Mis on tauriin ja miks on annustamine oluline?
Tauriin on väävlit sisaldav aminohape, mida leidub looduslikult lihas, kalas ja piimatoodetes. Kuigi keha sünteesib seda ise, kasutavad paljud sportlased ja aktiivsed inimesed tauriini lisandeid treeningtulemuste, südame-veresoonkonna funktsiooni ja taastumise toetamiseks. Kuna uuringutes testitakse konkreetseid annusevahemikke, on tauriini annuse õige valik kliinilistes uuringutes täheldatud tulemuste saavutamiseks võtmetähtsusega.
Uuritud efektiivsed annusevahemikud
Tauriini kliiniline kirjandus katab laia annusevahemiku, ligikaudu 1–6 g päevas. Jõudluskesksed uuringud koonduvad tavaliselt enne treeningut võetud 1–3 g ümber.
Topeltpime ristuuringus leiti, et 1 g tauriini võtmine 1 tund enne rattasõitu parandas kurnimisaega võrreldes platseeboga (Balshaw et al., 2013). Vastupidavustulemuste uuringute metaanalüüs leidis, et tauriini lisamine uuringutes kasutatud annustes oli seotud tagasihoidlike, kuid järjepidevate parandustega ajakatsete ja kurnimisaja tulemustes (Waldron et al., 2018). Kardiovaskulaarsete markerite osas on uuringud, kus kasutati 1,5–3 g päevas mitu nädalat, teatanud soodsatest mõjudest vererõhule hüpertensiooniga inimestel (Zhang et al., 2016).
Maxfit.ee-s saadaolevad tooted hõlmavad OstroVit Taurine 1500mg 120caps, MST Taurine 120caps ja OstroVit Taurine 300g pulbrit — kõik pakuvad mugavat viisi uuritud päevaste annuste saavutamiseks.
Annustamine eesmärgi järgi
| Eesmärk | Soovitatav päevane annus | Ajastamine |
|---|---|---|
| Vastupidavustulemused | 1–2 g | 1 tund enne treeningut |
| Taastumise tugi | 1–3 g | Pärast treeningut |
| Südame-veresoonkonna tervis | 1,5–3 g | Jagatuna üle päeva |
| Üldine antioksüdantne toime | 1–2 g | Koos toiduga |
Kehakaalupõhist annustamist ei ole tauriiniuuringutes järjekindlalt rakendatud; enamik uuringuid kasutab fikseeritud päevaseid annuseid.
Ülempiir ja ohutus
Tauriinil on tugev ohutusprofiil. Uuringud, kus kasutati kuni 6 g päevas mitu nädalat, ei ole tuvastanud olulisi kõrvaltoimeid tervete täiskasvanute puhul. EFSA regulatiivsed hinnangud on märkinud, et tauriin toidulisandites tavapärastes annustes ei tekita ohutusprobleeme.
EFSA ei ole tauriinile lisandina kehtestanud ametlikku talutavat saadaoleva koguse ülempiiri. Väga suuri ägedaid annuseid (üle 10 g) ei ole hästi uuritud ning need on ülaltoodud eesmärkide jaoks mittevajalikud. Neeruhaigusega inimesed peaksid enne lisandite kasutamist konsulteerima tervishoiuspetsialistiga, kuna kõrged aminohapete tarbimised võivad olla neerude kliirensi seisukohast olulised.
Ajastamine annuse suhtes
Spordisaavutuste parandamiseks on uuringutes, mis on näidanud kasu, tauriini võetud ligikaudu 1 tund enne treeningut. See treeningueelne ajastamine võimaldab plasma tasemel tõusta treeningu ajal. Kardiovaskulaarsete või üldiste terviseeesmärkide jaoks on praktiliseks lähenemiseks annuse jaotamine kahele toidukorrale, mis võib parandada taluvust.
MST Taurine 240caps ja NOW Taurine 500mg 100 veg caps on saadaval maxfit.ee-s ja muudavad igapäevase tarbimise jagamise mitmeks annuseks lihtsaks.
Praktiline protokoll
- Jõudluseesmärk: Võtke 1–2 g tauriini ligikaudu 1 tund enne treeningut.
- Üldise tervise eesmärk: Jagage 1–3 g kahele toidukorrale päevas.
- Alustage konservatiivselt: Alustage 1 g päevas ja hinnake taluvust enne suurendamist.
- Hüdreeruge hästi: Tauriin mängib rolli elektrolüütide tasakaalus, nii et piisav vedeliku tarbimine toetab selle funktsiooni.
- Andke aega: Kardiovaskulaarseid ja taastumisega seotud eeliseid uuringutes mõõdeti nädalate igapäevase kasutamise jooksul.
KKK
Kas tauriin toimib treeningueelse toidulisandina?
Tauriini lisatakse tavaliselt treeningueelsetele segudele ja energiajookidele. Uuringud toetavad selle rolli vastupidavustulemuste parandamisel annustes ligikaudu 1–2 g, võetud enne treeningut. See ei stimuleeri kesknärvisüsteemi nii nagu kofeiin, seega täiendab see stimulandipõhiseid treeningueelseid tooteid, mitte ei asenda neid.
Kas tauriin on sama koostisosa, mida leidub energiajookides?
Jah, energiajookides olev tauriin on sama ühend. Kuid energiajoogid sisaldavad tavaliselt 500–1000 mg purgi kohta koos kofeiini, suhkru ja teiste koostisosadega. Eraldiseisvad tauriinilisandid võimaldavad teil annust kontrollida ilma kaaskoostisosadeta.
Kas saan tauriini ühendada kreatiini või BCAA-dega?
Jah. Tauriiniل puuduvad teadaolevad negatiivsed koostoimed teiste tavaliste spordilisanditega. Kombinatsioon kreatiini või BCAA-dega on vastupidavuse- ja jõusportlaste seas levinud praktika.
Viited
Balshaw, T. G., Bampouras, T. M., Barry, T. J., & Sparks, S. A. (2013). The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners. Amino Acids, 44(2), 555–561. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855206/
Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1247–1253. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
Zhang, M., Bi, L. F., Fang, J. H., Su, X. L., Da, G. L., Kuwamori, T., & Kagamimori, S. (2016). Beneficial effects of taurine on serum lipids in overweight or obese non-diabetic subjects. Amino Acids, 48(4), 975–982.
