Sissejuhatus
Jooga on palju enamat kui lihtsalt venitusharjutused - see on terviklik praktika, mis ühendab keha, vaimu ja hingamise. Regulaarne joogapraktika nõuab painduvust, tasakaalu, jõudu ja vaimset vastupidavust. Eesti joogakogukond on aktiivne ja mitmekesine - stuudiod Tallinnas, Tartus ja väiksemates linnades pakuvad kõike hatha joogast power joogani.
Joogapraktiseerijate toitumisalased vajadused erinevad teiste sportlaste omadest. Fookus on liigeste tervisel, painduvusel, stressijuhtimisel ja üldise heaolu toetamisel. Konsulteerige tervishoiuspetsialistiga enne uue toidulisandi alustamist.
Joogapraktiseerijate ainulaadsed toitumisalased nõuded
Jooga seab kehale erilised nõuded:
- Liigeste liikuvus - paljud asanad nõuavad suurt liigeste liikumisulatust
- Lihaste painduvus - venitused ja pöörded nõuavad elastset lihaskoet
- Vaimne selgus - meditatsioon ja teadveloleku praktikad vajavad stabiilset meeleolu ja keskendumist
- Stressijuhtimine - paljud inimesed kasutavad joogat stressi maandamiseks
- Taastumine - kuigi jooga on vähem intensiivne kui mõned spordialad, võivad pikad praktikad siiski lihasevalulikkust tekitada
Soovitatud toidulisandid
Magneesium
Magneesium on joogapraktiseerija kõige olulisem toidulisand. See toetab lihaste lõõgastumist (olulised venituste jaoks), aitab ennetada krampe ja toetab und ning stressijuhtimist (Boyle et al., 2017). Eesti pinnases on magneesiumi vähe, mistõttu võib toidust saamine olla ebapiisav.
Praktiline soovitus: 200-400 mg magneesiumi päevas. Magneesiumglütsinaat on hästi imenduv ja rahustava toimega. Võtke õhtul enne magamaminekut.
Kollageen
Kollageen toetab liigeste, kõõluste ja sidemete tervist (Clark et al., 2008). Joogapraktiseerijad, kes teevad regulaarselt sügavaid venitusi ja pöördeid, vajavad tugevaid ja elastseid sidekoesid.
Praktiline soovitus: 5-10 g kollageen(hüdrolüsaadi)pulbrit päevas, segatuna jooki. Kollageen on maitsetu ja lahustub hästi.
Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) on adaptogeen, mis on uuringutes näidanud potentsiaali toetada organismi kohanemist stressiga (Chandrasekhar et al., 2012). See võib aidata maha rahuneda ja parandada une kvaliteeti - omadused, mis toetavad jooga vaimset poolt.
Praktiline soovitus: 300-600 mg standardiseeritud ashwagandha ekstrakti päevas. Konsulteerige arstiga, eriti kui võtate ravimeid.
Oomega-3 rasvhapped
Oomega-3 rasvhapped toetavad liigeste tervist ja üldist heaolu. Need aitavad reguleerida põletikureaktsioone (Calder, 2013), mis on oluline liigeste liikuvuse säilitamiseks.
Praktiline soovitus: 1-2 g EPA+DHA päevas koos toiduga.
D-vitamiin
D-vitamiin on oluline luude ja lihaste tervisele ning immuunsüsteemile. Eesti pikkade talvede ajal on puudus väga levinud. Paljud joogapraktiseerijad treenivad siseruumides, mis piirab päikesevalgust veelgi.
Praktiline soovitus: 25-50 mcg (1000-2000 IU) päevas oktoobrist aprillini, siseruumides praktiseerimisel ka suvel.
B-vitamiinide kompleks
B-vitamiinid toetavad energiaainevahetust ja närvisüsteemi funktsiooni. Need on olulised meeleolu stabiilsusele ja vaimse selguse toetamiseks - kvaliteedid, mis on jooga praktiseerimisel keskse tähtsusega.
Praktiline soovitus: B-kompleks hommikul koos toiduga.
Päevane protokoll
Hommik:
- B-vitamiinide kompleks koos hommikusöögiga
- D-vitamiin (25-50 mcg) koos rasvase toiduga
- Kollageen (5-10 g) segatuna kohvi, tee või smuutisse
Pärastlõuna:
- Oomega-3 (1 g) koos lõunaga
- Ashwagandha (300 mg) koos toiduga
Õhtu (enne magamaminekut):
- Magneesium (200-400 mg)
- Ashwagandha (300 mg), kui kasutate jagatud annust
- Oomega-3 (1 g) koos õhtusöögiga
Mida vältida
- Ashwagandha ilma arsti nõusolekuta, kui võtate ravimeid - ashwagandha võib mõjutada kilpnäärme funktsiooni ja suhelda teiste ravimitega. Konsulteerige alati arstiga.
- Liiga palju kofeiini enne joogat - jooga eesmärk on sageli rahunemine ja teadvelolek. Liigne kofeiin võib tekitada rahutust ja raskendada keskendumist.
- Toidulisandite kasutamine une asemel - jooga rõhutab taastumise tähtsust. Ükski toidulisand ei asenda 7-9 tunni kvaliteetset und.
- Odavate ja ebakvaliteetsete toidulisandite ostmine - eriti kollageeni ja ashwagandha puhul on kvaliteet oluline. Otsige kolmanda osapoole poolt testitud tooteid.
Korduma kippuvad küsimused
Kas magneesium aitab tõesti painduvuse juures? Magneesium toetab lihaste lõõgastumist, mis on painduvuse eeldus (Zhang et al., 2017). See ei muuda teid üleöö paindlikumaks, kuid aitab ennetada krampe ja toetab lihaskoele pärast venitusi.
Kas ashwagandha on ohutu pikaajalisel kasutamisel? Ashwagandha on uuringutes näidanud head talutavust kuni 3 kuu jooksul. Pikaajalise kasutamise kohta on andmeid vähem. Konsulteerige arstiga ja kaaluge perioodilisi pause.
Millist kollageeni peaksin valima? Hüdrolüseeritud kollageen (kollageen peptiidid) imendub kõige paremini. Veise- ja kalakollageeni peetakse üldiselt headeks valikuteks.
Kas joogapraktiseerija vajab valku? Kuigi jooga ei nõua sama palju valku kui jõutreening, on piisav valgutarbimine oluline lihaste, liigeste ja sidekoe tervisele. 1,0-1,4 g/kg päevas on hea sihtväärtus.
Millal on parim aeg magneesiumi võtta? Õhtul enne magamaminekut on optimaalne, kuna magneesium toetab und ja lihaste lõõgastumist öö jooksul.
Kas ma pean toidulisandeid igapäevaselt võtma? Järjepidevus on tulemuste jaoks oluline. Enamik toidulisandeid (magneesium, D-vitamiin, oomega-3) on mõeldud igapäevaseks tarbimiseks.
Viited
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress — a systematic review. Nutrients, 9(5), 429.
- Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496.
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262.
- Calder PC. (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? British Journal of Clinical Pharmacology, 75(3), 645-662.
- Zhang Y, Xun P, Wang R, et al. (2017). Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients, 9(9), 946.
Vaata ka:
Sirvi magneesiumi valikut: MaxFit magneesium →
Vastutusest loobumine
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
