Sissejuhatus
CrossFit on üks nõudlikumaid spordialasid, mis kombineerib tõstmist, gümnastikat ja kardiotreeningut ühes intensiivses sessioonis. Iga WOD (Workout of the Day) nõuab kehalt erinevaid energiasüsteeme - aeroobset, anaeroobset ja jõualast. See ainulaadne nõudlikkus teeb toitumise ja toidulisandite valiku eriti oluliseks.
Eestis kasvab CrossFit kogukond kiiresti - boksid on olemas Tallinnas, Tartus, Pärnus ja paljudes teistes linnades. Eesti CrossFit sportlased on ka rahvusvaheliselt konkurentsivõimelised. Selles juhendis käsitleme toidulisandeid, mis toetavad kõrge intensiivsusega treeningut. Konsulteerige tervishoiuspetsialistiga enne uue toidulisandi alustamist.
CrossFit sportlaste ainulaadsed toitumisalased nõuded
CrossFit eristub teistest spordialadest mitmel põhjusel:
- Segamodaalsus - ühes treeningus võib olla tõstmine, jooksmine, sõudmine ja gümnastika
- Kõrge intensiivsus - WOD-id on lühikesed, kuid äärmiselt intensiivsed
- Suur treeningmaht - paljud CrossFit sportlased treenivad 5-6 korda nädalas
- Lihaste kahjustus - ektsentriline koormus ja kõrge maht põhjustavad märkimisväärset lihaskahjustust
- Liigeste koormus - raskete raskuste tõstmine ja korduvad liigutused koormavad liigeseid
Soovitatud toidulisandid
Kreatiin
Kreatiin on CrossFit sportlasele üks väärtuslikumaid toidulisandeid. See parandab fosfokreatiini varusid lihastes, mis on olulised lühiajalisteks intensiivseteks pingutusteks - tõsted, sprindid ja gümnastikaelemendid.
Praktiline soovitus: 3-5 g kreatiinmonohüdraati päevas. Regulaarne tarbimine on olulisem kui ajastus. Kreatiin on üks enim uuritud ja ohutumaid toidulisandeid.
Beetaalaniin
Beetaalaniin suurendab karnosiini taset lihastes, mis aitab puhverdada happesust - see tunne, kui WOD-i ajal "lihased põlevad". Eriti kasulik AMRAP (As Many Rounds As Possible) ja EMOM (Every Minute on the Minute) treeningutel.
Praktiline soovitus: 3-6 g päevas, jagatuna 2-3 annuseks. Nahatorkimise tunne on ohutu kõrvaltoime.
Valk (proteiin)
CrossFit sportlased vajavad rohkelt valku lihaste taastumiseks ja ülesehitamiseks. Kõrge treeningmaht tähendab, et valguvajadus on suurem kui tavalisel treenijal.
Praktiline soovitus: 1,6-2,2 g valku kg kehamassi kohta päevas. 20-40 g valku pärast igat treeningut. Vadakuvalk on mugav ja kiiresti imenduv.
BCAA/EAA (aminohapped)
Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) või essentsiaalse aminohapped (EAA) toetavad lihaste taastumist treeningu ajal ja pärast seda. EAA-d sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid ja on laiema toimega.
Praktiline soovitus: 5-10 g EAA pikema treeningu ajal, segatuna veepudelisse. Eriti kasulik tühja kõhuga treenides.
Magneesium
Magneesium toetab lihaste lõõgastumist, energia tootmist ja und. CrossFit sportlased kaotavad palju magneesiumi higistamisega ja kõrge treeningmaht suurendab vajadust veelgi.
Praktiline soovitus: 300-400 mg magneesiumi päevas õhtul. Aitab ka treeningujärgsete krampide ja unehäirete vastu.
Kalaõli (oomega-3)
Oomega-3 rasvhapped toetavad liigeste tervist, mis on CrossFit sportlastele kriitilise tähtsusega. Rasked tõsted, kippingud ja korduvad kükid koormavad liigeseid tugevalt.
Praktiline soovitus: 2-3 g EPA+DHA päevas koos toiduga. Kvaliteetne kalaõli on hea investeering pikaajalisesse liigeste tervisesse.
Päevane protokoll
Hommik:
- Kreatiin (3-5 g) koos hommikusöögiga
- Beetaalaniin (1-2 g)
- Kalaõli (1-1,5 g EPA+DHA)
30 min enne treeningut:
- Kerge eine valguga (10-20 g)
- Beetaalaniin (1-2 g)
Treeningu ajal:
- EAA (5-10 g) segatuna veepudelisse
- Vesi elektrolüütidega
Pärast treeningut (30 min jooksul):
- Vadakuvalk (20-40 g)
- Süsivesikud taastumiseks
Õhtu:
- Magneesium (300-400 mg) enne magamaminekut
- Kalaõli (1-1,5 g EPA+DHA) koos õhtusöögiga
Mida vältida
- Liiga palju toidulisandeid korraga - alustage 1-2 toidulisandiga ja lisage järk-järgult. Nii saate hinnata, mis teile tegelikult kasu toob.
- Treeningu eelste stiimulantide kuritarvitamine - liigne kofeiin ja muud stimulandid võivad viia südamepekslemise ja ärevuseni, eriti kõrge intensiivsusega WOD-ide ajal.
- Valgu ajastuse ignoreerimine - pärast treeningut on 30-60 minutit optimaalne aken valgutarbimiseks. Ärge jätke seda kasutamata.
- Liigeste tervise unustamine - CrossFit on liigeste jaoks koormav. Investeerige oomega-3-sse ja pöörake tähelepanu liigeste tervisele varakult.
Korduma kippuvad küsimused
Kas kreatiin tekitab veepeetus? Kreatiin võib põhjustada kerget veepeetus lihastes (1-2 kg), kuid see on normaalne ja seotud lihaste parema hüdratsiooniga. See ei ole rasva lisandumine.
Kas beetaalaniin ja kreatiin sobivad kokku? Jah, need kaks toidulisandit täiendavad teineteist hästi. Kreatiin toetab fosfokreatiinisüsteemi ja beetaalaniin aitab happesuse vastu.
Kui palju valku on liiga palju? Enamus tervetel inimestel on kuni 2,2 g/kg/päevas hästi talutav. Kui teil on neerude probleeme, konsulteerige arstiga.
Kas ma vajan treeningueelset segu (pre-workout)? Treeningueelsed segud sisaldavad sageli kofeiini, beetaalaniini ja muid koostisosasid. Need võivad olla mugavad, kuid tihti on odavam ja parem osta koostisosad eraldi, et kontrollida annuseid.
Millal näen kreatiini tulemusi? Kreatiini toime ilmneb tavaliselt 2-4 nädala jooksul regulaarsel tarbimisel. Laadimisfaas (20 g/päevas 5-7 päeva) kiirendab tulemuste saabumist.
Viited
- Kreider, R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
- Trexler, E.T. et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30.
- Morton, R.W. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
- Tibana, R.A. et al. (2016). Correlation between acute and chronic physiological responses to CrossFit training. Sports, 4(2), 38.
Vaata ka:
Sirvi toidulisandeid: MaxFit toidulisandid →
Vastutusest loobumine
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
