Millal võtta Tauriini: optimaalne ajastus
Tauriin on tinglikult asendamatu aminohape, mida leidub looduslikult lihas, kalas ja piimatoodetes ning mida keha sünteesib väikeses koguses. Sellel on hästi väljakujunenud rollid kardiovaskulaarses funktsiooonis, elektrolüütide tasakaalus, neuroloogilises modulatsioonis ja treeningfüsioloogias. Erinevalt kofeiinist või kreatiinist — kus ajastus on vähem kriitiline — on tauriini mõjud mõnevõrra kontekstisõltuvad. Tauriini ajastuse õige valimine võib oluliselt kujundada, milliseid toimeid kogete.
Koos toiduga või ilma?
Tauriin imendub tõhusalt olenemata sellest, kas seda võetakse toiduga või ilma. Erinevalt mõnest toitainest, mis konkureerib imendumise pärast toiduga, ei ole tauriinil olulisi toiduga seotud koostoimemuresid.
Kui kogete kerget seedetrakti ebamugavust tauriinist tühja kõhuga (ebatavaline, kuid võimalik), lahendab selle kergete einetega võtmine.
Enamike eesmärkide puhul on suhteliselt sõõruga ajastus teisejärguline. Aktiivsuse ja kellaaja ajastamine on olulisem.
Kellaaeg ja treeningu ajastamine
Enne treeningut (60–90 minutit enne)
Tauriini võtmine enne treeningut on kõige uuritud ajastuse kontekst. Tõendid viitavad, et tauriin võib vähendada treeninguist tingitud oksüdatiivset stressi ja toetada vastupidavusvõimekust.
Randomiseeritud kõverüürimine treenitud jooksjatel leidis, et enne treeningut võetud tauriini täiendus oli seotud ajasõidu tulemuste paranemise ja oksüdatiivsete kahjustuste markerite vähenemisega võrreldes platseeboga (Zhang et al., 2004). Enne treeningut võtmine võimaldab tauriinil jõuda plasma maksimaalsele kontsentratsioonile treeninguperioodil.
MST Taurine 120caps ja MST Taurine 240caps on praktilised kapslivasmikud enne treeningut annustamiseks — võetud 60 kuni 90 minutit enne treeningut veega.
Pärast treeningut ja taastumine
Tauriini roll oksüdatiivse stressi vähendamisel ja rakkude hüdratatsiooni toetamisel muudab selle oluliseks ka pärast treeningut. Mõned sportlased jagavad annuse: osa enne treeningut ja osa kohe pärast treeningut, põhjendades, et nii hõivatakse nii treeninguperioodist kui ka taastumisperioodi kasulikkustest.
OstroVit Taurine 1500mg 120caps pakub kõrgema annuse valikut, mis sobib pärast treeningut kasutamiseks, eriti neile, kelle treeningumaht on märkimisväärne.
Õhtul ja uni
Tauriinil on inhibeerivad neurotransmitteri omadused — see aktiveerib GABA retseptoreid ja glütsiini retseptoreid, tekitades kerge rahustava efekti. Tauriini võtmine õhtul (üks kuni kaks tundi enne magamaminekut) võib toetada une kvaliteeti, eriti neil, kellel on raskusi rahunemisega pärast hiliseid treeninguid.
Jagatud vs üks annus
Tauriinil on plasmas ligikaudu kaks kuni viis tundi poolväärtusaeg. Üksik suur annus tekitab selge tipu-ja-madalaima mustri; igapäevase koguse jaotamine kaheks annuseks — üks enne treeningut või hommikul, üks õhtul — tekitab järjepidevama plasma taseme kogu päeva jooksul.
Päevaseks tauriini täiendamiseks, mis on peamiselt suunatud üldisele tervisele, on jagatud annus tõenäoliselt järjepidevam kui üks päevane annus. Enne treeningut toimivuse eesmärkide jaoks on üksik enne treeningut võetud annus lihtsam ja toetatud olemasolevate uuringutega.
NOW Taurine 500mg 100 veg caps sobib jagatud annuste protokollidele, samas kui MST Taurine 300g pulbrivormis võimaldab paindlikku annustamist.
Koostoimed, mis mõjutavad ajastust
Kofeiin
Tauriin ja kofeiin esinevad sageli koos energiajookides ja enne treeningut kasutatavates valemites. Need täiendavad üksteist: kofeiin on stimuleeriv ja ergastav; tauriin on rahustav ja inhibeeriv. Tauriini võtmine koos kofeiiniga enne treeningut on asjakohane.
Magneesium ja GABA-ergilised lisandid
Kui võtate õhtul teisi rahustavaid lisandeid (magneesiumglütsiniit, L-teaniin, GABA), tugevdab tauriini lisamine samasse õhtusesse aknasse rahustavat kombinatsiooni. See on üldiselt ohutu enamikule täiskasvanutest.
Praktiline ajakava
Praktiline tauriini ajastuse ajakava saadaolevate tõendite põhjal:
| Eesmärk | Ajastus | Annuse juhised |
|---|---|---|
| Treeningu jõudlus | 60–90 min enne treeningut | Üksik annus |
| Taastumine | Kohe pärast treeningut | Osa päevasest kogusest |
| Une tugi | 60–90 min enne magamaminekut | Iseseisev õhtune annus |
| Üldine tervis | Hommik + õhtu jagatud | Hajutatud üle päeva |
Tauriinilisandid on saadaval maxfit.ee-s kapslite ja pulbri vormides paindlikuks ajastamiseks.
Viited
Huxtable, R. J. (1992). Physiological actions of taurine. Physiological Reviews, 72(1), 101-163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1731369/
Zhang, M., Izumi, I., Kagamimori, S., Sokejima, S., Yamagami, T., Liu, Z., & Qi, B. (2004). Role of taurine supplementation to prevent exercise-induced oxidative stress in healthy young men. Amino Acids, 26(2), 203–207. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15042451/
Kas tauriini peaks võtma enne või pärast treeningut?
Mõlemal lähenesid on füsioloogiline põhjendus. Enne treeningut võtmise aken (60–90 minutit enne treeningut) on kõige uuritud jõudluse ja oksüdatiivse stressi tulemuste osas. Pärast treeningut annustamine võib toetada taastumist. Paljud sportlased kasutavad jagatud lähenemist, et hõivata mõlemad aknad.
Kas tauriini võib võtta iga päev?
Jah. Tauriin on looduslikult esinev ühend, mida keha toodab ja saab toidust. Igapäevane täiendamine on täiskasvanutel tavaliselt kasutatavates kogustes ohutu.
Kas tauriin teeb uniseks?
Tauriinil on kerged GABA-retseptorit aktiveerivad omadused, mis võivad tekitada peene rahustava efekti. Standardsetes annustes ei leia enamik inimesi tauriini päeval uimastavaks. Kuid selle võtmine õhtul võib toetada rahulikumat lõõgastumist, mis võib olla soovitav une kvaliteedi jaoks.
