Tauriin ja selle roll kehas
Tauriin on väävlit sisaldav aminohape, mida leidub suurtes kontsentratsioonides lihastes, südames, võrkkestas ja ajus. Erinevalt enamikust aminohapetest ei inkorporeeru see valkudesse; selle asemel toimib see osmoloogilise regulaatorina, antioksüdandina ja kaltsiumi töötlemise modulaatorina rakkudes. Kuigi inimkeha suudab tauriini sünteesida tsüsteiinist ja metioniinist, aitab toidu tarbimine kudede reservidele oluliselt kaasa – eriti inimestel, kes tarbivad vähe loomseid toite.
Parimad looduslikud tauriini toiduallikad
Tauriini toiduallikad on peaaegu eranditult loomset päritolu. Taimed sisaldavad tühiseid koguseid.
| Toit | Ligikaudne tauriin 100 g kohta |
|---|---|
| Karbid ja rannakarbid | ~240–827 mg |
| Austrid | ~70–396 mg |
| Kaheksajalg | ~350 mg |
| Kana tumelõigas | ~169 mg |
| Kalkun (tumelõigas) | ~306 mg |
| Veiseliha | ~43 mg |
| Tuunikala (konserveeritud) | ~42 mg |
| Täispiim | ~2–8 mg |
Mereannid – eriti molluskid – on kõige kontsentreerituim tauriini toiduallikas. Punane liha ja linnuliha annavad mõõdukaid koguseid. Piimatooted aitavad vaid minimaalselt kaasa.
Biosaadavus toidust versus toidulisandist
Tauriini toidust imendab peensool naatriumsõltuvate transporterproteiiinide kaudu efektiivselt (Stapleton et al., 1998). Pulbri- või kapslitoidulisandina tarbitav tauriin imendub samuti hästi; võrdlusuuringud viitavad sellele, et biosaadavus on toidu- ja toidulisandivormide vahel üldiselt sarnane. Praktiline erinevus seisneb koguses: MST Taurine 120caps või OstroVit Taurine 1500mg 120caps üks annus annab standardiseeritud koguse, mida oleks üksnes toidust raske usaldusväärselt saada.
Päevanormid
Tauriinile pole kehtestatud soovitatavat päevast annust, kuna terved segatoidulised sünteesivad seda endogeenselt ja saavad toidust. Hinnanguliselt tarbivad segatoidulised harjumuspäraselt umbes 40–400 mg päevas, sõltuvalt liha ja mereandide tarbimisest. Ranged veganlased võivad toidust saada ligi nulli. Treeningsooritusele suunatud lisandamise uuringud on üldiselt kasutanud doose 1–3 g seansi kohta (Waldron et al., 2018).
Toiduvalmistamise ja säilitamise mõju
Tauriin on vees lahustuv ja paljude vitamiinidega võrreldes kuumusalik, kuid liha või karpide keetmine vees toob kaasa väljakeetumist vette. Puljongi tarbimine, nagu suppides või hautistes, taastab suure osa sellest tauriinist. Grillil küpsetamine või küpsetamine ahjus põhjustab minimaalset kadu. Külmutamine ei kahjusta oluliselt tauriini sisaldust.
Millal toidust ei piisa
Veganite ja lakto-ovo taimetoitlaste plasmatasemed on segatoidulistest madalamad (Laidlaw et al., 1988). Vastupidavus- või kõrgintensiivsete treeningutega tegelevatel sportlastel võib olla kasu täiendavast tauriinist, arvestades selle rolli treeningutest tingitud oksüdatiivse stressi vähendamisel ja südamefunktsiooni toetamisel. Inimesed, kes tarbivad vähe mereande ja kes järgivad nõudlikku treeningprogrammi, on toidulisandite loomuliku sihtgrupi seas.
MST Taurine 240caps ja OstroVit Taurine 300g on maxfit.ee-s saadaval neile, kes eelistavad suuremat mahtu. Maitsestatud pulbri formaadi jaoks pakub NOW Taurine 500mg 100 veg caps veganisõbralikku kapslivarianti.
Viited
Stapleton, P. P., et al. (1998). Taurine and its transport mechanisms. Amino Acids, 15(1-2), 1-21.
Waldron, M., et al. (2018). The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1247-1253. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
Laidlaw, S. A., et al. (1988). Plasma and urine taurine levels in vegans. American Journal of Clinical Nutrition, 47(4), 660-663. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3354491/
KKK
Kas energiajookide tauriin on sama mis toidust?
Keemiliselt on energiajookides kasutatav sünteetiline tauriin identne toidupõhise tauriiniga. Erinevus seisneb annuses ja kontekstis: energiajoogid annavad tavaliselt umbes 1 000 mg purgi kohta koos kofeiini ja teiste stimulantidega. Üksnes toidulisandina võetud tauriinil ilma stimulanditeta on erinev füsioloogiline profiil.
Kas veganlased saavad toidust piisavalt tauriini?
Veganlased saavad toidust väga vähe tauriini, kuna taimsed toidud ei sisalda seda praktiliselt üldse. Keha suudab küll tauriini tsüsteiinist ja metioniinist sünteesida, kuid endogeenne tootmine ei pruugi täielikult kompenseerida nulli lähedast toidu tarbimist – eriti spordistressiga olukorras. Tauriini toidulisand on üks väheseid lisandeid, millel võib olla jõudlusele suunatud veganite jaoks tõeline väärtus.
Kas tauriin parandab spordisooritust?
Metaanalüüs leidis, et tauriini lisandamine on seotud paranenud vastupidavuse sooritusega (Waldron et al., 2018). Pakutavad mehhanismid hõlmavad vähenenud oksüdatiivset stressi, paranenud kaltsiumi käsitlemist lihastes ja paremat termoregulatsioooni. Mõjud on tagasihoidlikud, kuid järjepidevad uuringutes.
