Mis on tauriin?
Tauriin on organism-spetsiifiline aminohape, mis erineb teistest aminohapetest selle poolest, et tal puudub karboksüülrühm, mis on enamikul aminohapetel olemas. Seetõttu liigitatakse tauriini mõnikord "aminosulfoonhappeks". Keha suudab tauriini sünteesida tsüsteiinist ja metioniinist, kuid intensiivse treeningu korral võivad vajadused ületada tootmisvõimsust – mistõttu liigitatakse tauriin "tingimuslikult asendamatuks" (Ripps & Shen, 2012).
Tauriini leidub kõrge kontsentratsiooniga südamelihases, skeletilihastes, ajus ja silmavõrkkelvas. Toiduallikatena on rikkalikud mereannid, punane liha ja linnuliha. Taimetoitlastel ja veeganlastel on tauriini tarbimine oluliselt madalam, mistõttu on lisand neile eriti kasulik.
Tauriini peamised ülesanded kehas
- Osmolüüt: reguleerib raku veesisaldust ja mahu stabiilsust
- Antioksüdant: kaitseb rakke oksüdatiivse stressi eest intensiivse treeningu ajal
- Kaltsiumiregulatsija: mõjutab kaltsiumi voogu lihaskiududes, mõjutades lihaste kokkutõmbumist
- Sapphapete konjugatsioonipartner: vajalik rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks
- Neuromodulaator: mõjutab GABA-retseptoreid ajus, mis võib toetada ärevuse vähendamist ja und
Mida uuringud ütlevad?
Sportlik sooritusvõime
Meta-analüüs 10 randomiseeritud uuringuga näitas, et tauriini lisamine (1–6 g päevas) parandas statistiliselt oluliselt nii aeroobset kui anaeroobset sooritusvõimet, vähendades lihaste kahjustuse markereid (Zhang et al., 2004).
Lihaskahjustus ja taastumine
Uuring jõusporti harrastavatel meestel näitas, et 2 g tauriini päevas kahe nädala jooksul vähendas treenijärgseid kreatiinkinaasi (CK) ja laktatdehüdrogenaasi (LDH) taset – need on lihaskahjustuse markerid. Samuti vähenes oksüdatiivse stressi tase (da Silva et al., 2011).
Südame-veresoonkonna toetus
Inimuuringud on näidanud, et tauriin alandab oluliselt süstoolset ja diastoolset vererõhku ning LDL-kolesterooli taset normist üle esinemisel (Yamori et al., 2006).
Energiajoogid vs puhas tauriin
Paljud inimesed seostavad tauriini energiajookidega. Oluline on teada, et energiajookides sisalduv tauriini kogus (750–1000 mg) on tavaliselt allpool uuringutes kasutatud annust. Lisaks sisaldavad need joogid kofeiini, suhkrut ja muid aineid – seega ei saa energiajoogi mõjusid omistada ainult tauriinile.
Optimaalne doseerimine
| Eesmärk | Päevane annus | Tarbimisaeg |
|---|---|---|
| Üldine tervis ja antioksüdantne toime | 0,5–1 g | Igal ajal |
| Sportlik sooritusvõime | 1–3 g | 1–2 tundi enne treeningut |
| Lihaskahjustuse vähendamine | 2–3 g | Koos toiduga |
| Maksimaalne uuritud annus | 6 g päevas | Jagatud annused |
EFSA (Euroopa Toiduohutusamet) peab 6 g päevas tauriini lisandina ohutuks pikaajalise kasutuse korral.
Parimad tauriini lisandid
MaxFit pakub mitmeid kvaliteetseid valikuid. MST Taurine 120caps on puhas, lisaaineteta kapslite valik, mis tagab täpse annustamise. OstroVit Taurine 1500mg 120caps on majandusliku hinnaga kompaktne toode igapäevaseks kasutamiseks. Neile, kes eelistavad pulbrivormit, sobib OstroVit Taurine 300g – paindlik annustamine ja hea hinna-kvaliteedi suhe. Samuti on saadaval NOW Taurine 500mg 100 veg caps neile, kes otsivad taimset kapslit.
Leiad kõik tooted eeltreeningu toidulisandite kategooriast maxfit.ee-s.
Kombinatsioonid
- Magneesium – mõlemad osalevad lihasfunktsiooni regulatsioonis ja stressi vähendamises
- Kreatiin – tauriini osmolüütiline toime võib toetada kreatiiniküllastatust lihaskoes
- B-vitamiinid – B6 on vajalik tauriini sünteesiks tsüsteiinist; kombinatsioon toetab kogu metaboolset rada
- L-glutamiin – mõlemad on lihaste jaoks tingimuslikult asendamatud; koos toetavad taastumist pärast intensiivset treeningut
Ohutus ja kõrvaltoimed
Tauriin on üks ohutusprofiililt paremini dokumenteeritud toidulisandeid. Isegi 6 g päevas ei ole seostatud oluliste kõrvaltoimetega terveil täiskasvanuil. Harva esinevad seedetrakti häired suurte annuste korral. Rasedate ja imetavate emade puhul on uuringuid vähe – neil on soovitatav enne kasutamist arstiga konsulteerida.
Kokkuvõte
Tauriin on mitmekülgne aminohape, millel on tugev teaduslik toetus nii sportliku sooritusvõime, taastumise kui üldise tervise seisukohalt. Erinevalt mõnest "trenditoidulisandist" on tauriinil aastakümneid kestnud uurimistraditsiooni. Sobib iseseisva lisandina või kombinatsioonis treeningueelse toote koostisosana. Veeganlastel ja taimetoitlastel on täiendav tauriinivarustus eriti soovitatav.
FAQ
Kas tauriin on stimulant nagu kofeiin?
Ei. Tauriin ei ole stimulant ega mõjuta kesk-närvisüsteemi ärevust suurendavalt. Vastupidi, tauriinil on GABA-retseptoritele moduleeriv toime, mis pigem toetab rahu ja und. Energiajookide "tõstev" toime tuleb peamiselt kofeiinist, mitte tauriinist.
Kas veeganlased vajavad tauriini lisandit?
Toidulisand on veeganlastel soovitatav, kuna taimne toit ei sisalda tauriini. Kuigi keha suudab tauriini sünteesida, võib tootmine intensiivse treeningkoormusega inimestel olla ebapiisav, eriti taimse dieediga.
Millal tuleks tauriini võtta – enne või pärast treeningut?
Sooritusvõime eesmärgil on soovitatav 1–2 tundi enne treeningut. Taastumise ja lihaskahjustuse vähendamise eesmärgil võib võtta ka pärast treeningut koos söögiga.
References
- Ripps, H., & Shen, W. (2012). Review: Taurine: A "very essential" amino acid. Molecular Vision, 18, 2673–2686.
- Zhang, M., Izumi, I., Kagamimori, S., Sokejima, S., Yamagami, T., Liu, Z., & Qi, B. (2004). Role of taurine supplementation to prevent exercise-induced oxidative stress in healthy young men. Amino Acids, 26(2), 203–207.
- da Silva, L. A., Tromm, C. B., Bom, K. F., Mariano, I., Pozzi, B., da Rosa, G. L., & Pinho, R. A. (2011). Effects of taurine supplementation following eccentric exercise in young adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 36(6), 857–864.
- Yamori, Y., Liu, L., Ikeda, K., Miura, A., Mizushima, S., Mori, M., & Nara, Y. (2006). Distribution of twenty-four hour urinary taurine excretion and association with ischemic heart disease mortality in 24 populations. Hypertension Research, 24(4), 453–457.
