Kuidas parandada trüptofaani imendumist
Trüptofaan on toiduainete eellaineaine serotoniinile ja melatoniinile — neurotransmitteritele, mis reguleerivad meeleolu, und ja söögiisu. Erinevalt enamikust aminohapetest on see essentsiaalne: keha ei suuda seda toota, seega peab see tulema toidust või toidulisanditest. Kuigi seda leidub paljudes valgurikastes toiduainetes, pole piisava trüptofaani saamine ajusse lihtne, kuna sama transpordisüsteem, mis kannab trüptofaani üle vere-aju barjääri, teenindab ka mitmeid teisi suuri neutraalseid aminohappeid. Selle konkurentsi mõistmine on võtmetähtis trüptofaani tõhusaks kasutamiseks.
Mis piirab trüptofaani imendumist
Konkurents vere-aju barjääril
Trüptofaan jagab suure neutraalse aminohappe transporterit (LAT-1) vere-aju barjääril fenüülalaniini, leutsiini, isoleutsiini, valiini, metioniini ja türosiiniga. See tähendab, et kui need konkurendid on plasmas kõrges kontsentratsioonis — tavaliselt pärast valgurohke sööki tarbimist — jõuab ajusse vähem trüptofaani, isegi kui absoluutne plasma trüptofaani tase ei ole madal (Fernstrom & Wurtman, 1972).
See on põhjus, miks kõrge loomse valgusisaldusega söök — kuigi sisaldab trüptofaani — ei tõsta tingimata aju trüptofaani. Konkureerivad aminohapped tõusevad proportsionaalselt rohkem ning trüptofaani suhe konkurentidesse tegelikult langeb.
Albumiini sidumine
Veres on enamik trüptofaani seotud albumiinvalguga. Ainult vaba, seondumata fraktsioon ületab vere-aju barjääri. Tegurid, mis konkureerivad trüptofaaniga albumiini sidumiskohtade pärast — sealhulgas mitteesterifitseeritud rasvhapped — võivad mõjutada vaba trüptofaani kättesaadavust.
Imendumist abistavad kofaktorid
Trüptofaani muundamine serotoniiniks nõuab:
- B6-vitamiini (püridoksaal-5-fosfaat): otsene kofaktor ensüümile aromaatne aminohappe dekarboksülaas. Alaoptimaalne B6 vähendab muundamise tõhusust.
- C-vitamiini: toetab muundamisetappi 5-hüdroksütrüptofaanist (5-HTP) serotoniiniks.
- Magneesiumi: osaleb laialdaselt selle raja ensümaatilistes reaktsioonides.
- Rauda: vajalik trüptofaani hüdroksülaasile, raja esimesele ensüümile.
Enamiku tasakaalustatud toitumisega inimeste puhul ei ole need kofaktorid piiravad. Siiski võivad need, kellel on halb B6 staatus (tavaline inimestel, kes söövad vähe kala, linnuliha või kartuleid) või madal magneesium, saada kasu nende käsitlemisest koos trüptofaani täiendamisega.
Vormi ja ajastuse mõjud
Vabas vormis trüptofaan vs 5-HTP
L-trüptofaan ja 5-HTP (5-hüdroksütrüptofaan) võtavad erinevad teed. L-trüptofaan imendub soolestikus ja peab ületama nii soolestiku seina kui vere-aju barjääri; see konkureerib mõlemas etapis. 5-HTP, olles sammu võrra lähemal serotoniinile, möödub piiravast trüptofaani hüdroksülaasi etapist ja ületab vere-aju barjääri erineva mehhanismiga, mis on vähem konkurentsile avatud. Mõned praktikud eelistavad seetõttu 5-HTP-d, kuid 5-HTP-d ei saa ladustada ja see metaboliseerub kiiresti.
Ajastus söökidega
Trüptofaani uuringute vastuintuitiivne leid on see, et süsivesikurikas söök ilma valguta võib tegelikult tõsta aju trüptofaani rohkem kui valgurohke söök, isegi kuigi süsivesikuterikkal söögil ei ole trüptofaani. Mehhanism: süsivesikute tarbimisele järgnev insuliin suunab konkureerivad hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) lihaskoe, vähendades nende plasmas olevat kontsentratsiooni ja parandades trüptofaani suhet konkurentide suhtes (Fernstrom & Wurtman, 1972). Trüptofaani toidulisandi võtmine koos ainult süsivesikuid sisaldava suupistega — ja eemal kõrge valgusisaldusega toiduainetest — kasutab seda efekti.
Toidupaarid
- Samal ajal süsivesikupõhine suupiste: aitab puhastada konkureerivaid aminohappeid plasmast insuliini kaudu.
- Väldi samaaegseid kõrge valgusisaldusega toiduaineid: valguallikad lisavad konkureerivaid suuri neutraalseid aminohappeid.
- Soe piim: rahvapärane uskumus, et soe piim aitab und, põhineb osaliselt sellel mehhanismil — laktoos käivitab kerge insuliini, kuigi piimatooted sisaldavad ka valku, luues segase pildi.
Praktilised näpunäited
- Õhtune ajastus: Kuna trüptofaan on melatoniini eellaineaine, on selle võtmine õhtul — üks kuni kaks tundi enne magamaminekut — kooskõlas loomuliku melatoniini sünteesi aknaga.
- Paari süsivesikutega, mitte valguga: banaan, mõned riisikoogid või väike portsjon kaerahelbed parandavad ajusse toimetamist.
- Tagage B6 adekvaatsus: kui su dieet on kala, linnuliha või kartulite osas puudulik, kaalu B6 taseme kontrollimist või käsitlemist.
- Ärge kombineerige MAO inhibiitoritega: trüptofaani täiendamine on vastunäidustatud MAO-inhibeerivate ravimitega serotoniinisündroomi riski tõttu.
MST L-Tryptophan 500mg 60caps, NOW L-Tryptophan 500mg 60 veg caps ja 
OstroVit Tryptophan VEGE€8.90 Laos 90caps on saadaval maxfit.ee-s, pakkudes mõlemat kapseliformaati paindlikuks õhtuseks kasutuseks.
KKK
Kas trüptofaan on uneks parem kui melatoniin?
Need toimivad erinevalt. Melatoniin signaliseerib otseselt ööpäevasele süsteemile ning on hästi toetatud ööpäevarütmi häirete (nt jet lag) korral. Trüptofaan töötab eellaineainena — see pakub eellaineainet, mida keha kasutab nii serotoniini kui melatoniini tootmiseks, seega on selle mõju kaudne ja sõltub mitmest muundamisetapist. Trüptofaan võib olla eelistatum, kui eesmärgiks on ka meeleolu toetus; melatoniin on otsesem ajastuspõhiste uneprobleemide puhul.
Kui kaua kulub trüptofaanil une parandamiseks toimima?
Unele avalduvad mõjud nõuavad tavaliselt mitmete päevade kuni nädalate järjepidevat kasutamist, kuna rada ehitab üles serotoniini varusid. Üksikannuse mõjud on kergemad kui kiire vabanemisega melatoniini puhul. Järjepidevus ja õige ajastus on olulisemad kui annuse suurus.
Kas saan trüptofaani iga päev võtta?
L-trüptofaanil on mõistlik ohutusprofiil täiendavate annuste juures. Siiski ei tohiks seda võtta koos serotoninergiliste ravimitega ilma arsti juhendita. Pikaajaline igapäevane täiendamine tervetes inimestes on üldiselt peetud madala riskiga, kuid antidepressante, antipsühhootikume või migreeeniravimeid (triptaane) kasutavad isikud peaksid esmalt konsulteerima tervishoiutöötajaga.
Viited
Fernstrom, J. D., & Wurtman, R. J. (1972). Brain serotonin content: physiological regulation by plasma neutral amino acids. Science, 178(4059), 414-416. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5077329/
Shabbir, F., Patel, A., Mattison, C., Bose, S., Krishnamohan, R., Sweeney, E., Sandhu, S., Nel, W., Rais, A., Sandhu, R., Bhatt, N., & Sugaparker, H. (2013). Effect of diet on serotonergic neurotransmission in depression. Neurochemistry International, 62(3), 324-329. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23306210/
