Taastumine — treeningu tegelik väärtus
Treening ise lagundab lihaseid — taastumine on see, mis neid tugevamaks ehitab. Ilma korraliku taastumiseta jääte ületreeningu ja vigastuste lõksu. Uni on taastumise alustala number üks, kuid õiged toidulisandid võivad seda protsessi märkimisväärselt toetada.
Siin on teaduspõhine juhend toidulisanditest, mis aitavad teil treeningute vahel kiiremini taastuda.
Olulised taastumislisandid
1. Valk — taastumise alustugi
Valgud aitavad kaasa lihaste kasvatamisele ja säilitamisele. Pärast treeningut vajab keha aminohappeid lihaskahjustuse parandamiseks ja uue lihastkoe ehitamiseks.
- Soovitatav doos: 20–40 g valku treeninguakna jooksul (30–120 minutit pärast treeningut)
- Päevadoos: 1,6–2,2 g/kg kehakaalu kohta (Morton et al., 2018), jagatuna 3–5 toidukorda
- Vorm: Vadakuvalguisolaat (kiire imendumine), kaseiinvalk (aeglane imendumine ööseks)
- Vihje: Treeningu järel on vedel valk (šeik) tavaliselt mugavam ja kiiremini imenduv
2. Kreatiin — enim uuritud sporditoidulisand
Kreatiin suurendab keha energiavarude (fosfokreatiin) taset lihastes, toetades intensiivseid pingutusi (Kreider et al., 2017). Uuringud näitavad, et see toetab ka taastumist treeningute vahel (Rawson & Venezia, 2011).
- Soovitatav doos: 3–5 g kreatiinmonohüdraati päevas
- Laadimisfaas: Valikuline (20 g päevas 5–7 päeva), kuid ei ole kohustuslik
- Millal võtta: Igal ajal — järjepidevus on olulisem kui ajastamine
- Vihje: Jookse piisavalt vett (vähemalt 2,5–3 liitrit päevas)
3. Omega-3 rasvhapped
EPA ja DHA aitavad kaasa südame normaalsele funktsioonile (Mozaffarian & Wu, 2011). Lisaks toetavad omega-3 rasvhapped normaalset liigeste funktsiooni, mis on oluline aktiivsetele inimestele.
- Soovitatav doos: 1500–2000 mg EPA+DHA päevas
- Vihje: Kõrgem EPA sisaldus on parem taastumise toetamiseks
- Vorm: Triglütseriidivorm on paremini imenduv
4. Kirsiekstrakt (antots üaaniinid)
Hapukirsi kontsentraat sisaldab antots üaaniine — looduslikke polüfenoole. Mõned teadusuuringud viitavad sellele, et hapukirsi tarbimine võib toetada treeningujärgset taastumist (Bowtell & Kelly, 2019).
- Soovitatav doos: 30–60 ml hapukirsi kontsentraati päevas
- Millal kasutada: Eriti intensiivsete treeningute perioodidel
- Alternatiiv: Hapukirsi kapslid
5. Magneesium
Magneesium aitab kaasa normaalsele lihasfunktsioonile ja elektrolüütide tasakaalule (Zhang et al., 2017). See on otseselt seotud lihaste lõõgastumise ja taastumisega.
- Soovitatav doos: 300–400 mg elementaarset magneesiumi päevas
- Vorm: Magneesiumglütsinaat — eelistatud taastumiseks ja une toetamiseks
- Millal võtta: 1–2 tundi enne magamaminekut
- Vihje: Magneesiumvann (Epsomi sool) on meeldiv lisa, kuid naha kaudu imendumine on minimaalne
6. Tsink
Tsink aitab kaasa normaalse valgusünteesile ja rakujagunemisele (Prasad, 2008). Need protsessid on otseselt seotud lihas- ja sidekoe taastumisega.
- Soovitatav doos: 15–30 mg päevas
- Vorm: Tsinkbisglütsinaat
- Millal võtta: Õhtul koos toiduga
7. Kollageen
Kollageen on keha levinuim valk, moodustades olulise osa sidekoest, kõõlustest ja liigestest (Clark et al., 2008). Kollageeni toidulisand võib toetada sidekoe normaalset funktsiooni.
- Soovitatav doos: 10–15 g hüdrolüseeritud kollageeni päevas
- Vihje: Võtke koos C-vitamiiniga (50–100 mg), kuna C-vitamiin aitab kaasa normaalsele kollageeni moodustumisele (Shaw et al., 2017)
- Millal võtta: 30–60 minutit enne treeningut (sidekoe jaoks) või mis tahes ajal (üldine toetus)
Uni — taastumise nurgakivi
Ükski toidulisand ei asenda piisavat und. Treeningu taastumine toimub peamiselt sügava une faasis. Eesmärgiks 7–9 tundi und öö kohta.
Unda toetavad lisandid:
- Magneesium (400 mg enne magamaminekut)
- Melatoniini oma toodang — pimendage magamistuba ja piirake ekraaniaega enne und
Treeninguajärgse toitumise ajastamine
| Aeg | Tegevus | Lisand |
|---|---|---|
| 0–30 min pärast | Kiire valk + süsivesikud | 30 g vadakuvalku + puuvili |
| 1–2 tundi pärast | Täisväärtuslik söök | Valk + süsivesikud + rasvad |
| Enne und | Taastumistugi | Magneesium + tsink + kaseiinvalk |
Levinud vead
- Taastumise ignoreerimine — rohkem treeningut ei tähenda rohkem tulemusi, kui taastumine kannatab
- Ainult valgule keskendumine — taastumine vajab ka mineraale, omega-3 rasvhappeid ja piisavalt und
- Kreatiini tsüklimine — kreatiin töötab kõige paremini pideval kasutamisel, tsüklilisust ei ole vaja
- Une alahindamine — 1 tund rohkem und on efektiivsem kui enamik toidulisandeid
- Alkoholi tarbimine pärast treeningut — alkohol häirib oluliselt taastumisprotsesse ja und
Korduma kippuvad küsimused
Kas ma pean valku kohe pärast treeningut tarbima? Anaboolne aken on laiem kui varem arvati (Schoenfeld et al., 2013) — 30 minutit kuni 2 tundi pärast treeningut on piisav. Olulisem on kogupäevane valgutarbimine.
Kas kreatiin sobib naistele? Absoluutselt. Kreatiin on sama efektiivne ja ohutu naistele kui meestele. See ei põhjusta ebanaiselikku massi — lihtsalt toetab jõudu ja taastumist.
Kas kollageen asendab valguproteiini? Ei — kollageen on ebapiisav lihasevalguna, kuna see sisaldab vähe olulisi aminohappeid (eriti leutsiini). Kasutage kollageeni sidekoe jaoks ja vadakuvalku lihaste jaoks.
Viited
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Rawson ES, Venezia AC. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 40(5), 1349-1362.
- Mozaffarian D, Wu JH. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047-2067.
- Bowtell J, Kelly V. (2019). Fruit-derived polyphenol supplementation for athlete recovery and performance. Sports Medicine, 49(Suppl 1), 3-23.
- Zhang Y, Xun P, Wang R, et al. (2017). Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients, 9(9), 946.
- Prasad AS. (2008). Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Molecular Medicine, 14(5-6), 353-357.
- Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496.
- Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, et al. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
Vaata ka
Tutvu meie toidulisandite valikuga →
Vastutusest loobumine
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
