Hapukirss: looduse taastumisabi
Hapukirss (Prunus cerasus), tuntud ka kui Montmorency kirss, on puuvili, millel on kliiniliselt tõestatud taastumist toetavad omadused. Erinevalt magusamaitsalisest (Prunus avium) on hapukirss eriti rikas antotsüaniinide poolest – võimsate punakate polüfenoolide, millel on põletikuvastased ja antioksüdatiivsed omadused. Lisaks on hapukirss üks väheseid looduslikke melatoniini allikaid.
Lihaste taastumine: teaduslik tõendusbaas
DOMS-i leevendamine
Hiline lihaste valulikkus (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) tekib 24–72 tundi pärast intensiivset treeningut. Randomiseeritud kontrollitud uuringud on näidanud, et hapukirsi mahl:
- Vähendas DOMS-i maksimumvalu 67% võrra maratonijooksjatel (Howatson et al., 2010)
- Lühendas lihaste tugevuse taastumisaega pärast ekstsentrikalist treeningut
- Vähendas põletikulisi markereid (IL-6, CRP) treeningujärgselt
Antotsüaniinid: taastumise ühendid
Antotsüaniinid inhibeerivad COX-1 ja COX-2 ensüüme sarnaselt mittesteroidsete põletikuvastaste ravimitele, kuid ilma seedetrakti kõrvalmõjudeta (Bell et al., 2014). Need toimivad ka antioksüdantidena, kaitset rakukahjustuse eest treeningujärgse oksüdatiivse stressi ajal.
Uni: hapukirsi ootamatu kasu
Hapukirss on üks väheseid toite, mis sisaldavad looduslikku melatoniini. Uuringud:
- 8 oz hapukirsi mahla kaks korda päevas pikendas une kestust keskmiselt 84 minuti võrra ning parandas unekvaliteeti (Howatson et al., 2012)
- Vanemate täiskasvanute (65+ aastat) une efektiivsus paranes märkimisväärselt
- Tryptofaan ja serotoniini eellaineühendid toetavad une-ärkveloleku tsüklit
See teeb hapukirsist ideaalse lahenduse sportlastele, kes soovivad samaaegselt toetada nii taastumist kui unekvaliteeti.
Hapukirss versus MSPV (mitteselektiivsed põletikuvastased ravimid)
Paljud sportlased kasutavad ibuprofeen või naprokseen DOMS-i leevendamiseks, kuid:
| Aspekt | Hapukirss | MSPV (ibuprofeen) |
|---|---|---|
| DOMS-i leevendamine | Tõestatud | Tõestatud |
| Seedetrakti mõju | Neutraalne | Potentsiaalselt kahjulik |
| Neerumõju | Neutraalne | Võimalik risk intensiivsel kasutamisel |
| Lihaste adaptatsiooni mõju | Neutraalne | Võib pärssida valgusünteesi |
| Unetoetus | Jah (melatoniin) | Ei |
| Sobivus pikaajaliseks kasutuseks | Hea | Piiratud |
Sportliku taastumise kontekstis on hapukirss üldiselt parem valik lühiajalise põletiku leevendamiseks.
Seerum ja tulemusnäitajad
BSN N.O. Xplode 30 serv Red rush – Hapu kirss on saadaval maxfit.ee-s – see eeltreeningutoode sisaldab hapukirsi maitsestust ning toetab sooritust.
Puhta hapukirsi ekstrakti kapslitooted ja kontsentreeritud mahla kapslid on samuti populaarsed taastumisvõimalused. Otsige maxfit.ee taastumise kategooriast kontsentreeritud hapukirsi ekstrakte.
Annustamine
Kliinilistes uuringutes kasutati:
- Mahl: 8 oz (240 ml) kaks korda päevas (hommikul ja õhtul)
- Kontsentreeritud mahl: 30 ml kaks korda päevas (ekvivalent 240 ml mahlapakkumisele)
- Kapslid/pulber: vastav annus, mis vastab ~1000 mg antotsüaniinidele
- Aeg: kasutage 4–5 päeva enne ja 2–3 päeva pärast intensiivset treeningut
Ohutus ja kõrvaltoimed
Hapukirss on üldiselt väga ohutu. Kaalutlused:
- Kõrge suhkrusisaldus – mahla tarbimisel arvestage kaloritega
- Varfariiniga koostoime – antotsüaniinid võivad mõjutada K-vitamiini metabolismi
- Allergia – kirsi allergikutel tuleb olla ettevaatlik
- Seedetrakti – suures koguses tarbimine võib põhjustada kõhulahtisust (sorbitool)
Hapukirss talviseks taastumiseks Eestis
Eesti talvised kõrge intensiivsusega treeningperioodid – jõusaalirajad täituvad, maratonid planeeritakse – on ideaalne aeg hapukirsi lisada igapäevasesse taastumisrutiini. Maxfit.ee pakub hapukirsi komponente sisaldavaid tooteid aasta läbi.
References
- Howatson, G., McHugh, M. P., Hill, J. A., Brouner, J., Jewell, A. P., van Someren, K. A., & Howatson, S. A. (2010). Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(6), 843–852.
- Bell, P. G., Walshe, I. H., Davison, G. W., Stevenson, E., & Howatson, G. (2014). Montmorency cherries reduce the oxidative stress and inflammatory responses to repeated days high-intensity stochastic cycling. Nutrients, 6(2), 829–843.
- Howatson, G., Bell, P. G., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. P., & Ellis, J. (2012). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European Journal of Nutrition, 51(8), 909–916.
- Kelley, D. S., Adkins, Y., & Laugero, K. D. (2018). A review of the health benefits of cherries. Nutrients, 10(3), 368.
- Vitale, K. C., Hueglin, S., & Broad, E. (2017). Tart cherry juice in athletes: a literature review and commentary. Current Sports Medicine Reports, 16(4), 230–239.
FAQ
Millal on parim aeg hapukirsi võtta – enne või pärast treeningut?
Mõlemad ajad on kasulikud, kuid erinevas kontekstis. Treeningueel kasutamine (4–5 päeva enne) on kasulik antioksüdantse puhvri loomiseks. Treeninguejärgne kasutamine toetab otsest taastumist. Unekvaliteedi jaoks on optimaalseim õhtusel ajal (1–2 tundi enne magamaminekut).
Kas hapukirsi mahlal on otsene sportlikku sooritust parandav toime?
Hapukirss ei paranda otseselt sooritust (VO2max, jõud) sarnaselt kreatiiniga. Selle peamine väärtus on taastumise kiirendamine – mis võimaldab sagedamaid ja intensiivsemaid treeninguid aja jooksul.
Kas kontsentreeritud mahl on parem kui kapslid?
Mõlemad on efektiivsed, kuid mahl sisaldab ka teisi bioaktiivseid ühendeid peale antotsüaniinide. Kapslid pakuvad täpsemat annustamist ja on mugavamad transpordiks. Valik sõltub isiklikest eelistustest.
