima arstiga.
- Vältige 3 g/päevas ületamist ilma põhjuseta.
- Kasutage vajaduspõhiselt olukordadel põhinevate uneraskuste jaoks.
Viited
Hartmann, E. L. (1982). Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. Journal of Psychiatric Research, 17(2), 107–113. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6764927/
Silber, B. Y., & Schmitt, J. A. J. (2010). Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 34(3), 387–407. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20416841/
KKK
Kui palju trüptofaani une jaoks võtta?
0,5–2 g, 45–60 minutit enne magamaminekut koos väikese süsivesikute vahepalaga.
Kas trüptofaani võib 5-HTP-ga kombineerida?
Ilma meditsiinilise järelevalveta ei ole soovitatav.
Kas trüptofaan on igapäevaseks kasutuseks ohutu?
Une annustes (0,5–2 g/päevas) on üldiselt ohutu lühiajalise kuni keskmise kasutusperioodi jooksul.
